Эспандер лыжника: комплекс упражнений для женщин и мужчин

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

  • Универсальность, возможность тренироваться в любом месте.
  • Отличное повышение выносливости, умеренное развитие силы.
  • Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
  • Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
  • Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, общее состояние здоровья.
  • Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том, что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат, но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то, что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины, рук, плечи, мышцы кора и грудь.

Принцип работы

Лыжные эспандеры (фото выше) относят к категории многофункциональных тренажеров, так как с их помощью прорабатываются главные и проблемные мышечные группы. Заниматься можно дома, в офисе, на уличной площадке и в спортивном зале — выбор за вами.

Принцип действия приспособления прост: по типу пружины резинки сжимаются и растягиваются, а полученное усилие и является нагрузкой на мышцы. На современных моделях вместо резиновых элементов используют латексные версии. Они долговечнее и удобнее в эксплуатации.

Применение рассматриваемого тренажера универсально — он подходит для силовых, аэробных и профилактических тренировок. Купить приспособление можно без проблем практически в любом спортивном магазине либо через интернет.

Упражнения с эспандером лыжника

Перед тем, как начинать тренировку, обязательно проведите небольшую разминку, чтобы избежать растяжения мышц.

Занятия для спины:

  • Эспандер фиксируется на высоте (используют крепления в потолке, стене или шведскую стенку). Делают приседания с опусканием согнутых рук и одновременным растягиванием тренажера в стороны и вниз.
  • Приспособление закрепляется непосредственно перед атлетом, удерживается за рукоятки примерно на уровне плеч. Руки опускают вниз, имитируя движение лыжника. Это упражнение также направлено на развитие задней части трицепса.

Для мышц груди:

  • Спортивный снаряд фиксируется на высоте. Выполняют наклоны, удерживая жгут за рукоятки. При этом конечности должны быть разведены в стороны, спина не прогибаться, ноги — в полусогнутом состоянии. Затем руки опускают.
  • Необходимо стать к тренажеру, который закреплен боком, резинка удерживается в обеих руках. Выпрямленными конечностями тянут эспандер в противоположную сторону. Это упражнение также прорабатывает дельтовидную мышцу.

Для рук:

  • На тренажер становятся обеими ногами, ручки удерживают в ладонях. Снизу тянут жгут вверх с нагрузкой на бицепс.
  • Следующее упражнение на эспандере лыжника выполняется идентично предыдущему, только рукоятки удерживаются обратным хватом. Таким образом «прокачивается» трицепс.
  • Исходная позиция — та же. Выполняют растягивание жгута снизу в стороны. Прорабатывается плечевой пояс.
  • Для пресса: тренажер снова фиксируют на высоте, удерживая его обеими руками. Конечности заводят к затылку, после чего делают наклоны вперед.

На первом занятии, независимо от мощности тренажера, следует между подходами делать небольшой отдых. С повышением тренировочных навыков атлета, время промежуточных перерывов сокращают. Движения нужно выполнять плавно, без рывков и фанатизма, одновременно прислушиваясь к организму и самочувствию.

Вся тренировка должна занимать не менее получаса. Меньшее количество времени не даст необходимого результата.

Для чего упражнения по методу Бубновского

Позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Видео с 6 минутной тренировкой

Тренировка с нагрузкой на плечевой сустав и руки, именно те группы мышц, которые необходимы для лыжных гонок. Ноги конечно так же важны, но они тренируются уже непосредственно во время лыжной ходьбы или езды.

Не стоит сильно растягивать снаряд, и слишком резко его натягивать

Осторожность, плавность и последовательность в данном случае приведут к куда более высоким результатам, причем без травм

Новичкам лучше начинать с самых простых упражнений и с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Внимание: особого ухода эспандер не требует, однако, при провисании резинок лучше заменить его на новый, так как растянутые жгуты не могут обеспечить необходимую нагрузку

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях, на спортивной площадке или в спортзале.

1. Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте прямо, наступите на середину жгута ногами для фиксации, спина прямая, руки опущены вдоль тела.
  2. Поднимайте руки в стороны до уровня, когда бицепс окажется параллелен полу.
  3. Сделайте паузу на 1 секунду, после чего медленно опустите руки в исходное положение.

2. Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

  1. Наступите на середину жгута ногами, встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
  2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

3. Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

  1. Заведите жгут за любую опору, отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
  2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки, подтягивайте руки к животу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

  1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так, чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая, ноги на уровне плеч (или принять стойку, в зависимости от вида единоборств).
  2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед, имитируя удары.

5. Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

  1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени, сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
  2. Совершайте скручивание, стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

6. Сгибание на бицепс

Классическое упражнение, где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

  1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации, встаньте прямо.
  2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе), совершая сгибания в локте.
  3. В верхней точке делайте небольшую паузу, опускайте руки вниз в более медленном темпе, чем выполнялся подъем.

7. Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы ощущать напряжение.
  3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций, ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств, которые нужны человеку между сезонами или в то время, когда он не может заниматься спортом (лыжи, плаванье и т.п.).

Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой), на концах которых находятся петли для захвата (ручки).

В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:

  • Спинны;
  • Плечевого пояса;
  • Рук и ног.

Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым), так и двойным, и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников, пловцов и боксеров.

Пример однорядного лыжного эспандера

Кроме того, полезно приспособление и для людей, восстанавливающих свой организм после травм и операций, а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.

Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером, поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома, на прогулке, посещения тренажерного зала не требуется.

Функционирует эспандер по принципу пружины — резинки растягиваются и сжимаются, приходя в первоначальное положение. В современных моделях вместо резинового жгута — латексные. Они более долговечные и снаряд получается более удобным.

Использовать эспандер можно как в силовых тренировках, так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений, эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.

ТОП 10 лучших эспандеров

Эспандеры в виде эластичной ленты

Относятся к универсальным спортивным снарядам и преимущественно используются в упражнениях, где нужно сидеть или лежать на одном из концов резинки.

  • Bradex Sf 0196 – ленточный снаряд премиум-класса, который подойдет продвинутым спортсменам. Он способен выдержать нагрузку до 54 кг, а широкая лента сделает занятия максимально комфортными.
  • Torres Al0048 – недорогой эспандер из латекса. Он приятен на ощупь, позволяет проводить дома полноценные тренировки, заменяя множество узконаправленных тренажеров.

Трубчатый эспандер

Универсальный компактный тренажер, который подходит для проработки всех групп мышц. Наибольшей нагрузки можно добиться на мышцы рук. Внешне снаряд похож на скакалку с ручками.

  • Atemi Att03 – трубчатый снаряд для приведения разных групп мышц в тонус. Он универсален, подходит людям любого роста и комплекции.
  • OneRun 495-4814 – недорогой компактный тренажер, который удобно носить с собой.

Кистевой эспандер

В форме кольца – самый эффективный тренажер для рук. Он помогает прорабатывать мышцы пальцев, запястий и предплечий, а также гарантирует мощную хватку.

  • Bradex «Железная Хватка» — самый дешевый из представленных в рейтинге кистевых снарядов. Он надежно фиксирует руку и предотвращает травмы.
  • Go Fit Gf-Gel-Med – эспандер для кистей премиум-класса. Он предназначен не только для развития мышц, но и отлично снимает стресс и усталость после тяжелого рабочего дня.

Грудной эспандер

Представляет собой 2 рукоятки, соединенные между собой пружиной или несколькими резинками. Им качают мышцы спины, груди, рук, плеч.

Start Up Nt36011 – лучший грудной эспандер, сочетающий доступную цену, возможность регулировки уровня нагрузки и эффективные тренировки на мышцы груди, спины, рук.

Эспандер лыжника

Представляет собой эластичный жгут с рукоятками на концах. Нагрузка снаряда зависит от количества резинок и их способности растягиваться. Чаще всего эти тренажеры оснащены зацепным устройством для крепления к перекладине или в дверном проёме.

  • Indigo 3 шнура – дешевый, но качественный тренажер для лыжников, пловцов или боксеров.
  • HouseFit 69812 – легкая и долговечная модель для лыжников со слабым сопротивлением. Упражнения с ней – идеальный вариант разминки.

Эспандер в форме бабочки

Представляет собой небольшой тренажер. Он состоит из основания с пружиной и 2-ух рычагов, раздвинутых в разные стороны. Действие снаряда основано на принципе упругой деформации и подходит для проработки различных групп мышц.

Lite Weights 0891LW – эффективный эспандер бабочка. Он подходит для домашних тренировок на все группы мышц, не отвлекает от просмотра любимого сериала.

Рекомендации

Прежде чем начинать тренировку с эспандером лыжника, необходимо провести интенсивную разминку, что предотвратит возможное растяжение связок. Каждое упражнение повторяют по 15-25 раз для рук, 30-35 — для ног. Этого темпа вполне хватит для проработки конкретной группы мышц. Опытные пользователи, желающие повысить нагрузку, делают по 2-3 подхода за одну тренировку. Весь процесс должен длиться не менее 30 минут, чтобы получить максимальную эффективность от занятий.

Внимание акцентируют на руках и плечевом суставе, это те области, которые должны быть хорошо развиты у лыжников и пловцов. Ноги не менее важны, однако их основная тренировка осуществляется непосредственно на лыжной трассе или в бассейне

Во время занятий не следует резко натягивать тренажер и сильно его растягивать. Большая результативность без травм будет достигнута при соблюдении плавности и последовательности во время выполнения упражнений. Начинающим атлетам рекомендуется приступать к тренировке с минимального числа повторов с постепенным увеличением нагрузки.

Тренажер не требует особого ухода. Провисание жгута говорит о необходимости его замены, поскольку с таким спортивным снарядом должного эффекта и нагрузки не будет.

Особенности воздействия и нагрузка

Как и все прочие спортивные снаряды, эспандер лыжника тоже имеет свои особенности, которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.

Во-первых, применение этого устройства не требует использования отягощения, оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода, ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели, с определенным весом для более углубленной проработки мышц.

Во-вторых, применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.

При использовании этого агрегата исключена возможность «рывком» натянуть резинку до необходимого уровня — придется в любом случае приложить усилия, чтобы достичь результата (исключается читинг). Таким образом, снаряд не дает себя «обманывать», буквально «заставляя» спортсмена тренировать мышцы.

Группы мышц тренируемые с помощью эластичного резинового лыжного жгута

В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий, чем в начале, что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.

Так как в данном случае неважно, в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы, можно выполнять упражнения с эспандером дома так, как удобно. Инвентарь компактный и мало весит, поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой, чтобы выполнить упражнения, скажем, в парке

Обзор моделей

Тип Краткий обзор
Однорядный Наиболее простой снаряд, подходит для начинающих, женщин и детей. Состоит из одного ряда резинки и ручек. Стоимость 200-300 рублей.
Двойной Вариант с усилением. Имеет два ряда резинок. За усиленную жёсткость цена может доходить до 600 рублей.
Тройной Имеет, соответственно, три ряда резинок. Довольно сложный в обращении, растягивается с трудом, подходит уже для опытных лыжников и спортсменов.
Малый эспандер Длина резинового жгута варьируется от 1,5 до 2 метров.
Большой Имеет длинную резинку — от 2 до 3,6 метров.

Наиболее простой вариант устройства — это резиновый жгут с ручками на концах. Для усиления сопротивления, резинок может быть две, три и иногда даже больше. Чем больше резинок, тем соответственно труднее растянуть эспандер, и тем большая нагрузка приходится на мышцы.

Удлинённый эспандер для лыжника или пловца с максимальной нагрузкой 20 килограмм. Стоимость 600 рублей.

Понятно, что профессиональные спортсмены тренируются именно с усиленными эспандерами. А для начинающих при отсутствии спортивной подготовки прекрасно подойдет самый простой однорядный вариант.

Советы по выбору лыжного эспандера

Если вы только начинаете свою «спортивную карьеру», не стоит выбирать эспандер лыжника с двойной или тройной резинкой. Для начинающих лучше всего подойдет самый простой однорядный агрегат. Освоив его, можно переходить и к усиленным вариантам.

Покупая снаряд, подержите его за ручки, попробуйте выполнить упражнение несколько раз. Проверьте, насколько вам будет удобно пользоваться им. Если у эспандера будут неудобные ручки или неподдающиеся растяжению резинки, выполнять упражнения будет затруднительно.

лучшие посты
Любителям лыж можно совместить эспандер с палками для скандинавской ходьбы. Ведь эта ходьба задумывалась как летняя тренировка лыжников (подробнее о пользе).

Лучше выбирать известного спортивного бренда — как правило, подобные марки следят за качеством, выпускают безопасное, удобные и долговечные эспандеры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector