30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу

Содержание:

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

  • Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
  • Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
  • В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
  • На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
  • Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

  • Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
  • Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
  • Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

  • Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
  • Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
  • Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
  • Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

  • Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
  • Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих

Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей

При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Суточная норма потребления белка для мышечного роста

Рост мышц примерно на 50% зависит от питания. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание составляет 70% успеха.

Ключевой фактор в массонаборном рационе — это прием белковых продуктов в нужном количестве.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день мужчинам, не занятым тяжелым физическим трудом.

При интенсивных силовых тренировках потребность организма в белке возрастает в два раза и составляет суточную норму в 1,6-2 грамма белка на 1 кг веса.

Это общепринятые нормы потребления во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека.

На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса.

При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт). Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины

Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины.

Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели.

Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений. Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

  1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
  2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
  3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
  4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
  5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

  1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
  2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
  3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
  4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
  5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

  1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
  2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
  3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
  4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
  5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании

День четвертый

  1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
  2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
  3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
  4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
  5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
  2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
  3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
  4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
  5. Ужин:  150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

  1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
  2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
  3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
  4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
  5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

  1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
  2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
  3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
  4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Принципы белковой диеты для набора веса

Перед тем, как ближе узнать белковую диету для набора мышечной массы и меню по этой системе, необходимо ознакомиться с основными ее правилами и принципами. Во-первых, данный режим питания должен состоять из 5-6 разового приема пищи. Дробные порции будут способствовать лучшей перевариваемости и не перегрузят желудок, а питательные вещества не отложатся в виде жировой ткани.

Во-вторых, следует ограничить потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов. Они не будут способствовать росту мышц, а только накопятся в прослойке жира. Это такие продукты, как маргарин, сало, колбасы, мучные, сладкие изделия, сливочное масло.

В-третьих, чтобы белковая диета для набора мышечной массы была максимально эффективной, крайне важно не допустить обезвоживания организма. Для этого ежедневно нужно выпивать до 2 л (и больше) чистой негазированной воды

Следующее важное правило – это разграничение еды на «до» и «после» тренировки. За 1,5 часа до тренировки для лучшей работы мышц и мозга нужно употребить медленные углеводы

Через 30 минут после занятия необходимо съесть блюдо, богатое белком и углеводами, чтобы восполнить утраченные запасы энергии и восстановить ткани мышц.

Диеты для мужчин для набора веса

Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.

Высококалорийная

Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:

  • Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
  • На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
  • Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.

Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).

Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Первый вариант:

  • Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
  • Творожная запеканка. 2 стакана молока;
  • Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
  • 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
  • Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
  • Стакан молока (на ночь).

Второй

  • Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
  • Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
  • Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
  • Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
  • Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.

Третий:

  • Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
  • Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
  • Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
  • 2 банана;
  • Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.

Спортивное питание

Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:

  • Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
  • Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
  • Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
  • Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
  • Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
  • Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.

Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:

  • «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
  • «Мелатонин» — перед сном;
  • «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
  • «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
  • «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
  • «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Виды спортпита для набора массы

В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров, однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле, на рынке есть всего три средства, которые действительно помогают набрать массу – это протеин, креатин и гейнер. Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA, однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле, эти аминокислоты не столько способствуют набору массы, сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее, поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.

Зачем нужен протеин и как его принимать

Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока, яиц или сои.

Принимать добавку необходимо несколько раз в день, причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:

  • 20 г порошка с молоком утром;
  • 20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
  • 40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.

Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов, однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того, некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде, и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же, это значительно улучшает вкусовые качества.

Дозировку можно рассчитать индивидуально, в зависимости от собственного веса и целей. Как правило, на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз, что значительно упрощает прием.

Польза и правила приема гейнера

Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.

Полезные свойства:

  • поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
  • увеличивает запас сил перед тренировкой;
  • восполняет потери энергии после тренировки;
  • помогает набрать массу.

Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона. Результатом станет еще большее отложение жира.

Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.

Креатин для набора мышц

Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам. При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.

Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем, кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том, чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка, затем перейти на 5 г ежедневно, независимо от наличия тренировки в этот день. Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки, в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком, так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема, до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена

Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector