В каких продуктах содержится больше всего белка. таблица и топ самых высокобелковых продуктов

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

 помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

 укрепляет иммунитет;

 восстанавливает микрофлору кишечника;

 помогает держать вес в норме;

 предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

 улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

 быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

 не вызывает аллергических реакций;

 при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

 содержит большое количество клетчатки;

 благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

 борется с первыми признаками старения;

 при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Итак, где же найти белок?

Орехи и семечки

  1. Орехи пекан – 9,50 г

  2. Грецкий орех, фундук – 15,03 г

  3. Кешью – 15,31 г

  4. Семена чиа – 15,60 г

  5. Семена льна – 19,50 г

  6. Фисташки – 21,35 г

  7. Миндаль – 22,09 г

  8. Арахис – 25,09 г

  9. Семена тыквы – 32,97 г

Помимо богатого белкового состава, являются природным антиоксидантом и источником полезных жиров и минералов. Употреблять лучше в необжаренном виде: грецкие, миндаль, семена тыквы, подсолнуха и т.д. Их плюсом можно считать также относительно невысокий гликемический индекс. Большой процент белка присутствует в кунжутных семенах – их можно использовать в качестве как добавки к выпечке и салатам, так и приготовить питательную пасту на их основе – тхину. Особой популярностью она пользуется в странах Востока.

Сухофрукты

  1. Курага – 5,3

  2. Чернослив – 4,8 г

  3. Вишня – 3,2 г

  4. Банан – 2,5 г

  5. Киви – 2 г

Содержат львиную долю клетчатки, витаминов и заряжают энергией. Максимальное количество полезностей можно найти в кураге, черносливе и сушеной вишне. А домашние батончики, приготовленные на основе орехов, сухофруктов, меда и злаков станут питательным и полезным перекусом.

Овощи

  1. Брюссельская капуста – 5 г

  2. Шпинат – 2,90 г

  3. Зеленый горох – 5,36

  4. Брокколи – 2,6 г

  5. Картофель – 2,5 г

Содержат полезные пищевые волокна и микроэлементы, легко сочетаемы между собой. Простые блюда на их основе всегда богаты белком. Особенно много его в шпинате (он, к слову, также способствует сжиганию жира), капусте, спарже. Не стоит отказывать себе в молодом картофеле и редисе. Шпинат станет отличным витаминным компонентом для питательных смузи и начинкой для запеканок, а спаржу и брюссельскую капусту лучше готовить на пару и заправлять оливковым маслом.

Бобовые

  1. Красная фасоль – 4,83 г

  2. Пятнистая фасоль 4,86 г

  3. Лимская фасоль – 7,80 г

  4. Белая фасоль – 8,90 г

  5. Чечевица – 9,02 г

Максимум белка и протеина. Соя, горох, фасоль (красная, пинто, спаржевая), чечевица, гиацинтовые бобы всегда должны быть в вашем рационе. Не забудьте о вкусных и полезных блюдах на основе нута – добавляйте его в салаты, рагу, и, конечно же, балуйте себя хумусом.

Злаковые

Большой процент белка также содержится в ржи и пшенице спельта. Много его и в крупе киноа, именно по этой причине тарелка табуле или отварная крупа с овощами – полноценный вегетарианский обед или ужин.

В обязательном порядке для сбалансированного рациона в нем должны присутствовать и молочные продукты – йогурт, кефир, творог, брынза.

Соя

Соевые бобы, сыр тофу (17,91 г белка), молоко и масло. Блюда с добавлением сои рекомендуется включать в меню два-три раза в неделю.

Грибы

Содержат самый ценный белок, приближенный по составу к мясному. В городских условиях – идеальный выбор дешевые и доступные шампиньоны. Найти белые и подберезовики будет немного сложнее, но дело того стоит.

Вегетарианские заменители мяса – сейтан и темпе

Четвертая часть белковой составляющей на 100 г массы

Однако к введению в рацион сейтана стоит относиться с осторожностью, если вы страдаете непереносимостью глютена (целиакия). Сам по себе сейтан представляет пшеничный белок – клейковину

Основой же темпе являются соевые бобы.

Авокадо

Пока еще не самый распространенный на наших широтах фрукт, который нужно перестать бояться и покупать без опаски. Незрелый плод всегда можно оставить на несколько дней в темном месте, чтобы он «набрал форму». Важный момент: при термической обработке авокадо теряет все полезные свойства, поэтому употреблять в пищу его стоит в сыром виде.

Богатыми белком являются не только сами продукты, но и блюда на их основе, поэтому на вашем столе всегда должна быть простая еда из японской кухни вроде мисо и водоросли нории, а также чечевичный суп, супы с брокколи или далом, салаты на основе тофу, брынзы и авокадо, тушеная в любых вариациях фасоль и спаржа.

Еще одним неоспоримым плюсом растительных белков является их легкая усвояемость организмом вне зависимости от термической обработки, то есть одинаково полезны они и в сыром, и в вареном виде. А пока вегетарианцы и приверженцы традиционной модели питания спорят, можно ли без вреда здоровью заменить животную пищу растительной, медицина доказала, что отказ от чрезмерного употребления мясного белка снижает риск возникновения сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний и, само собой, ожирения.

Больше информации о продуктах, содержащих растительный белок, можно найти здесь.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

  1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
  2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
  3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
  4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
  5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
  6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

  1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
  2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
  3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
  4. Частые головокружения и мигрени.
  5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
  6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
  7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
  8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
  9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
  10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
  11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен

Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма. Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка

А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Возраст Норма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса) 2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса) 2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса) 2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет 30 – 35
7 – 9 лет 35 – 40
10 – 12 лет 45 — 50
11 – 13 мальчики 56
11 – 13 девочки 51
14 – 17 мальчики 60
14 – 17 девочки 54
Взрослые мужчины 120
Взрослые женщины 90
Беременные 109
Женщины в период лактации 120

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен

Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма. Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка

А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Что такое растительный белок?

  • Валин, лейцин и изолейцин — нормализуют уровень глюкозы в крови и стимулируют рост органической ткани.
  • Метионин — обладает антиоксидантным действием, останавливает возрастные изменения, укрепляет ногти и волосы, улучшает качество кожи.
  • Лизин — стимулирует синтез ферментов, гормонов и антител.
  • Тирозин — стабилизирует работу эндокринной системы.
  • Треонин — ускоряет метаболизм кишечника, улучшает усвоение питательных веществ.
  • Триптофан — предупреждает развитие депрессии, укрепляет иммунитет.
Физиологический статус Только животные белки Только растительные белки Рекомендуемое соотношение
Беременные и кормящие 75 г в сутки Не рекомендуется 18,75/56,25 г
Малоактивный образ жизни 0,8 г на 1 кг веса 1,5 г на 1 кг веса 1/3
Повышенная физическая активность 1,5 г на 1 кг веса 2,2 г на 1 кг веса 1,5/2,5
Худеющие с физическими нагрузками 1,5 г на 1 кг веса 2,2 г на 1 кг веса 1,5/2,5
Интенсивно растущие подростки До 2,2 г на 1 кг веса Не рекомендуется 1/3

Важно! Благодаря геоботаническим протеинам в организм поступает аминокислота метионин, которая живыми тканями не вырабатывается.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Овощи как источник растительного белка

Овощи — далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ — шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа — еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах — около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое — отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, — может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

  1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
  2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
  3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
  4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
  5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
  6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
  7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
  8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
  • https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
  • https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
  • https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

Чем отличается животный белок от растительного

В организме человека содержится несколько тысяч видов белков, но все они состоят лишь из одних и тех же 22 аминокислот. Комбинируясь друг с другом в разных связях, эти 22 аминокислоты и создают различные типы белков. 8 из них организм человека не может синтезировать самостоятельно, а получает с пищей, поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми. Белки, поступающие в наш организм из пищи, разделяются на аминокислоты.

Любая, даже растительная пища, соджержит белки. Вопрос в количестве — во многих фруктах и овощах их содержание микроскопическое. Другая растительная пища отличается высоким содержанием белка. Человеку необходимо в должном объеме употреблять как низкобелковые овощи, так и с высокобелковые. Но те, кто ограничивает себя в мясе, или вовсе исключает его из рациона, должны особенно налегать на источники растительного белка.

Главное отличие растительного белка от животного кроется в аминокислотных профилях и скорости усвоения организмом. Чтобы покрыть дневную норму белка, потребуется большее количество растительной пищи. Растительные белки не считаются полноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Но если грамотно сочетать продукты, содержащие растительные белки, можно составить свое вполне полноценное меню, где будут все необходимые человеку аминокислоты.

Список продуктов с растительным белком

Соя

Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Нут, фасоль и зеленый горошек

Следует отдельно остановиться на зеленом горошке: порция в 200 г способна обеспечить 25% дневной потребности в аскорбиновой кислоте, витамине А, фолиевой кислоте и марганце. Его можно вводить в состав различных блюд, употреблять самостоятельно и консервировать на зиму.

Орехи и семена

Продукт Содержание белка на 100 г
Арахис 26,3
Кешью 25,2
Фисташки 20,5
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Грецкие орехи 15,6
Кедровые орехи 13,7

Не стоит приобретать плоды после термической обработки — полезные вещества разрушаются.

Грибы

Важно! Растительные белки отличаются от животных и не могут полностью их заменить, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Иначе о здоровой пищеварительной системе придется забыть.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя — частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они — отличные источники растительного белка.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим «шоколадным» напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения — коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов — и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида — от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы — тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector