8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов

Правила использования

Одно из преимуществ изделия – подушкой можно пользоваться на любых поверхностях. Она не оставляет царапины и в то же время не скользит. Таким образом, ее можно использовать как в помещении, так и на открытом пространстве. Надуть подушку можно при помощи насоса. Лучше всего купить для нее отдельный маленький насос – так надуть подушку можно будет в любом месте и довольно быстро. Допускается использование других (не идущих в комплекте) насосов. Как сказано в большинстве инструкций по использованию, перед тем как надуть подушку, необходимо оставить ее при комнатной температуре на 1 час. Это нужно для того, чтобы материал изготовления подушки стал мягким.

Сдуть подушку сложнее, чем накачать в нее воздух. Для этого сначала нужно открутить иглу от насоса и намочить ее мыльным раствором. Далее игла вводится в клапан подушки. При нажатии на изделие воздух будет выходить через иглу. После того как необходимое количество воздуха было выдавлено, необходимо аккуратно вынуть иглу из клапана. Основная задача при тренировке с подушкой, как уже было сказано, сохранение равновесия. Особенно полезно вставать на нее регулярно при плоскостопии. Ни в коем случае нельзя на ней прыгать, даже детям. Использовать детям подушку можно с любого возраста, но обязательно под присмотром взрослых.

Как выбрать балансировочную подушку?

Приобрести спортивный инвентарь можно в магазине или онлайн

Важно представлять, какие функции должна выполнять балансировочная подушка. Чтобы диск соответствовал всем потребностям человека, нужно учитывать следующие критерии перед его покупкой:

Качество материала. Любая подушка для баланса должна быть выполнена из прочной и нескользящей резины. Посторонний запах считается признаком материала низкого качества. Применение такого диска может быть небезопасно для владельца.

Наполнение воздухом. Для правильного использования балансировочный диск-подушка заполняется только наполовину

Это важно учитывать во время покупки и дальнейшего применения тренажера.

Поверхность подушки. Любой массажный балансировочный диск оснащается мягкими шипами из резины

Некоторые модели имеют одну рифленую поверхность, другие – две.

Рейтинг балансировочных подушек

На рынке спортивных товаров представлен широкий ассортимент ортопедического инвентаря. Сравнить балансировочный диск помогает рейтинг из пяти лучших тренажеров:

  1. Балансировочная подушка Togu Dynair Ball Cushion (The Original). Диск выполнен из толстостенной резины, не имеет запаха и оснащается шипами с двух сторон.
  2. Балансировочная подушка MOVIT. Диск комплектуется удобным насосом. Плотная резина не имеет запаха и не скользит при использовании.
  3. Балансировочная подушки mediAID-Pilates. Диск изготовлен из экологически чистого материала, отлично подходит для развития баланса и координации движений.
  4. Балансировочная подушка Bamusta Coxim. Поверхность диска удобна для сидения и не имеет постороннего запаха.
  5. Балансировочная подушка BODYMATE. Диск выполнен из толстой резины и отличается разнообразием цветов. В комплекте идет насос.

Виды балансировочных подушек

Балансировочные подушки в специализированных магазинах можно встретить в нескольких видах:

  1. Обычная. Такое приспособление обладает дискообразной формой и имеет небольшую выпуклость в центральной части, обеспечивающую изделию неустойчивость.

  2. Полусфера. Подушка такого типа обладает небольшими размерами, одна сторона у нее плоская, а другая сильно округлена и покрыта шипами.

  3. Односторонние. У таких подушек шипы присутствуют только на одной стороне, а вторая поверхность остается гладкой.

  4. Двусторонние. Шипы у подушек такого типа расположены с обеих сторон, но обычно различаются по размерам и форме.

Какую разновидность балансировочного изделия выбрать, зависит от состояния организма и от конкретного заболевания. В идеале перед приобретением приспособления стоит проконсультироваться с врачом.

Внимание! Балансировочное изделие помогает проработать мелкие мышцы, которые в обычной жизни крайне редко получают нагрузку и находятся в ослабленном состоянии.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

  1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
  2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
  3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
  4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

  1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
  2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
  3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
  4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

  1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
  2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
  3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
  4. С выдохом разгибайте колени.
  5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

  1. Исходное положение такое же.
  2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
  3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
  4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
  5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

  1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
  3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
  4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

  1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
  2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
  4. Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

  1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
  2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
  3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Как правильно выбрать и использовать

Выбрать балансировочную подушку очень просто. При покупке нужно смотреть на несколько моментов:

  1. Размер. Чем больше надувное изделие, тем активнее перемещается воздух внутри него, и тем сложнее удерживать на нем равновесие. Для эффективных тренировок лучше выбирать именно широкие приспособления.
  2. Максимальный вес. Обычно тренажеры такого типа рассчитаны на массу тела больше 100 кг. Но перед покупкой нужно убедиться, что подушка спокойно выдержит самого тяжелого из пользователей и не лопнет под его весом.
  3. Материал. Изделие должно быть выполнено из нескользящей прочной резины без выраженного неприятного запаха. Приспособления с сильным химическим ароматом обычно обладают низким качеством.

При выборе рекомендуется обращать внимание также на производителя тренажера. Лучшим качеством обладают подушки, которые выпущены известными брендами, специализирующимися на спортивном инвентаре

Самыми удобными в использовании являются балансировочные изделия с насосом — объемы воздуха в них можно регулировать

Упражнение на укрепление мышц спины

Полезный эффект для мышц спины и задней поверхности бедер оказывает следующее упражнение:

  1. Принимают положение лежа на животе.
  2. Балансировочную подушку подкладывают под область пресса.
  3. Ноги вытягивают назад, а руки смыкают в замок за спиной.
  4. Медленно и плавно отрывают верхнюю часть корпуса от пола на вдохе.
  5. Тянутся руками и ногами назад.
  6. На выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно медленно и без рывков.

В первое время для укрепления спины достаточно делать всего по десять подъемов за один подход

Упражнение на укрепление ног

Заставить работать мышцы-стабилизаторы и придать устойчивость ногам помогает такое упражнение:

  1. Подушку располагают на ровном нескользящем участке пола.
  2. Встают на приспособление одной ногой, а вторую вытягивают вперед под углом 90 градусов.
  3. Руки держат прямыми перед собой параллельно полу, а спину непрерывно контролируют, чтобы она оставалась ровной.

Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать тело в стабильном положении. Спустя несколько минут ногу меняют и повторяют все те же действия.

Тренировка на балансировку дополнительно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Балансировочная подушка помогает быстро и эффективно укрепить мышцы пресса. Упражнение очень простое:

  1. Принимают положение лежа на спине.
  2. Массажное приспособление подкладывают под поясницу.
  3. Руки забрасывают за голову.
  4. Выполняют обычные поднятия корпуса наверх к коленям и обратно.

Поясницу в процессе необходимо удерживать прижатой к подушке. Упражнение является более сложным, чем простое прокачивание пресса, но со временем выполнять его становится проще.

Тренировка на балансировочной подушке заставляет работать как прямые, так и косые мышцы пресса

Польза балансировочной подушки

Балансировочная подушка обладает очень простой конструкцией, но при этом по эффективности не уступает целому комплексу тренажеров. При регулярном использовании приспособление:

  • служит профилактикой травм у спортсменов-любителей и профессионалов;
  • улучшает работу вестибулярного аппарата и повышает чувство равновесия;
  • укрепляет выносливость — после упражнений на неустойчивой поверхности тренироваться в обычной обстановке становится проще;
  • снижает риск падений и травм у пожилых людей, поскольку улучшает работу связок и суставов;
  • устраняет мышечную дисфункцию стоп, препятствует развитию их заваливания, повышает эффективность лечения плоскостопия;
  • стабилизирует коленные суставы и служит профилактикой артрита и артроза, защищает от разрывов связок;
  • улучшает подвижность тазовых костей и ускоряет кровообращение в нижних конечностях.

Использовать балансировочную подушку полезно при болях в спине и пояснице. При упражнениях вступают в работу глубокие мышцы, которые обычно находятся в неактивном состоянии. Их пробуждение часто снимает неприятные ощущения или хотя бы снижает уровень дискомфорта.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые ответственны за удержание скелета в правильном положении, снижает возможность получения всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, а еще улучшает осанку. Также балансировочная подушка используется в ортопедических целях, пользоваться ею можно даже детям.

При занятиях на подушке девушки получают подтянутое тело, уверенную и красивую походку, а также избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчинам так же занятия на подушке позволят повысить свои функциональные возможности, выносливость, укрепить те мышечные волокна, которые не задействуются при силовых нагрузках. Следовательно, и показатели силы будут расти, и мышечная масса.

Что собой представляют балансировочные подушки

Балансировочные диски, подушки, дорожки, полусферы — это резиновые тренажеры, заполненные воздухом — легкие и компактные. Продаваемые подушки немного заполнены воздухом и комплектуются насосом. Потребитель может накачать полезный аксессуар до желаемой степени.

Есть несколько вариаций моделей — круглые, полусферы, клиновидные, прямоугольные. Размеры тоже варьируются. Можно приобрести большую прямоугольную подушку для занятий фитнесом Airex Balance-Pad Plus Elite с размером 51х41х6 см, круглую — диаметром 36 см, компактную клиновидную М-510 от ТМ «Тривес», платформу Bosu диаметром 63 см и высотой 22 см, полусферы диаметром от 15 до 34 см.


Премиальная модель Airex Balance-Pad Plus Elite.

Некоторые модели оснащены дополнительными опциями — массажными шипами или эспандером. Подушки выдерживают вес в 100 кг и динамическую нагрузку в 200 кг. Это значит, что они вполне приспособлены для занятий фитнесом, выполнения степ-упражнений, отжиманий. Имеют противоскользящую поверхность.


Балансировочная платформа Bosu, комплектующая эспандером.

Обзор брендов

Yamaguchi

Классической можно считать балансировочную подушку Yamaguchi. Она представляет собой надувной диск синего цвета, полное название – Yamaguci Balance Disk. Цена – 1900 рублей. Как заявляет производитель, основной задачей тренировки с помощью балансировочной подушки является тренировка вестибулярного аппарата. Благодаря своим компактным размерам может использоваться в качестве тренажера для офисных работников. Основной материал изделия – экопластик, вес изделия – 1 кг.

Bradex

Хорошие отзывы получили модели израильского бренда Bradex. Средняя цена изделий – 800 рублей. Ценовой диапазон средний, не превышает 1000 рублей. Отмечается, что балансировочные подушки Bradex отличаются долговечностью. Также их можно надувать едва ли не до размеров шарика. Тренажер отлично подходит детям. Среди моделей, получивших признание, можно отметить Bradex SF 0020, «Равновесие» (балансировочный диск), Bradex SF 0238, Bradex SF 0375.

Последняя модель представляет собой балансировочную доску и называется «Баланс Борд». Как правило, используется для детей, тренирует вестибулярный аппарат и укрепляет мышцы.

Torres

Нельзя не отметить производителя Torres. Несмотря на китайское производство, изделие (надувная массажная платформа) получило хорошие отзывы. Вес изделия – всего 600 г, цена – 800 рублей. Полное название – «массажная платформа для пилатеса». Кроме занятий для пилатеса, обычно применяется для лечения плоскостопия и массажа ступней. Продается в комплекте с насосом. Материал изготовления – поливинилхлорид.

US Medica

Продукция производителя US Medica также отличается хорошим качеством. Полное название изделия – US Medica Balance Disk. Как утверждает производитель, основная задача тренажера – борьба с «морской болезнью». Изделие отличает яркий зеленый цвет, большая грузоподъемность (почти 130 кг), экологичный материал изготовления.

Вес изделия 1 кг, а цена может доходить до 2000 рублей. Изделие отличается высоким уровнем качества и может использоваться в спортивных залах или фитнес-центрах, а также на тренировках для профессиональных спортсменов. Таким образом, для занятий спортом лучше всего приобрести данную модель.

«Тривес»

Среди отечественных производителей популярность приобрел «Тривес» и его модель М-512. Изделие представляет собой массажную подушку, используется для массажа стоп или тренировки позвоночника путем сидения на ней. Производитель утверждает, что подушка также используется для реабилитации после травм. Сам бренд занимается выпуском медицинского оборудования.

Чем полезны тренировки на неустойчивой поверхности

У тренировок на неустойчивой поверхности масса преимуществ.

Развивается чувство равновесия. Это необходимо всем, особенно детям. Для малышей такие занятия в радость, словно интересная игра.

Укрепляется опорно-двигательный аппарат, при этом не оказывается излишняя нагрузка на суставы.


Балансировочная дорожка AIREX Balance-beam, актуальная, кроме прочего, в восстановительном периоде.

Сидение на балансировочной подушке (уложенной на стул) побуждает выравнивать осанку. Покачивания на подушке в процессе долгого сидения помогают расслабить затекшие мышцы.


Модель М-510 от «Тривес».

В организме человека присутствует 2 группы мышц — двигатели и стабилизаторы. Вторые не участвуют в движении, но необходимы для обеспечения устойчивости тела и отвечают за равновесие. При выполнении обычных упражнений они не задействуются, а тренировки на балансировочных тренажерах задействуют мышцы-стабилизаторы.

Массажные элементы способствуют улучшению кровообращения. Положив подушку под спину (в положении лежа или сидя), можно выполнить самомассаж спины. Есть специальные подушки для стимуляции вен ног, облегчения отечных явлений и профилактики плоскостопия.


Подушка для вен и стоп Togu Senso Vein Trainer.

Балансирование стоя укрепляет мышцы и связки стоп. Рельефная или «игольчатая» поверхность равносильна проведению акупунктуры.

Противопоказания и возможный вред

Балансировочная подушка — тренажер, разрешенный к применению в любом возрасте и с любой степенью физической подготовки. Заниматься на нем можно спортсменам и начинающим, пожилым людям и маленьким детям. Если с вестибулярным аппаратом есть серьезные проблемы, или наличествуют хронические заболевания, выполнять упражнения стоит под присмотром другого человека.

Строгих противопоказаний к применению балансировочная подушка практически не имеет. Отказаться от ее использования рекомендуется только:

  • при онкологии;
  • при хронических сердечно-сосудистых недугах;
  • при остеопорозе.

Беременным женщинам необходимо временно исключить тяжелые тренировки. Простые упражнения выполнять разрешается, но только с одобрения врача.

Совет! Тренироваться на балансировочной подушке рекомендуется не реже трех раз в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector