14 упражнений, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях

Содержание:

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева используют простые упражнения:

  • Прыжки на месте (5-10 мин);
  • Бег на месте (5 – 10 мин);
  • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
  • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

  1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
  2. Вытянуть руки;
  3. Согнуть ноги;
  4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм

А вот объемы – это ваше питание!

Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:

  • Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
  • Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
  • «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер.

Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!

Натуральные методы уменьшения размера груди

Можно уменьшить размер груди с помощью упражнений и смены диеты.

Есть несколько естественных вариантов, которые могут уменьшить размер груди без операции. Груди содержат в основном жиры, поэтому стратегии, которые снижают общее количество жира в организме, могут хорошо работать.

Правильный метод уменьшения размера груди зависит от общего состояния здоровья человека и причины большой груди, которая может включать гормональные заболевания или ожирение.

Женщины, обеспокоенные здоровьем молочной железы, должны обратиться к своему врачу, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.

1. Диета

Грудь в основном состоит из жировой ткани или жира. Потеря жира в организме может уменьшить размер груди женщины.

Низкокалорийная, очень питательная диета может косвенно помочь уменьшить ткани молочной железы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательные продукты с низким содержанием калорий. Фрукты, овощи, жирная рыба, такая как лосось, и постное мясо, такое как жареная курица, могут помочь Вам чувствовать себя сытыми, поддерживая здоровую потерю веса.

Если Вы кормите грудью или беременны, должны поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем пытаться сбросить вес.

2. Упражнения

Как и диета, физические упражнения могут помочь избавиться от жира, что также может помочь уменьшить размер груди с течением времени.

Многие ошибочно полагают, что целевые упражнения могут сжигать жир в определенной области. В то время как отжимания и другие упражнения для груди будут тонизировать мышцы рук и груди, они не будут непосредственно удалять жир из груди. Ключом является тот факт, что необходимо сжигать жир по всему телу.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, очень эффективны при сжигании жира. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки люди могут пробовать бегать, плавать или быстро гулять.

3. Уменьшите эстроген

Льняное семя может помочь снизить уровень эстрогена.

Эстроген играет ключевую роль в развитии тканей молочной железы. Таким образом, борьба с избытком эстрогена может уменьшить размер груди, особенно у людей с гормональным дисбалансом.

Гормональные контрацептивы содержат эстроген и прогестерон и могут увеличить грудь. Эффект обычно проходит, как только Вы прекращаете принимать лекарства.

Некоторые исследования показывают, что Вы можете снизить уровень эстрогена в организме за счет изменения рациона.

Например, исследования на животных показывают, что добавки льняного семени могут помочь регулировать уровень эстрогена, уменьшая экспрессию эстрогена в яичниках. Льняное семя может также защитить сердце, снизить риск развития рака и предотвратить увеличение груди.

Существует, однако, мало данных о природных средствах для снижения уровня эстрогена в организме. Поговорите со Вашим врачом о препаратах, снижающих уровень эстрогена.

4. Оборачивание

Оборачивание включает в себя плотную обвязку вокруг груди, чтобы сплющить ее. Это не сократит ткани молочной железы и не предотвратит рост груди, но связывание может помочь груди выглядеть меньше и может помочь Вам чувствовать себя более комфортно. Поговорите с врачом о наиболее безопасном способе использования оборачивания.

5. Смена бюстгальтера

Бюстгальтер не может навсегда изменить размер груди, но мини-бюстгальтеры могут создать иллюзию меньшей груди. Эти бюстгальтеры изменяют форму груди, чтобы грудь выглядела более плоской и выше.

Некоторые мини-бюстгальтеры также могут уменьшить боль в спине и шее.

Поиск поддерживающего, хорошо облегающего бюстгальтера может значительно улучшить уровень Вашего комфорта. Многие магазины предлагают бесплатные услуги по подгонке бюстгальтера. Простая смена бюстгальтера может уменьшить боль, связанную с большой грудью.

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

  • Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
  • Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
  • Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
  • С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
  • Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

Программа тренировок на месяц

Не стоит резко менять тренировочный план в течение месяца. Это нецелесообразно и вызывает необходимость постоянно заучивать упражнения в новом комплексе. Лучше взять за основу несколько упражнений и добиться высокой техники их выполнения.

Неделя

Тренировочный день недели

Упражнение

Число повторов/для другой ноги

Количество подходов

1,2,3,4

1

Прыжки на скакалке 10 минут

Приседание плие

15

4

Выпады

12/12

4

Разведение ног сидя с фитнес-резинкой

30

4

Махи назад

15/15

4

Махи в сторону

15/15

4

Растяжка 10 минут

2

Прыжки на скакалке 10 минут

Приседание

15

4

Болгарские выпады

12/12

4

Ягодичный мостик

20

4

Румынская становая тяга

15

4

Растяжка 10 минут

3

Зашагивание на стул

20/20

4

Проходка в сторону с фитнес-резинкой

16/16

4

Махи с гирей

20

4

Румынская становая тяга на одной ноге

15/15

4

Обратная гиперэкстензия

20

4

Стульчик для ягодиц 30 секунд

4

Растяжка 10 минут

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Мы уже рассказывали о том, как быстро подтянуть ягодицы в тренажерном зале, используя современные методики фитнеса.

Однако далеко не каждая женщина может позволить себе выделять несколько часов в день для активных занятий спортом. И не надо! Для достижения требуемого результата достаточно уделять в день своему телу всего 10-15 минут, и к началу пляжного сезона вы будете выглядеть просто неотразимо.

Правда, сперва следует уяснить, что никакие физические упражнения не помогут решить возникшую проблему, если вы будете слишком часто заглядывать в холодильник, чтобы полакомиться деликатесами. Для того, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, придется если и не сесть на жесткую диету, то ограничить себя в сладостях, копченостях, жирных и мучных блюдах.

Кроме этого, по возможности стоит избавиться от вредных привычек, таких, как употребление алкоголя и курение.

Зато обилие фруктов и сырых овощей только приветствуется. Плюс ко всему нужно позаботиться об обильном питье, так как именно очищенная вода способствует выведению из организма шлаков и токсинов, которые скапливаются в мягких тканях.

Нормализовав свое питание, можно приступать к осваиванию нехитрых физических упражнений, самым простым из которых являются глубокие приседания, которые великолепно укрепляют мышцы ягодиц.

Также можно регулярно делать так называемый полумостик, благодаря которому попка уже через неделю станет гораздо более упругой и рельефной. Для этого необходимо лечь на спину, поставить ноги под прямым углом и попытаться максимально высоко приподнять бедра, следя за тем, чтобы мышцы спины и ягодиц были напряжены до предела. Это упражнение нужно выполнять не менее 20-25 раз в день.

Кроме этого, для того, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, hudeem-bez-problem.ru советует периодически устраивать «покатушки» на попе. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть ноги, после чего, помогая себе бедрами и пятками, сделать несколько «шагов». Освоив эту нехитрую методику, можно приступать к путешествию по квартире. Десятиминутного рейда в день будет вполне достаточно, чтобы подкачать мышцы ягодиц, а заодно и оценить чистоту домашних полов.

Как подкачать попу

Первым шагом к созданию попы, вызывающей зависть на пляже, являются физические упражнения. Они безусловно являются основным фактором, но, чтобы создать идеальные формы нужно намного больше, чем просто ежедневный бег трусцой. Также не стоит недооценивать влияние правильного питания.

1. Потребляйте больше белка

Белок является прекрасным жиросжигателем. За счет низкой калорийности он препятствует откладыванию жира в нежелательных местах. Вот доказательства.

В недавнем исследовании люди, которые потребляли больше белка, на самом деле съедали меньше на 441 калорию каждый день. Также они похудели на 4 кг.

Хотите такие же результаты? Это очень просто. На каждый 1 кг своего веса съедайте 2 г белка. К примеру, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 140 г белка каждый день. Домашняя птица, рыба, говядина, соевые бобы и орехи содержат наибольшее количество белка.

2. Ешьте цельнозерновые продукты

Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Наряду с белком цельное зерно являются лучшими продуктами для придания вашей попе упругости. Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, но при этом являются низкокалорийными.

Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют цельнозерновые продукты, сжигают больше жира в области живота. Одна из причин этого то, что цельные зерна долго перевариваются и понижают уровень сахара в крови. Диетологи США рекомендуют употреблять в пищу 3-5 порций цельных зерен каждый день.

3. Ограничьте углеводы и жиры

Неиспользованные углеводы быстро превращаются в жир. Но есть правильный способ и правильное время, чтобы употребить их. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Волокнистые углеводы содержатся в овощах, бобовых и цельных зернах. И есть рафинированные углеводы, которые содержатся в сладостях. Их надо остерегаться.

Далее, лучшее время для употребления углеводов — это утро или время до тренировки. Утром углеводы быстро используются вашим организмом. До тренировки организм использует углеводы для повышения энергии, а после — для восстановления истощенных сил.

Как и в случае с углеводами, следует избирательно относиться к жирам. Принимайте только ненасыщенные жиры и ограничьте их потребление 50 или менее г.

4. Сконцентрируйтесь на кардио упражнениях

Кардио упражнения обязательны для создания идеальной попы. Кардио тренировки не только прокачают ягодицы, но и помогают сжигать жир. Вот 4 лучших кардио упражнения:

  • бег (особенно в гору);
  • ходьба по ступенькам;
  • упражнения на эллиптическом тренажере;
  • езда на велосипеде (с наклоном вперед для достижения максимального эффекта).

Исследования показали, что высокоинтенсивная 30-минутная тренировка гораздо эффективнее 60-минутной тренировки с низкой интенсивностью.

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Комплекс упражнений для бедер

Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать:

1. Упражнения сидя:

  • Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола;
  • Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.
  • Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево (носки смотрят друг на друга, потом в стороны), не сгибая коленей.
  • Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной.
  • Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.

2. Упражнения лежа:

Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов.
Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы

Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию

Выполните 20 раз на каждом боку.
На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.

3. Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)

  • Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.

Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам:

  • Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует);
  • Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела);
  • Компания (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок).

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата Характеристика

«Акваликс» (Aqualyx)

Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.

«Ревитал Целлюформ»

Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.

«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)

В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.

«Триада»

Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.

«Дермастабилон»

Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Вернуть упругость и улучшить форму попы после родов вполне можно

Тут придется трудиться ежедневно, и не по минутке, как при уходе за руками в декретном отпуске. Помнить постоянно: «Мне нужно привести в порядок попу после родов». Если вы поставите перед собой такую цель, то вскоре снова сможете щеголять в облегающих платьях.

Насколько скоро? Все индивидуально. Это связано с несколькими факторами:

  • Состояние ягодичных мышц.
  • Эластичность кожи
  • Насколько после родов попа обвисла

Согласитесь, что у кого кожа эластичная, то растяжки при беременности и после родов у них не появляются. Обладатели не эластичной кожи, даже смазывая её ежедневно кремами и маслами, все равно могут быть в растяжках от живота и до колен.

О том, как повысить эластичность кожи мы сейчас писать не будем. Будем приводить в порядок состояние ягодичных мышц

улучшать форму попы после родов.Вот несколько упражнений:

Наиболее эффективные упражнения для плоской попы чтобы улучшить её форму после родов

это приседания
.

Секрет в том, что пятки не должны отрывать от пола. Только так задействуются нужные нам мышцы.Ежедневно не меньше 10 приседаний. Можно начать с 5, но проделывать это несколько раз в день. % утром, 5 в обед, 5 вечером и 5 перед сном. Итого 20 раз. Следующий день кол-во приседаний нужно увеличить на 3-5. Их уже должно стать 32-40 шт. Обычно на третий день мышцы ног, ведущих к ягодицам, ноют и куда тут увеличивать темпы? В этом случае можно несколько дней (не больше 2) не добавлять количество. Хорошо помогают теплые ванны с добавлением в них 1 кг морской соли (не забудьте потом ополоснуть тело). Главное, при упражнениях, нацеленных на улучшение плоской формы попы после родов, регулярность.

Будем приводить в порядок состояние ягодичных мышц — улучшать форму попы после родов.

Проблемными местами у многих является и внутренняя часть бедер (она рыхлая). Есть способ приседания, при котором мы не только «подтягиваем» форму попы, но и прокачиваем проблемную зону бедер.
Вы видели, как могут стоят балерины? Пятки в задней части соприкасаются, ступни в одной линии 180 градусов. И именно в такой позе (или максимально приближенной к ней) нужно приседать, чтобы прокачать данную проблемную зону. Вначале можно придерживаться одной рукой за табурет. Схема такая же, как описано выше. Как вы понимаете, такие приседания гораздо эффективней. Буквально через месяц будет результат. Наши статьи помогут вам не только иметь идеальную форму попы после родов, но и ,
.

  1. Хождение по ступенькам
    также можно считать упражнениями. Ежедневно на 9 этаж вверх и спускаемся. Все пешком. Тяжело? А красивую форму попы после родов вернуть хотите? То-то же…
  2. Вы, конечно же, играете с малышом на коврике хотя бы раз в день? Вот и отлично. Ложитесь на живот и шутите с малышом (Мама тюлень, мама тюленьчик). Руки протягиваем вдоль туловища. Теперь правую ногу не сгибая, поднимаем вверх насколько это возможно, задерживая ее верхнем положении на несколько секунд. Затем то — же самое проделываете с левой.
  3. Есть упражнение, которое выполнять для корректировки формы ягодиц можно в любом месте, в любой позе. Просто сжатия. Кормящим мамам это поможет не только улучшить форму попы после родов, но и вернуть былую чувствительность в интимные отношения. Моем посуду и «Играемся», рисуете с малышом сидя на полу, это не помеха.
  4. Можно попросту сесть на пол, вытянув ноги, и как бы «шагать попой» вперед — назад. Данное упражнение кроме улучшения формы попы после родов смоделирует вам талию.

Помимо упражнений, кормящим мама, желающим улучшить форму попы после родов, не обойтись без специальных косметических средств для упругости кожи. Всевозможные скрабы, молочко после душа, гели…пробуйте, ищите средство, после которого сразу же ощущаете некую подтянутость.

Видео как подкачать форму попы после родов (кайлатес)

Для вас, мои любимые, я подобрала видео с упражнениями (кайлатес с Анитой) для того, чтобы плоская попа после родов стала вновь аппетитной.

Считается, что из-за собственного тела переживают только дамы, имеющие лишний вес. На самом деле дряблая кожа на бедрах и ягодицах доставляет не меньше переживаний, чем избытки жировой ткани. Почему кожа теряет упругость и можно ли вернуть ее самостоятельно в домашних условиях?

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю

Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как накачать мышцы бедер?

Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.

Как накачать упругую попу:

  • Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
  • Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
  • Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector