10 лучших приложений для занятий спортом дома

Workout Trainer

В 2018 году по итогам исследования Роскачества Workout Trainer получило звание лучшего приложения для занятий спортом. Оно получило наивысшую оценку за научность уроков и большое количество тренировочных программ. К каждому упражнению идет аудио- и видеоинструкции, а также рекомендации от профессиональных тренеров. Все это повысит качество тренировок, и уменьшит риск получения травмы. Кроме того, здесь есть отдельные разделы табат и кроссфит

К минусам Workout Trainer стоит отнести отсутствие русского языка в меню. Тем, кто никогда не изучал английский, будет сложно ориентироваться в интерфейсе.

По прошествии 7-дневного пробного периода программа предложит оформить подписку. Она здесь стоит гораздо дешевле, чем в аналогичных в приложениях – 529 руб. в месяц или 4050 руб. в год.

Плюсы:

  • много программ тренировок;
  • поддержка Google Fit;
  • аудиосопровождение;
  • можно создать свою тренировку;
  • раздел «избранное», в который можно добавлять любимые упражнения.

Минусы:

  • нужна авторизация при первом запуске;
  • уровень безопасности;
  • неудобный интерфейс.

⇡#Runtastic

Надеть тренировочный костюм, выйти на улицу, вдохнуть чуть прохладный воздух и побежать — теперь в этот алгоритм вклинится отдельный эпизод: в карман куртки или штанов обязательно нужно положить смартфон с наушниками. Бегать по парку, обгоняя скучающих пенсионеров, как минимум скучно — нужно ставить цели, тщательно следить за дистанцией и обретать второе дыхание, когда в наушниках зазвучит любимый трек.

Приложение Runtastiс имеет массу плюсов, главный из которых — мультиплатформенность: программу можно запускать на любой из трех популярных мобильных ОС. Основная функция — замена фитнес-трекера: софт исследует пройденное расстояние, измеряет скорость и показывает на карте, насколько далеко вы продвинулись. Во время снижения темпа Runtastic может включить бодрую музыку из медиатеки — услышав ритмичную композицию, гораздо проще собрать волю в кулак и добежать положенную дистанцию.

   

Для тех, кто не любит обычный бег, присутствуют режимы и с другими видами спорта — подсчитывать передвижения можно и при игре в бадминтон или настольный теннис. Кроме того, предусмотрена покупка полной версии Runtastic (примерно 5 долларов): в ней можно самому определять маршрут и выбирать планы с интервальными тренировками (бег — отдых — бег — отдых). Впрочем, самыми эффективными для похудения и набора формы будут тренировки, созданные экс-чемпионом Олимпиады Дитером Бауманом: немецкий легкоатлет учит правильно худеть и рассказывает, как грамотно дышать во время бега. Курсы достаточно продолжительные — ради показателя в 10 километров за 40 минут придется трудиться на протяжении десяти недель.

Runtastic умеет работать и с теми, кому трудно найти мотивацию, — для особо диванных владельцев смартфонов создан режим сценария: бег трансформируется в красивый и интересный квест на скорость (стоимость — 39 рублей за один сценарий). Программа дружит и с умными часами, причем с большим количеством моделей — в том числе есть и приложение для только-только вышедших на рынок часов на основе Android Wear.

Фактически у этого приложения нет конкурентов по функциональности — если вы действительно намерены сделать свой живот плоским, а икроножные мышцы — окрепшими, помешать использованию Runtastic может только матушка-лень.

  • Runtastic в App Store
  • Runtastic в Google Play
  • Runtastic в Windows Phone Store

Дневник тренировок — GymApp

Отличное приложение для тренировок дома или в спортивном зале. Богатые программы упражнений подойдут как новичку, так и профессионалу. Они разбиты на категории: для девушек, начинающих, продвинутых, профессионалов, на развитие силы, сжигание жира, отдельные мышцы. Виртуальный помощник пригодится даже в случае использования обычного турника или брусьев.

Функционал:

  • русскоязычная база тренировок;
  • не менее 140 программ, созданных опытными спортсменами;
  • возможность создания как собственных упражнений, так и комплексных программ;
  • сохранение статистики занятий и ее отображение в календаре;
  • резервное копирование данных на жесткий диск.

Посетив группу приложения ВКонтакте, можно получить промокод на PRO-версию софта бесплатно.

Seven

Весьма эффективное приложение, доступное на iOS и Android. Оно подойдет тем, кто не имеет много свободного времени для систематических занятий. Seven – это ежедневные тренировки продолжительностью всего 7 минут. Разработчики утверждают, что все программы занятий основаны на научных исследованиях и позволяют выжимать максимум из короткой тренировки. В ней отсутствуют отдельные программы для кроссфита или развития конкретных групп мышц. В Seven есть более 200 упражнений различного уровня сложности, а также понятные видеоролики к ним.

Приложение радует наличием простого интерфейса. Есть подписка, которая открывает доступ к расширенным возможностям, например, к рекомендациям от персонального тренера. При этом разработчик ее не навязывает, что особенно радует.

Плюсы:

  • функциональность;
  • короткие тренировки;
  • доступность.

Минусы:

не подойдут для тех, кто планирует достичь серьезных результатов (например, сбросить 10-15 кг).

Endomondo

Endomondo отслеживает пробежки, велосипедные прогулки и другую активность на свежем воздухе. Это приложение может похвастаться точностью и одним из самых простых интерфейсов. Сначала вам придётся пройти тест для определения фитнес-уровня, а затем программа предложитплан, основанный на вашей любимой форме нагрузок. Во время тренировки виртуальный тренер извещает о том, что вы вот-вот побьёте свой рекорд или же ,наоборот, должны ускорить темп. Также присутствует дух соревнования: можно бросать друзьям и знакомым вызов, отслеживать свои результаты и делиться ими друг с другом.

WOD App

Еще одно удобное и эффективное приложение по круговым тренировкам — сервис WOD App (Workout of the day). Оно также рассчитано на тренировки в любом месте, а представленные комплексы упражнений не требуют дополнительного оборудования. Приложение понравится любителям минимализма. Здесь есть комплексы из упражнений, наглядные видеоинструкции, таймер и история — ничего лишнего и все, что нужно для хорошей тренировки. Ежедневно приложение самостоятельно предлагает одну из тренировок. Но вы все равно можете регулировать время и добавлять необходимые упражнения, составляя таким образом свои сеты.

Стоимость: бесплатно

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой, которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки, которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после окончания которой нужно будет заплатить, чтобы продолжить им пользоваться.

Доступно только для iPhone.

Как тренироваться с помощью iPhone

После быстрой регистрации (удобнее всего войти с помощью социальной сети) и ввода основных данных, приложение сразу позволяет выбрать цель, которую вы хотите достичь. Будь то сбросить вес, набрать мышечную массу или обрести рельеф. Тренировки рассчитаны на несколько дней, при этом новые дни становятся доступны после достижения определенного прогресса в предыдущих. Этот элемент игры вносит разнообразие в повседневные тренировки.

Удобно, что Fitness Online само подбирает комплекс тренировок для зала или для дома (с расчетом 3-4 занятия в неделю, когда-то ведь нужно и отдыхать!). Профессиональные и опытные спортсмены, а также просто любители быть «не как все» оценят возможность настроить собственную программу тренировок с помощью конструктора.

После этого можно приступать к тренировкам. Всего в приложении собрано более 400 упражнений, и каждое из них сопровождается качественной видео-демонстрацией и уже заданными за вас показателями повторений и подходов.

Как только выполнили подход, добавляете количество повторений и вес — все данные сохраняются в ваш персональный дневник тренировок, который при желании можно изучить в любое время.

Упражнения с собственным весом

Если правильно подобрать тренировочную программу, то даже упражнения без дополнительного инвентаря способны принести ощутимый результат. Здесь все зависит от того, какую цель Вы ставите перед собой: набрать массу или избавиться от лишнего веса.

Набор массы

Чтобы получить хороший результат и нарастить мышечную массу, необязательно таскать тяжеленный инвентарь. Можно хорошо развить мышцы и с помощью упражнений с собственным весом. Для большей эффективности можно добавить рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Рекомендуются такие упражнения:

  • вертикальные отжимания;
  • отжимания от пола;
  • тыльные отжимания;
  • отжимания между опор;
  • подтягивания обратным хватом.

Похудение

Если Вы небезосновательно считаете, что имеете проблемы с лишним весом, значит, пришло время заняться собой. Но вовсе не обязательно в таком случае тратиться на занятия в спортзале с тренером по фитнесу. Избавиться от лишних килограммов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить занятиям хотя бы 15 минут в день. Но нужно учесть, что заниматься необходимо в высоком темпе. Только при таком условии Вы вскоре увидите, как меняется Ваша фигура.

Начинать жиросжигающие тренировки можно с таких упражнений:

  • разминка;
  • приседания;
  • отжимания от пола;
  • планка;
  • скручивания туловища;
  • выпады с прыжком.

Подобные упражнения могут быть эффективными как для начинающих, так и для опытных. Они рекомендуются и мужчинам, и женщинам не только для снижения веса, но и для наращивания мышц. Такие занятия дают следующий положительный эффект:

  • общее укрепление организма;
  • нормализация веса, приобретение стройной фигуры;
  • эмоциональный подъем на фоне получения заметных результатов;
  • увеличение мышечной массы при регулярных тренировках;
  • повышение эластичности кожи.

И такой результат может быть достигнут без дополнительных затрат. Достаточно использовать подручные средства, имеющиеся дома.

Мобильные приложения для фитнеса: как выбрать?

Заходим на подходящий вашему устройству сервис, выбираем «Приложения», затем категорию «Здоровье и фитнес» / «Спорт и фитнес»… И видим, что все мобильные приложения для фитнеса можно разделить на две группы.

1. Программы тренировок. Готовый курс, выстроенный для достижения конкретной фитнес-цели, которая обычно указана прямо в названии — «Пресс за 6 недель», «Научиться отжиматься от пола», «Научиться бегать 5/10 км» — или расшифрована в описании.

Запускаете приложение и получаете себе персонального тренера с доставкой на дом! Гаджет человеческим голосом будет вещать вам (и писать на экране), какое упражнение сколько раз делать, когда отдохнуть между подходами и т.п.

Выбор таких программ довольно велик. Это могут быть домашние упражнения с гантелями и на коврике, уроки танцев, программы для тренажерного зала, йога. Очень много комплексов для похудения, которые так и называются: «Похудеть за 6 недель», «Похудеть без диет».

Многие из приложений требуют для начала пройти фитнес-тест: указать ваш возраст, пол, вес и сколько вы можете отжаться/присесть/пробежать. После чего уроки автоматически корректируются с учетом вашего состояния. Это очень хорошо для начинающих и действительно приближает к индивидуально составленной программе тренировок. В некоторых курсах звучат голосовые оповещения, ободряющие или ведущие отсчет повторов.

2. Спортивные трекеры. Свою программу тренировок не предложат, а вот вашу зафиксируют. С ними особенно интересно работать, если у вашего гаджета есть GPS.

Созданы в первую очередь для тех, кто передвигается по улице: ходит, бегает, катается на велосипеде, коньках. Трекеры даже предлагают до начала движения выбрать вид активности: бег, скандинавская ходьба и т.д.

Самые известные из таких мобильных приложений для фитнеса: Аэробия, RunTastic, SportsTracker, Endomondo. Есть свои программы и у известных производителей беговой и трекинговой экипировки Nike и Adidas.

Приложение запишет GPS-трек, при включенном интернете сразу же покажет ваше местонахождение и маршрут на карте Google или Bing, без интернета будет работать как компас (обозначит маршрут и направление движения, но вот карты не будет; впрочем, вернуться назад, если заблудились, этого хватит). Во время движения на экране будет отображаться расстояние, время, скорость, высота над уровнем моря (правда, в отношении последней точность GPS оставляет желать лучшего, но подъемы и спуски примерно вы увидите). Позже можно смотреть и анализировать, где скорость падала, где росла и почему.

Кроме этого, спортивные трекеры каждый километр выдают голосовые сообщения: сколько вы преодолели, с какой средней скоростью, за какое время. Это плюс: не надо идти или бежать со смартфоном в руке, убрали в карман и только слушаете. В некоторых есть и функция тренера, то есть помимо информации вы будете получать ободрительные реплики и советы ускориться или отдохнуть. По ходу маршрута можно сделать фотографии на смартфон или планшет, и трекер автоматически поставит их в карту маршрута. В конце вам покажут расход калорий (опять-таки условный) и полное резюме тренировки.

Практически все трекеры имеют свои интернет-сервисы — сайты, где любой пользователь приложения может завести учетную запись и выкладывать свои тренировки со всеми данными. В зависимости от настроек учетной записи следить за вашими успехами смогут либо все, либо только те, кого вы добавите в друзья. Кроме того, вы можете посмотреть, какие вело-, беговые и пешеходные маршруты используют другие спортсмены, перекачать их себе и опробовать. Тогда приложение, как навигатор, поведет вас по готовому треку голосовыми командами.

И еще одна интересная возможность. Сейчас выпускаются нагрудные датчики пульса, которые подключаются к смартфону или планшету по Bluetooth (если, конечно, он имеется в устройстве). С датчиком гаджет заменяет спортивный кардиомонитор со встроенным GPS-навигатором. Он будет показывать пульс — текущий, средний, максимальный — и потраченные калории будут считаться исходя из вашего реального пульса, а не условно.

У каждого приложения есть свои поклонники и противники. Поэтому я бы не стала говорить, что есть однозначно удобные или плохие программки — надо попробовать разные и выбрать те, что вам подойдут.

8fit

Среди приложений для занятий спортом выделяется фитнес-тренер 8fit. С ним пользователю не нужно считать калории, а также перечитывать журналы в поисках информации о том, как правильном растягивать свое тело или о чем-то похожем. Приложение самостоятельно строит план тренировок и даже дает рекомендации по питанию, которые помогут быстро сбросить вес или набрать мышечную массу. Доступно больше 400 рецептов здоровых блюд, к каждому из которых указана калорийность.

Приложение 8fit включает в себя свыше 350 упражнений с разными уровнями сложности, которые подойдут как для начинающих, любителей и профессиональных спортсменов. Большая часть тренировок интенсивные, построены на базе Crossfit и P90x.

Программа есть в бесплатном и платном варианте. При оформлении подписки, пользователь получит доступ к особым упражнениям и полному плану здорового питания.

Плюсы:

  • от 350 упражнений;
  • счетчик калорий;
  • больше 400 блюд;
  • интенсивные упражнения, направленные на комплексное развитие тела.

Минусы:

не найдено.

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Seven

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Доступно для Android и iPhone.

PEAR Personal Fitness Coach

PEAR Personal Fitness Coach — это аудиотренировки с гидом, предоставляющие пользователям широкий спектр упражнений для разнообразных уровней физической подготовки. Они будут адаптироваться в зависимости от ваших результатов. Приложение поддерживает работу с различными фитнес-трекерами, позволяет отслеживать уровень нагрузок и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

У PEAR есть бесплатный уровень с ограниченным выбором занятий. Чтобы извлечь максимальную пользу, понадобится премиум-подписка за 6 долларов в месяц, которая даст неограниченный доступ к библиотеке упражнений и дополнительным функциям.

Доступно для Android и iPhone.

Strong

Strong — это не просто журнал упражнений, а полноценное приложение для силового спорта с богатым набором тренировок, к которым вы можете добавлять собственные. Более того, каждое упражнение сопровождается видео с подробным разбором техники.

Strong также уделяет должное внимание разминке — важному элементу каждой тренировки, значительно снижающему травмоопасность при работе с большими весами. Красивые графики помогут вам отслеживать прогресс, замеряя ваши показатели 1ПМ (максимальные разовые повторения) в течение выбранного отрезка времени. Доступна синхронизация с Apple Watch и Google Fit

Отличное приложение, однозначно рекомендую всем любителям спортзала!

Доступна синхронизация с Apple Watch и Google Fit. Отличное приложение, однозначно рекомендую всем любителям спортзала!

Из минусов можно отметить отсутствие сессии интенсивных интервальных тренировок, недостаток гиревых упражнений и всего 3 набора упражнений в бесплатной версии.

Доступно для Android / iPhone.

Йога для начинающих

Для тех, кто хочет заниматься йогой, но не знает, с чего начать, создано приложение «Йога для начинающих». Принцип тренировок основан на семиминутных подходах. Доказано, что именно короткие упражнения высокой интенсивности по семь минут ускоряют метаболизм, способствуют похудению, избавлению от стресса, улучшению настроения и добавлению нескольких лет жизни. Занимаясь регулярно по семь минут, вы не только заработаете полезную привычку, но и приведете мышцы и фигуру в порядок. А заниматься йогой ранним утром на свежем воздухе — сплошное удовольствие и дзен.

App Store Google Play 

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

ASICS Studio

Японский производитель спортивной атрибутики разработал свое приложение для тренировок, которое получилось весьма эффективным. В ASICS Studio пользователь сможет заниматься с 10 персональными тренерами и 7 категориями упражнений. Приложение поможет сбросить вес, держать себя в форме или набрать мышечную массу. Среди всех программ есть силовые тренировки, бег на открытом воздухе и по беговой дорожке, йога и многое другое.

В отзывах хвалят ASICS Studio за интуитивно-простой интерфейс и понятные видеоинструкции, которые помогут поставить правильную технику выполнения. А чтобы тренироваться было нескучно, в настройках приложения можно включить мотивирующую музыку.

Плюсы:

  • программы для пользователей с любым уровнем навыков;
  • видеоинструкции;
  • музыка;
  • простое меню.

Минусы:

не найдено.

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

  1. Приседания 40 раз
  2. Скручивания 30 раз
  3. Отжимания 20 раз
  4. Подтягивания 10 раз
  5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

  1. Приседания 30 раз
  2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
  3. Отжимания 30 раз
  4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
  5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
  6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Подтягивания 10 раз
  3. Скручивания 20 раз
  4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
  5. Подъем ног до турника 5 раз
  6. Планка на локтях 1 минута
  7. Подъем ног до турника 5 раз
  8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

  1. Приседания 20 раз
  2. Выпады на левую/правую 30 раз
  3. Подъемы на носки 40 раз
  4. Приседание на стене 50 секунд
  5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
  6. Приседание на стене 50 секунд
  7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
  8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
  9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Фитнес с собой!

Планшет или смартфон с подходящим мобильным приложением для фитнеса вполне могут заменить и персонального тренера, и пульсометр. Знаю это по собственному опыту. Я не первый год использую смартфон в своих тренировках (напомню, это лыжные гонки зимой, триатлон и лыжероллеры летом), хотя есть и серьезный GPS-пульсометр, и велокомпьютеры на обоих велосипедах.

Кстати, планшеты и смартфоны с мобильными приложениями для фитнеса как раз лучше использовать новичкам, тем, кто не настроен на суровый тренинг и занимается скорее для здоровья. Скачал себе умную программу на привычный гаджет и не нужно специальное устройство покупать.

А вот когда всерьез погружаешься в тренировки, начинаешь понимать, что это не очень-то и удобно — бежать два часа, держа в руке смартфон, который не поместился в кармане. Или без конца доставать его из того же кармана или рюкзака, чтобы увидеть нужные данные. Гораздо проще просто перевести взгляд на пульсометр-часы или велокомпьютер.

Наконец, на тренировках в дождь или мороз (а всерьез занимающимся спортсменам выпадает и такое) смартфон может погибнуть пусть и геройской, но бессмысленной смертью. Если же вы занимаетесь для своего удовольствия и здоровья, такой экстрим вам вряд ли предстоит. 

SworkIT

Есть базовая бесплатная (Sworkit Lite) и расширенная платная (Sworkit Pro, 119 руб.) версии. Если задачи похудеть или серьезно накачать мышцы не стоит, поддерживать форму можно с базовой версией. Активности и упражнения разбиты на кардио, силовые упражнения и стретчинг. Выберите одну из этих категорий, потом введите желаемое время тренировки и приступайте — повторяйте за тем, что происходит на экране. Когда закончите, приложение покажет общее время и количество сожженных калорий. Универсальная семиминутная тренировка — прерогатива исключительно платной версии. Программа доступна также и на Android.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector