10 здоровых завтраков для отличного начала дня

Содержание:

Правила и виды завтрака

Недостаточно есть утром, важно правильно организовать первый прием пищи. От этого зависит, получите ли вы пользу или ваше самочувствие будет желать лучшего. Только здоровые и вкусные завтраки дают заряд энергии на день и поддерживают организм

Только здоровые и вкусные завтраки дают заряд энергии на день и поддерживают организм.

Придерживайтесь простых правил, и отличное самочувствие с самого утра вам гарантировано:

  1. Принимайте пищу не раньше получаса и не позже 2 часов после пробуждения.
  2. Сразу после сна выпейте стакан воды, можно с добавлением сока лимона. Более подробнее о пользе и о том, как правильно пить воду утром натощак, читать тут.
  3. Калорийность завтрака должна составлять 20-25% от суточного калоража. Если снизить этот показатель, то возникнет быстрое чувство голода задолго до начала обеда. В случае превышения, пищеварительному тракту будет сложно справиться с таким объемом еды.
  4. Людям, не привыкшим есть утром, трапезу можно разделить на 2 приема. Первый завтрак обычно содержит 15-20% калорийности, а второй – оставшиеся калории и является перекусом (тост, йогурт, сухофрукты, овощи, фрукты).
  5. Объем еды должен быть примерно такой: 300 мл основного блюда и 200 мл напитка.
  6. Чтобы успеть приготовить и неспешно принять пищу, лучше встать на 30 минут раньше обычного времени. Еда на бегу, даже здоровая, не принесет ожидаемой пользы.

Варианты завтрака могут быть 3 видов. Выбор зависит от вкусовых предпочтений, профессиональной и повседневной деятельности, целей и задач по сбросу лишних килограммов или телостроительства (наращивание мышц и рельеф тела).

Виды завтрака:

  1. Углеводный. Один из самых распространенных вариантов, который чаще рекомендуют людям умственного труда, спортсменам и детям. Прием пищи включает медленные углеводы, содержащиеся в кашах (овсянка, гречка, булгур) и макаронах из твердых сортов пшеницы. В каши можно добавлять фрукты, к макаронам подают тушеные или свежие овощи.
  2. Белковый. Довольно редко используется, обычно для людей тяжелого физического труда, спортсменам на сушке (уменьшения процентного содержания жира в организме), в некоторых диетах для похудения. Прием пищи состоит из мяса, рыбы, яиц с добавлением овощей. Подробнее о белковых завтраках для похудения можно почитать здесь.
  3. Смешанный. На мой взгляд, самый полезный и разнообразный завтрак. Подойдет большинству людей любого возраста. Включает как белки, так и углеводы.

Теперь понятно, чем насыщаться утром. А вот какие напитки рекомендуют при правильном питании? Для здоровья полезны свежевыжатые соки, ягодные морсы, зеленый и травяной чай. Также можно пить кофе, особенно людям со склонностью к понижению артериального давления. Им тяжело привести себя в форму без бодрящего напитка. Диетологи советуют пить одну чашку заварного кофе по утрам, с добавлением молока и натуральных подсластителей, например, в виде меда. А вот от сахара лучше отказаться.

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

  1. Смузи – универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
  2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое – тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
  3. Фруктовый салат – можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
  4. Запеченные яблоки – получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Легкие ПП завтраки на скорую руку

Утром часто не хватает времени на готовку. Выручат рецепты полезных блюд на скорую руку.

Рисовые оладьи

Приготовление займет всего 20 минут.

Понадобятся:

  • 1 яйцо;
  • 150 г муки из риса;
  • 20 г сливочного масла;
  • 1 ч. л. разрыхлителя;
  • 150 мл молока,
  • 2 ст. л. сахара;
  • мед для подачи.

Яйцо смешать с сахаром, влить молоко и снова перемешать. Соединить муку, разрыхлитель и просеять. Растопить масло, добавить к тесту и размешать. Выпекать на слабом огне. При подаче можно полить медом и посыпать кокосовой стружкой.

Средиземноморский завтрак

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 2 ломтика подкопченного лосося;
  • листья шпината;
  • 2 томата;
  • каперсы;
  • кунжут;
  • оливковое масло.

Сварить и почистить яйца, завернуть в ломтики рыбы, выложить на подушку из помидоров и листьев салата. Добавить соль, перец, каперсы и кунжут, сбрызнуть оливковым маслом.

Здоровая еда для детей на каждый день

Детям еда должна нравиться и в то же время быть полезной. Для детских утренних трапез подойдут такие варианты, как каша на молоке с кусочками фруктов или с тыквой. Каши или макароны из твердых сортов пшеницы обеспечат активных детей энергией до второго завтрака.

Мнение эксперта
Таисия Галушина

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Для утренней трапезы подходят бутерброд из цельнозернового хлеба с натуральной арахисовой, кокосовой пастой без сахара. Такой углеводно-белковый заряд поможет правильной работе мозга и даст ощущение долгой сытости. Сладкое необходимо для активной работы мозга, дети ежедневно познают много нового.

Можно приготовить яичницу с грибами, салатик из отварной говядины со сметаной и зеленью. Дети также любят сырники со сметаной или джемом. Орехи и ягоды, сладкие фрукты могут дополнить полноценный завтрак.

Что можно на завтрак при похудении?

ПП завтраки для похудения сбалансированные и полезные. Следовательно, они включают все элементы:

  • Белки. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные получают из бобовых, орехов, семян. Они необходимы для полноценного завтрака, участвуют в построении тканей и клеток организма, укрепляют иммунитет. Белки обязательно входят в завтрак: они дают длительный источник энергии на день. На белки приходится 15-20% от завтрака или 12-20 г чистого белка.
  • Сложные углеводы. Содержатся в зерновых, меде, овощах и фруктах, отрубях, ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов в белом хлебе, сладостях, сложные расщепляются медленно и являются длительным источником энергии. Они необходимы для поддержания нормальной свертываемости крови, формирования костной и хрящевой ткани. На углеводы приходится 45-55% всего завтрака или 40-50 г углеводных продуктов.
  • Жиры. Хотя кажется, что простые завтраки для похудения не включают жиры, этот элемент необходим для жизнедеятельности. Жиры составляют 30% утреннего приема пищи или 10-15 г продукта. Но употребляйте не животные, а растительные мононенасыщенные жиры в растительных маслах, орехах, семечках.
  • Клетчатка. Этот компонент пищи обязательно присутствует в рационе. Он улучшает пищеварение, полезен для кишечной микрофлоры, снижает аппетит, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Клетчатка присутствует в овощах и фруктах, отрубях, семенах, зернах. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Клетчатки достаточно 25 г.
  • Сахар. При похудении нежелателен, но если хотите подсластить чай или другие блюда, соблюдайте норму — не более 36 г в сутки. Для чашки чая достаточно 1,5 ч. л. сахара, меда или сиропа (6 г). Используйте природные подсластители (мед, кленовый сироп). Хорошие результаты дает стевия — трава со сладким привкусом, которую часто применяют как природный подсластитель при похудении.

Составляя меню, позаботьтесь, чтобы в состав завтрака входили фрукты, зерновые, орехи, белковые продукты, растительные жиры. Так вы получите идеальную комбинацию пищевых продуктов для снижения веса.

Важно! Не отказывайтесь от завтрака. Из-за этого может появиться неконтролируемый голод перед сном.. Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках

Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка

Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка.

Лучшими напитками для утра считаются:

  • черный натуральный свежесваренный кофе;
  • напиток из натурального какао;
  • черный или зеленый чай.

Эти жидкости можно принимать до приема пищи. Йогурты, кефир пейте после еды, чтобы находящиеся в них лактобактерии помогли переварить съеденное. Свежевыжатые соки, смузи из фруктов и овощей тоже хороши после приема пищи. В них много кислот, способствующих пищеварению. Натощак эти жидкости лучше не принимать: они ухудшат состояние, будут раздражать желудок. Можете употреблять компоты собственного приготовления.

Важно! Все перечисленные напитки употребляют без сахара и калорийных добавок.

В течение дня пейте воду. Она способствует очищению организма, поддерживает водный баланс, активизирует метаболизм. Считается, что в течение дня человек должен выпить около 1,5-2 л чистой воды.

Примеры легкого

Домашняя творожная масса за 10 минут

Берется 300 гр.5 % творога, био йогурт 2.5% — 200 гр., 1 банан, изюм — 30 гр., орех грецкий — 30 гр. и немного меда .

Готовят смешиванием творога и йогурта в блендере, добавлением к ним начинки. А после выкладывают массу в лоток, накрывают слоями меда и банана.

Овсяные печеньки

Используется обезжиренный творог и овсяные хлопья (берутся в таком количестве, чтобы получилось тесто на вкус повара), 2 яйца, из которых нужно 2 белки и 1 желток, изюм или любую другую добавку на ваш вкус (кокосовую стружку, финики, какао)

Очень простое приготовление: все смешать и выпекать при 190 градусах 35 минут. Можно добавить яблоки, корицу, орехи, все в ваших руках.

Омлет с ветчиной и сыром в форме рулета

Для такого оригинального омлета берутся 3 яйца, 2 столовые ложки молока, сыр, помидоры, можно взять ветчину (или любые другие ингредиенты).

Готовится взбиванием яиц вместе с молоком либо венчиком, либо миксером. На разогретую сковороду вливают около 2/3 яичной массы и добавляют нарезанную начинку. Когда омлет слегка подрумянится с одной из сторон, слегка прижимая, нужно свернуть его в трубку до середины. А затем влить оставшуюся яичную массу и доготовить. Должен получиться оригинальный омлет в форме рулетика с начинкой по вашему вкусу.

Чего не стоит есть с утра

  • Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
  • Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
  • Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
  • Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Выбираем продукты: что есть, а от чего наверняка отказаться

На утренний прием пищи и непосредственно на приготовление еды не хочется тратить много времени, которого перед учебой или работой и так не хватает. Потому можно съесть на завтрак то, что осталось в холодильнике с прошлого вечера, или быстро сделать бутерброд с колбасой, поедая его на ходу. Но такой выбор наносит существенный вред организму, сказывается на самочувствии и общем тонусе.

Желая, чтоб завтрак на долгие часы зарядил энергией, ликвидировал чувство голода, следует выбирать и комбинировать между собой правильные продукты, которые легко будут усваиваться организмом в утреннее время. Чему же отдать предпочтение?

Что полезно кушать на завтрак: основные продукты

  • Тушеные овощные смеси или приготовленные на пару различные варианты овощей. Но стоит избегать большого количества соли, приправ и специй.
  • Что едят на завтрак в Лондоне и иных британских городах? В первую очередь овсянку, которая является питательной, бережно обволакивает желудок, насыщает клетчаткой и медленными углеводами. Каши – наилучший выбор для завтраков, однако, готовить их рекомендуется на воде либо с использованием обезжиренного молока. Кроме калорийного геркулеса (366 ккал) можно кушать гречку, пшенку, перловку и кукурузную крупу.
  • Разнообразные молочные и кисломолочные продукты, которые не должны отличаться повышенной жирностью. Лучшими вариантами становятся натуральные йогурты, творог, стакан молока, сливки, немного сметаны, ряженки или простокваши. Для вкуса можно добавить в продукты орехи, сухофрукты, кленовый сироп, свежие фрукты и ягоды, мед. Если чистый творог есть не получается, из него можно приготовить быстрые и сытные сырники.
  • Различные сорта сыра. Этот продукт, богатый кальцием, легко усваивается в утренние часы, не вызывает изжоги или тяжести в животе. Несколько ломтиков нежирного и не слишком соленного сыра дополнят практически любой завтрак. Выбирая для себя бутерброды с сыром, делать их лучше с использованием черного хлеба с отрубями.
  • Что надо употребить с утра, чтоб укрепить иммунитет, добавить себе бодрости и сил? Во-первых, пару ложек меда, который также благоприятно скажется на пищеварении. Во-вторых, различные фрукты, в том числе и в виде сока. Но есть одно правило: даже полезный апельсиновый сок следует выпивать уже после приема какой-либо пищи, чтоб не вызывать повышенную кислотность и не спровоцировать развитие гастрита.
  • Яйца и блюда, приготовленные на их основе, считаются традиционным вариантом для завтрака. Они очень питательны, дарят организму достаточное количество белков. Яичница, омлет, без использования мясных изделий, помогут проснуться и зарядят силами с утра.

Однако, кроме основных продуктов, помогающих ответить на вопрос, что полезно есть на завтрак, имеется и перечень еды, которую лучше исключить из своего утреннего рациона.

Что кушать на завтрак при правильном питании: убираем вредные компоненты из утренней трапезы

  1. Сдоба, шоколад в различном виде, разнообразные сладости. Подобные продукты легко провоцируют резкий скачек сахара в крови, оказывают сильнейшую нагрузку на поджелудочную железу, которая после пробуждения организма не способна в должном количестве вырабатывать инсулин. Они являются быстрыми углеводами, потому устраняют чувство голода на очень короткий срок.
  2. Чеснок и перец являются недопустимыми для завтрака.
  3. Мясные блюда, особенно из мяса красного. От бутербродов с колбаской, сосисок или ветчины, яичницы с беконом нужно отказаться. Такая пища дает сильную нагрузку на всю пищеварительную систему.
  4. Рыбу и мясо птицы в большом количестве также лучше оставить на обед или второй, поздний завтрак.
  5. Мюсли, быстрорастворимые кашки, хлопья с молоком не принесут никакой пользы организму. Потому, по мнению диетологов, они не попадают в категорию того, что можно есть на завтрак. Такая пища нередко тормозит и процесс похудения во время даже строгих диет.
  6. Пельмени, макароны, фаст-фуд, иная вредная еда также должны быть исключены из утреннего рациона.
  7. Маринованные овощи, различные соленья, салаты с обилием майонеза и приправ не стоит употреблять по утрам в пищу.

Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек

Для атлетов и людей, занятых значительным физическим трудом, утреннее меню должно быть более калорийным. Но при этом обязательно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое процентное соотношение по БЖУ – 35/10/55.

Для девушек, имеющих регулярные и значительные физические нагрузки, рекомендуется употребить за завтраком не менее 700 ккал. Для мужчин – 700-900 ккал.

Для женщин примерное меню:

  1. Овсяная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами и медом – 200 г. Йогурт с ягодами – 125 г. Два отварных яйца. Два банана.
  2. Творог средней жирности с медом и сухофруктами – 150-200 г. Стакан сока. Отварная рыба с картофельным пюре – 250 г порция.
  3. Макароны с тушеным куриным филе – 250-300 г порция. Салат из свежей капусты и моркови, заправленный сметаной, – 150 г. Один бутерброд с сыром тофу. Стакан сока или кефира.

Пример меню для мужчин-спортсменов:

  1. Яичница из двух яиц с грибами, томатами и сыром – 250-300 г порция. Два бутерброды с мягким творожным сыром. Стакан сока.
  2. Каша овсяная на молоке со сливочным маслом и свежим фруктом, нарезанным кусочками, – 200 г. Чай, тост с сыром. Протеиновый напиток.
  3. Картофельное пюре с тушеной рыбой – 200 г. Несколько бананов. Сок.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7–10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Почему так важно завтракать

Отказаться есть что-либо на завтрак и оставаться голодным чревато в дальнейшем перехватить на ходу все, что доступно, чтобы удовлетворить голод. Помощником при таком раскладе вещей становится Макдоналдс через улицу или другой фастфуд, пакетик чипсов, ждущий в автомате за пределами офиса.

Чувство голода вынуждает сделать неразумный выбор, и, скорее всего, будет предпринята попытка затолкать в себя бесконтрольное количество калорий в максимально кратчайшее время, чтобы прекратить нарастающее бурчание желудка.

Избыточное количество калорий, употребляемых в день, тормозят потерю лишнего веса, что не оценят худеющие люди. Однако помимо замедления похудения существует риск набрать нежелательные килограммы.

Когда пища переваривается, тело не видит необходимости замедлять обменные процессы, поскольку знает, что еда с большой вероятностью поступит в ближайшее время, и будет держать метаболизм в активном состоянии.

Что не кушать

А теперь о продуктах, которые идут против течения здорового завтрака:

  1. Сдобная выпечка. Она просто заполняет желудок.
  2. Сладкое. Быстрые углеводы, которые несут за собой тоже только заполнение желудка.
  3. Цитрус. Фрукты содержащие цитрусовую кислоту лучше оставить на позднее время дня. На пустой желудок это будет крайне вредно!
  4. Колбаса, бекон. В общем всё то, что кладется на хлеб и выдается как за универсальную формулу завтрака. Во-первых, слишком жирно. Во-вторых, можно с легкостью заменить на индейку и курицу, что будет диетично и полезно!
  5. Быстрые завтраки. По типу звездочки, шарики, мюсли и хлопья. Мюсли если и выбираться в магазине, то правильно и читать состав. А все остальное несет в себе сахарную бомбу, что ведёт к пункту (2).

Вред сухих завтраков

Большинство людей считает, что сухие завтраки способствуют укреплению здоровья и поддержанию стройности, но это не так. Из плюсов можно отметить быстроту их приготовления и приемлемый вкус, но, пожалуй, это все. Многочисленными исследованиями было определено, что в таких завтраках жиров и сахара столько же, как и в конфетках, отсюда нельзя сказать, что завтрак конфетами будет корректен для худеющего или борющегося с зависимостями человека.

Клетчатки а них чересчур мало, и на одну порцию приходится около 2-ух гр., при рекомендуемом суточном потреблении человеком 30. Каждому необходимо запомнить, что абсолютно все сухие завтраки очень калорийны.

Кстати, распиаренной гранолы — это тоже касается! В ней куча сахара (фруктозы/меда), и она точно также калорийна как, например, сникерс

Наличие ароматизаторов, усилителей вкуса и других добавок пагубно сказывается на способности человека контролировать количество таких продуктов. Знаете этот эффект: съел кусочек = потом схомячил целый торт? Даже простые кукурузные хлопья, которые отлично усваиваются в человеческом организме и питают мозг, способствуют подобному зажору на диете. Мы описывали и решали данную проблему в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание».

Полезные завтраки легко разнообразить сладкими фруктами и ягодами, орехами, и различными другими продуктами, которые будут подпитывать организм человека витаминами,а если не хватает сладостей, то также можно добавить мед или тыкву.

Перечень возможных дополнений к кашам: ягоды, фрукты, мед, йогурт, кефир, орехи.

Диетологи призывают чередовать продукты и различные блюда в рационе питания человека ради его разнообразия, так что не стоит демонизировать и изгонять какие-то группы продуктов из своего рациона

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

  • Сладости (в том числе и сладкие каши).
  • Творожная масса.
  • Любая сдоба и выпечка.
  • Все жирное и копченое (например, бекон).
  • Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья

Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш)

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

  • Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
  • Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
  • Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
  • Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Какие продукты можно есть

Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:

  1. Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
  2. Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
  3. Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
  4. Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
  5. Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

  • С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
  • Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
  • Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

Пицца

Нам понадобится:

  • 30 г овсяных хлопьев;
  • Яйцо;
  • 100 г помидоров;
  • 50 г твердого сыра 50% жирности.

Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

Овсяная гранола

Берем:

  • 40 г овсяных хлопьев;
  • 10 г сливочного масла;
  • 10 г орехов;
  • 1 ст. л. меда;
  • 150 г творога 50% жирности.

Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

Бутерброды с творожной массой

Нам понадобится:

  • 75 г цельнозернового хлеба;
  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г твердого сыра;
  • Зелень.

В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

Яичные блины с ветчиной

Берем:

  • 3 яйца;
  • 30 г ветчины;
  • Зелень.

Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

Картофельные драники

Нам понадобится:

  • 100 г картофеля;
  • 2 яйца;
  • 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector