5 упражнений, которые помогут вам проверить возраст вашего тела

Содержание:

Лечение боли в спине при наклонах

При появлении боли в спине следует обратиться к врачу. Для постановки правильного диагноза специалист проведет тщательный опрос и осмотр, после чего назначит ряд лабораторно-инструментальных методов диагностики, позволяющих изучить состояние позвоночника и близко расположенных структур. Обычно назначается анализ крови и мочи, рентгенография, УЗИ, КТ и МРТ.

После того, как причина болей будет определена, подбирается лечение. Первым делом назначаются лекарства для снятия болевого синдрома:

  • Парацетамол. Это недорогое средство помогает быстро снять боль и улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
  • Ибупрофен. Он быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
  • Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
  • Мази с обезболивающим эффектом: Вольтарен, Капсикам, Хондроксид. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.

Помимо этого назначается медикаментозная терапия, которая подбирается с учетом основного заболевания. Обычно выписываются НПВС, спазмолитики, хондропротекторы и гормональные препараты. Кроме медикаментозной терапии назначаются физиопроцедуры (электрофорез, ионофорез, магнитотерапия). В самых тяжелых случаях (при онкологии, грыже или переломах) проводиться операция. Лечение болей в спине должно быть обязательно комплексным и включать в себя массаж, ношение корсетов, правильное питание и ЛФК. Иногда проводится вытяжение позвоночника.

Наклоны головы назад на тренажере[править | править код]

Инвентарь

: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы

: грудино-ключичная, ременная мышца головы.

Дополнительные мышцы

: трапециевидная.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Держите спину

Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.

Шаг 1

. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2

. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.

Шаг З

. Медленно вернитесь в исходное положение.

Конспект урока «Тестирование наклона вперед из положения стоя»

1. Вводная часть

15 мин

— построение, равнение, расчет «по порядку номеров», расчет в обратном порядке, рапорт замыкающего об отсутствующих, строевые команды. Сообщение целей и задач урока.

Ход урока: вопросы учителя о существующих физических качествах. Что такое физические качества? (Это двигательные способности организма человека. В процессе жизни человек выполняет множество различных движений. Правильно и точно выполнять движения помогают двигательные способности, которые называют физ. Качествами. Физ. Качества могут развиваться сами с помощью специально подобранных упражнений). Какие физ. Качества вы знаете? Сегодня мы с вами попробует подобрать к каждому качеству специальные упражнения.

2. Разминка

Ходьба: — на носках, руки наверх;

-на пятках, руки за головой;

-на внешней поверхности стопы, руки на поясе;

-на внутренней поверхности, руки на поясе;

— «полуприседом», руки на поясе;

— полным приседом («гусиный шаг»), руки на коленях

Бег:

— обычный;

— приставным правым боком;

— приставным левым боком;

Переходим на шаг. Ходьба для восстановления дыхания.

По пути следования ребята разбирают малые мячи для выполнения ОРУ.

Расчет на 1-5, разомкнуться на вытянутые руки (5 шеренг)

Комплекс ОРУ с мячами.

1. И.п. — Основная стойка, руки перед грудью, мяч зажат в локтевом сгибе правой руки. На счет «раз» — поворот головы направа, коснуться подбородком мяча (правая рука помогает это сделать); на счет «два» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза, переложить мяч в локтевой сгиб левой руки и повторить упражнение.

2. И.п. — основная стойка, мяч в правой руке. Учитель командует «правая рука вверх», «левая рука вперед», «правая рука вперед» и т. п. Меняют положение рук. Если обе руки оказываются в одинаковом положении, например впереди, следует передача мяча из руки в руку.

3. И.п. — руки перед грудью, мяч зажат между ладонями, пальцы смотрят вверх. На счет «раз» — поворот туловища направо; на счет «два» — вернуться в и.п.; на счет «три» — поворот туловища налево; на счет»четыре» — вернуться в и.п.

4. И.п. — Основная стойка, мяч в правой руке. На счет «раз-два» — руки в стороны и вверх, передать мяч из правой руки в левую; на счет «три-четыре» — вернуться в и.п.

5. И.п. — основная стояка, мяч в правой руке. На счет «раз -два» — поднять колено правой ноги и передать мяч под ним; на счет «три-четыре» — передать мяч под высоко поднятым коленом левой ноги.

6. И.п. — основная стойка, мяч в правой руке. Под счет до 4 — пружинистые наклоны вперед, стараться достать мячом до пола.

7.И.п. — основная стойка, мяч в ладонях, сомкнутых в «замок». На счет «раз» — наклон назад прогнувшись; на счет «два» — наклон вперед, положить мяч перед собой; на счет «три» — присесть, взять мяч в ладони; на счет «четыре» — вернуться в и.п.

8. И.п. — основная стойка, мяч в руках. Подбросить мяч, подпрыгнуть, поймать мяч в прыжке. Броски выполнять по команде учителя.

2-3 мин

1 мин

3 мин

1 мин

2 мин

5 мин

15 — 20 сек

20-25 сек

15-20 сек

15-20 сек

15-20 сек

15-20 сек

6-8 раз

6-8 раз

Следить за дисциплиной

Учитель разъясняет о физ. качествах.

— Руки прямые, спина прямая;

— подбородок вперед, плечи расправить;

— упражнения, направленные на профилактику плоскостопия

— спина прямая, ноги согнуты в коленях;

— руки на коленях, держать дистанцию

— держать дистанцию, не обгонять друг друга, бежать в ровном темпе

Руки через стороны наверх — вдох, вниз — выдох

1. Руки перед грудью, не опускаются. Можно тянуться рукой к подбородку.

2. Упражнение на координацию движений.

3. Не сгибать ноги в коленях

5. Спина прямая, держим осанку

6. Ноги в коленях не сгибать

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.


Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм. Выполнение упражнения:

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.


Вариация упражнения сидя на скамье.

  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Список вопросов теста

Вопрос 1

Ошибки при выполнение тестирования наклона вперед из положения стоя?

Варианты ответов
  • ноги выпрямлены в коленях ; удержание результата пальцами двумя руками; удержания результата в течение 2 с.
  • сгибание ног в коленях; удержание результата пальцами одной руки; отсутствие удержания результата в течение 2 с.
  • ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см.
Вопрос 2

Какое исходное положение правильное при выполнение наклона вперед из положения стоя?

Варианты ответов
  • ноги расположены на расстоянии шага, тяжесть тела – на обеих ногах
  • стойка с правильной осанкой, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища
  • стоя ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см

Сколько предварительных наклонов необходимо выполнить прежде чем зафиксировать результат?

Варианты ответов

Какой результат считается отличным при выполнение наклона вперед из положения стоя?

Варианты ответов
Вопрос 5

Какой результат должны показать мальчики и девочки при выполнении наклона вперед в рамках ГТО I ступень, чтобы получить золото?

Источник статьи: http://videouroki.net/tests/naklon-vpieried-iz-polozhieniia-stoia.html

Правильный наклон вперед

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед

Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, — мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом

Анатомия Какие мышцы задней поверхности бедра работают:

  • двуглавая
  • полуперепончатая
  • полусухожильная.

Анатомия наклона вперед:

  • чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени
  • сгибаемся в тазобедренных суставах
  • кладем при этом живот на бедра.

Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

Пашчимоттанасана (наклон из положения сидя)

Джану Ширшасана (голова к колену)

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах.

Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы.

В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а инструктор или партнер (акро-йога) слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

  • Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.
  • Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед — это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах.

  • согните колени
  • положите живот на бедра
  • ухватитесь за стопы
  • затем медленно выпрямите колени.

Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь:

  • Во время наклона положите руку на поясницу — вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины.
  • Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки. В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино, финансах и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ACE‑SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно Effects of Lower Trapezius Strengthening Exercises on Pain, Dysfunction, Posture Alignment, Muscle Thickness and Contraction Rate in Patients with Neck Pain; Randomized Controlled Trial сказывается на осанке.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

  1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
  2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
  3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

https://www.youtube.com/watch?v=vxwF1RCaGPE

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения

По этой причине следует уделить особое внимание его технике

4 теста на гибкость

  • Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?
  • Тест 2. Ласточка
  • Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса
  • Тест 4. Снэтч — тест

Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?

Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.

Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.

Дело плохо! Оценка 1.

Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.

Дело лучше! Оценка 2.

Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.

Более-менее хорошо. Оценка 3.

Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.

Очень хорошо! Оценка 4.

Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.

Отлично! Оценка 5.

Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.

Тест 2. Ласточка.

Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.

Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.

Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.

Исходное положение

Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.

Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия

Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие

Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.

Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.

Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.

Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.

Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.

Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).

Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.

Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.

Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.

Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).

Тест 4. Снэтч — тест.

Это обычные приседания с длинной палкой над головой. Удерживайте палку прямыми руками. Ширина хвата — более метра. Должно быть широко и удобно.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног слегка разведите в стороны. Приседание начинайте с движения таза назад и прогиба в пояснице.

Вид сбоку.

Присядьте как можно глубже. И постарайтесь удержать палку над головой и сохранить равновесие.

И вид сбоку

Обратите внимание, палка у меня по-прежнему над головой, а не впереди. Это важный признак правильного выполнения

И присел я очень глубоко

Это также важно

Зачётным считается выполнение теста так, как показано на фото. Всё остальное — незачёт.опубликовано econet.ru.

Роман Помазанов

https://youtube.com/watch?v=oM6i0hweK-A

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
  • Косые – разворот корпуса;
  • Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

  • Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
  • Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
  • Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
  • Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
  • Помогает разнообразить тренинг

Минусы

  • Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
  • Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
  • Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
  • Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
  • Не рекомендуется людям с травмами спины;
  • Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

  • Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
  • Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
  • Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
  • Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
  • Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
  • Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
  • Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
  • Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
  • Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
  • В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
  • Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
  • Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
  • Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
  • Работа за счет исключительно одной инерции;
  • Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
  • Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

  • Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
  • Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
  • Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
  • Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Упражнения с гантелями для спины и рук

Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

«Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

https://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Польза наклонов

Наклон – это не только отличное упражнение на растяжку, но и, удерживая себя в этом состоянии достаточно долго – около минуты, помощь телу в переходе в режим «отдыха и переваривания», который помогает расслабиться, снять стресс и даже поддерживать здоровый вес.

«Первое, что приходит в голову, когда мы прибавили в весе, что необходимо изменить диету и увеличить кардионагрузки, – говорит Суорт. – Но часто это сигнал от организма: гормон стресса пытается «спасти» нас, держась за жир на животе

И чтобы избавиться от него, важно регулярно делать упражнения, которые снижают уровень стресса»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector