Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

Содержание:

Какие мышцы тренируются при подтягиваниях

какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, мы используем большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой как научиться подтягиваться. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Подтягиваясь мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами, поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, то турник можно оборудовать у себя дома. Это не так сложно, потому что инвентарь можно купить в спортивных магазинах и установить самому. Для занятий в домашних условиях можно применять следующие виды упражнений.

  1. Классическое подтягивание. Обычный вид подтягивания, выполняется прямым хватом. Ширина захвата рук больше ширины плеч. Такое упражнение выполняется без раскачиваний тела и рывков. Чтобы легче выполнять, рекомендуется скрестить ноги. Подъем выполняется только за счет мышц рук и спины. Успешным подъем считается, когда подбородок будет на некоторое мгновение зафиксирован выше перекладины. После этого можно опускаться и возвращаться в исходное положение.
  2. Подтягивание обратным хватом. Методика упражнения такая же, как и классический, только меняется хват – ладони поворачиваются к себе.
  3. Подтягивание широким хватом. Упражнение предусматривает исходное положение рук, когда между ними максимально возможное расстояние. При этом хват должен быть прямым. Подъем происходит на выдохе и только при помощи рук. Опускаться в исходное положение на вдохе.
  4. Мертвое подтягивание. Продолжается до тех пор, пока голова исполнителя не коснется перекладины. После фиксации тела в таком положении, можно медленно опускаться до исходного положения, когда руки полностью выпрямлены.
  5. Подтягивание по схеме «половинки луны». Этот вид готовит исполнителя к подтягиваниям на одной руке. Выполняется широким хватом. Первый подъем делается со смещением тела в правую сторону, второй – в левую сторону. Подъем заканчивать только тогда, когда подбородок коснется кисти руки. Зафиксировав касание, можно опускаться.
  6. Подтягивание одной рукой. Упражнение сложное. Для выполнения необходимы крепкие мышцы. Такой вариант не каждому по вкусу, да по большому счету, не нужен. Но если получится его освоить, значит у вас хорошая сила и выносливость.

Видео сюжет

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Пошаговый план для начинающих

Первый этап – 1-5 подтягиваний

Переходите к первому этапу, когда закончите этап подготовки и сможете подтянуться один раз. Задача этого этапа развить мышцы с нуля, чтобы свободно подтянуться 5 раз за один подход.

Для достижения этой цели турникмены рекомендуют следующий план занятий.

  1. В процессе тренировки увеличивать количество подходов. Начинать с 10-15 подходов по 1-2 подтягиваний в каждом. Перерыв между подходами должен быть от 20 до 40 секунд.
  2. Подтягиваться разными хватами.

ИНФОРМАЦИЯ! Достичь 5 полных подтягиваний за один подход можно за 1 месяц тренировок в домашних условиях.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Если первый этап успешно пройден и 5 подтягиваний уже не проблема, переходите ко второму этапу, цель которого достичь 10 полных подтягиваний за один подход.

Для достижения цели можно применить упражнение, называемое «лесенкой». Оно выполняется следующим образом.

  1. Сначала за один подход делается одно подтягивание с последующим перерывом в 5 секунд.
  2. После перерыва делается 2 подтягивания за 1 подход.

ИНФОРМАЦИЯ! Таким образом, постепенно увеличивая число подтягиваний, можно дойти до 10 раз за 1-2 месяца тренировок.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

Когда достигнуты цели второго этапа, можно переходить к третьему. Третий этап — достижение 30 подтягиваний за 1 подход. Задача не из легких. Для этого рекомендуется подтягиваться с дополнительным весом. Им может служить специальный жилет-утяжелитель. Если его нет, можно в рюкзак положить какой-то груз, например, бутылку с водой или гантели. В этом случае минимальное количество подтягиваний за один подход — 10 раз, с последующим увеличением на 1.

ИНФОРМАЦИЯ! Для достижения результата понадобится 1-3 месяца каждодневных занятий.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Четвертый этап предусматривает увеличение подтягиваний свыше 30 раз. Для этого составляется программа тренировок, включающая шестидневный цикл в неделю. Один день — выходной. В процессе тренировки отдых между подходами должен быть 2-3 минуты. Занятия проводятся непрерывно. Если даже и был пропуск, то при возобновлении нужно стремиться подтянуться столько раз, сколько запланировано. Если этого не удается, следует начать с предыдущей недели и наверстать пропущенное.

ИНФОРМАЦИЯ! На время достижения цели влияет возраст, физическое состояние, наличие болезней, первичная физическая подготовка. Некоторые фитнес-тренеры утверждают, что научиться подтягиваться 30 раз можно за 30 недель. Видео руководство

https://youtube.com/watch?v=Cd6fcCgSahk

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков

В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно.

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

Программа не рассчитана на новичков. Конечная цель —  более 80-ти подтягиваний за 25 мин. Каждое занятие включает 5подходов с 2-х минутными перерывами. Начинать можно с той недели, которая соответствует подготовке. Если выполнение заданий не вызывает трудностей, можно подключить отягощения в периоды наилучшего физического состояния. График тренировок – ежедневно, с одним выходным в неделю.

Таблица программы тренировок

Неделя Количество подходов/повторов

в тренировке

Всего повторов

1 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 23
2 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 26
3 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 28
4 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 30
5 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 32
6 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 34
7 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 36
8 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 38
9 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 40
10 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 42
11 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 44
12 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 46
13 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 48
14 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 50
15 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 52
16 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 54
17 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 56
18 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 58
19 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 60
20 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 62
21 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 64
22 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 66
23 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 68
24 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 70
25 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 72
26 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 74
27 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 76
28 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 78
29 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 80
30 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 82

В актив можно занести: Программа имеет свои достоинства, но не лишена недостатков.

  • система прогрессивных сверхнагрузок;
  • грамотное распределение количества подходов в одной тренировке;
  • реальная конечная цель.

Минусы:

  • после 10-ти -15-ти тренировок в таком режиме, может наступить период перетренированности, связанный с невозможностью мышц восстанавливаться в короткие промежутки отдыха;
  • без серьезной базовой подготовки схема недоступна;
  • нет уравновешивающих видов нагрузки, что ведет к дисбалансу общей мышечной «архитектуры» и не способствует росту достижений (рекомендуется «вклинивать» беговые тренировки).

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

  1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
  2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
  3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
  4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
  5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

  1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
  2. Выйдите в вис, согните колени.
  3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
  4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
  2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
  3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

  • Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
  • Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
  • Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
  • Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
  • С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
  • Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
  • Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

  • Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
  • Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
  • Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

  • Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
  • Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
  • Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

  • Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
  • Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector