10 продуктов, полезных для работы кишечника

Содержание:

Содержание клетчатки в овощах и зелени:

Название продукта Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 1.6 г 5%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брюква 2.2 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Кабачки 1 г 3%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Капуста кольраби 1.7 г 6%
Капуста краснокочанная 1.9 г 6%
Капуста пекинская 1.2 г 4%
Капуста савойская 0.5 г 2%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Картофель 1.4 г 5%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Кресс-салат (зелень) 1.1 г 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.5 г 12%
Лук зелёный (перо) 1.2 г 4%
Лук порей 2.2 г 7%
Лук репчатый 3 г 10%
Морковь 2.4 г 8%
Морская капуста 0.6 г 2%
Огурец 1 г 3%
Пастернак (корень) 4.5 г 15%
Перец сладкий (болгарский) 1.9 г 6%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Петрушка (корень) 3.2 г 11%
Помидор (томат) 1.4 г 5%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Редис 1.6 г 5%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Репа 1.9 г 6%
Салат листовой (зелень) 1.2 г 4%
Свекла 2.5 г 8%
Сельдерей (зелень) 1.8 г 6%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Спаржа (зелень) 1.5 г 5%
Топинамбур 4.5 г 15%
Тыква 2 г 7%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Хрен (корень) 7.3 г 24%
Чеснок 1.5 г 5%
Шпинат (зелень) 1.3 г 4%
Щавель (зелень) 1.2 г 4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 16)

 Статья добавлена: 2016-01-28

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.

Орехи

Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.

Крупы

К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.

Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Как клетчатка влияет на микробиом

Специалисты из Калифорнийского университета в Ирвайне провели небольшое исследование, в котором участвовало 26 человек. Первую неделю все они придерживались своей обычной диеты, после чего сдали анализы. На второй неделе они перешли на рацион с высоким содержанием клетчатки, съедая примерно 40 г пищевых волокон в день. На третьей неделе испытуемые повысили дозу клетчатки до 50 г. Проанализировав изменения в микробиоме, ученые обнаружили, что с новой диетой состав кишечных бактерий испытуемых изменился примерно на 8%. Из-за небольшого числа респондентов этот результат следует считать предварительным, однако теперь появился повод предполагать, что в связи с изменением диеты в ЖКТ может появиться больше организмов, расщепляющих пищевые волокна. Они способны подстраиваться под здоровую диету и лучше перерабатывать продукты с низким содержанием жиров, но богатых витаминами и способных укрепить иммунную систему [].

В 2018 году American Journal of Clinical Nutrition опубликовал метаанализ 64 исследований, в которых принимали участие больше 2000 человек. Согласно этим данным, присутствие в диете необходимого количества клетчатки привело к большему разнообразию микробиома по сравнению с контрольными группами, получавшими плацебо [].

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы.  Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

  • углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
  • белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
  • жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает. При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний. Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

  • Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм. Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Чем опасна безглютеновая диета

Как мы уже писали, глютен придает тесту приятную эластичную текстуру, а также его используют как загуститель. Чтобы сделать красивую и вкусную выпечку без глютена, производителям приходится добавлять больше сахара и загустителей.

При безглютеновой диете из рациона исключаются практически все злаки. Это снижает как разнообразие питания, так и количество потребляемой клетчатки и минералов, которые содержатся в зерновых продуктах.

Цельнозерновые продукты полезны и важны для здоровья всего организма. Они надолго утоляют голод, поддерживают здоровье микробиоты, улучшают работу пищеварения и снижают риск возникновения хронических заболеваний. Исследования показывают, что люди без целиакии, которые отказываются от глютена, более подвержены рискам заболеваний сердечно-сосудистой системы и развитию диабета.

Не стоит отказываться от глютена просто так. Безглютеновые продукты, несмотря на свою популярность, часто содержат больше жиров и сахара, меньше фолиевой кислоты и железа, а также стоят дороже, чем обычные макароны или хлеб

Для начала обратите внимание на то, есть ли у вас симптомы после употребления продуктов из пшеницы. В этом может помочь дневник питания

Генетический тест поможет оценить склонность к непереносимости глютена, а также лактозы. Еще он покажет предрасположенность к определенному уровню витаминов и минералов, метаболизм кофеина и алкоголя. Посмотреть весь список признаков можно на сайте.

  • U Volta et al., Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness, 2013
  • G Casavella et al., Non celiac gluten sensitivity and diagnostic challenges, 2018
  • K Verbeke, Nonceliac Gluten Sensitivity: What Is the Culprit?, 2018
  • M Hadjivassiliou et al., Gluten ataxia, 2008
  • The Lancet, 2019
  • Harvard Medical School, Ditch the Gluten, Improve Your Health?,
    2015
  • Benjamin Lebwohl et al, Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study
  • Inken Behrendt, Gluten Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Prospective Findings from the UK Biobank, 2020

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

  1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
  2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
  3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
  4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
  5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
  6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
  7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
  8. Сушеный персик. Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
  9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
  10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

Как увеличить потребление клетчатки

Радикально менять рацион не стоит. Дело в том, что резкий переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм.

Чрезмерное потребление волокон (больше 70 г в день) может привести к спастическим болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение). Еще один возможный неблагоприятный эффект — повышение риска кишечной непроходимости [].

Именно поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно, при этом не забывая пить много воды. Тогда изменение в питании пройдет безболезненно.

Одну из лидирующих позиций по количеству пищевых волокон на 100 г занимают семена чиа. Из-за высоких пропорций (34,4 г) этот продукт рекомендуется заранее замачивать и употреблять в небольших количествах [].

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector