6 разгибание предплечья в блоке канатом трицепс. разгибание рук на верхнем блоке. техника выполнения жима на трицепс в блочном тренажере

Содержание:

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

  1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
  2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
  3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
  4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:. Упражнения с гантелями на трицепс:

Упражнения с гантелями на трицепс:

  1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
  2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

  1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
  2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
  3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Упражнения для груди на кроссовере


Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

  • Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
  • Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Особенности упражнения пуловер

Если вам менее 20 лет, и вы включите упражнение пуловер в свой тренинг – можете рассчитывать на прибавку 3-5 см в объеме. Как показывает практика, порядка 30 % в этом процессе отведено росту костей, а оставшиеся 70 % — увеличению мышц и улучшению растяжки в тренировочном процессе.

Обратите внимание – в упражнении задействованы:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большие грудные мышцы.
  • Трицепс (длинная головка) + бицепс.
  • Передние зубчатые.

При травмах поясничного отдела, пуловер – едва ли не единственное упражнение, позволяющее проработать «широчи» без вреда и осложнений.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Спортсменам предложено множество вариантов выполнения пуловера, среди которых:

  • Пуловер с гантелями лежа на скамье или фитболе;
  • Лежа на скамье (дыхательный пуловер);
  • Пуловер со штангой;
  • Пуловер на блоке;
  • На наклонной скамье головой вниз.

В общем – вариантов более чем достаточно. Попробуйте все, чтобы подобрать для себя лучший из них. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные техники.

Упражнение пуловер: способ № 1

Эта методика наиболее распространенная и популярная как среди опытных спортсменов, так и среди новичков.

Техника:

  1. ИП: гантель ставим на скамью. Вы ложитесь на поверхность перпендикулярно. Т.е. – вы фиксируете корпус плечами на скамье, а упор делаете на ноги, которые должны быть под углом около 90 градусов.
  2. Гантель поднимаем и ставим на грудь, берем ее ладонями в замок и возводим на прямых руках строго над грудью.
  3. Таз находится чуть ниже плеч – следите за этим.
  4. Отводим гантель за голову и опускаем как можно ниже на вдохе.
  5. Ощутив максимальное растяжение широчайших мышц – поднимаем плавно на выдохе.

Особенности – бедра строго зафиксированы на протяжении всего упражнения. Не стоит их поднимать или опускать вместе с аналогичным движением рук. Не забывайте про согнутые на несколько градусов локти. Упражнение пуловер с гантелью позволяет великолепно проработать широчайшие мышцы спины.

Переключить нагрузку на грудные можно именно при помощи небольшого опускания таза в процессе опускания рук вниз. Ни в коем случае не делайте резких рывков, все должно быть плавно.

Еще одна особенность – не берите гантель весом более 10 кг, пока не отработаете технику. В противном случае рискуете получить самые разнообразные травмы – начиная от растяжения мышц, заканчивая повреждением суставов.

Упражнение пуловер: способ № 2

Суть такая же как и с гантелей. Единственное, вы лежите на скамье и можно менять ширину хвата.

Техника:

  1. ИП – лежа, ноги по сторонам скамьи. Прочно уприте ступни в пол. Не забудьте предварительно взять штангу в руки. Поднимаем руки вверх, фиксируем снаряд над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. Непременно согните чуть-чуть локти, чтобы избежать чрезмерной и абсолютно ненужной нагрузки на суставы.
  2. Медленно и плавно на глубоком вдохе опускаем штангу за голову.
  3. Руки опускаем до момента, когда они станут параллельны полу.
  4. Фиксируем в нижней точке на 1-2 секунды, делаем еще один вдох.
  5. Медленно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Соблюдайте технику и правильно выполняйте упражнения пуловер.

Самые распространенные ошибки

В двух техниках новички делают ряд ошибок, получают травмы и «забрасывают» пуловер в бездну. Следите за методикой и не допускайте следующих оплошностей:

  1. Не берите большой вес. Максимальная нагрузка даже для профи – порядка 16-20 кг;
  2. Не опускайте снаряд слишком низко – не стоит дотрагиваться им до пола;
  3. Выполняя упражнение пуловер, ни в коем случае не вставайте на мостик. Чрезмерное выгибание поясницы не даст вам ничего, кроме серьезной травмы спины;
  4. Следите за дыханием. Не задерживайте воздух надолго, чтобы не закружилась голова;
  5. Стопы не отрываем от пола, бедра фиксируем.

Как всегда рекомендация одна – проработайте упражнения пуловер несколько раз без веса. Почувствуйте небольшое напряжение и растяжение мышц, только потом переходите к работе с серьезным весом.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки как добивающее, для достижения максимального эффекта.

Сколько

Не более 3-х подходов, по 10-15 повторений в каждом.

Пуловер для грудных ранее был очень распространен среди профессиональных спортсменов, но позже его почему-то «списали» и, нужно сказать, – весьма напрасно. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

  • Нужно взять одну гантель двумя руками.
  • Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
  • Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
  • Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
  • Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
  • Гантель заведена за голову.
  • Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
  • Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
  • Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
  • Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
  • В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
  • Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
  • Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.
  • Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
  • Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
  • Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
  • Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
  • Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
  • Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
  • Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
  • Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
  • Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
  • Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
  • В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

  • Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
  • Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
  • При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

  • Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
  • Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
  • Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
  • Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
  • Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Варианты выполнения упражнения

Разгибание с рукояткой верхнего блока, они же разгибания обратным хватом предназначены для проработки латеральной головки трицепса. Это внешняя головка трицепса. Благодаря ей, ваши руки кажутся более рельефными, когда вы их напрягаете. Это упражнение выполняется одной рукой. К тросу присоединяется рукоятка, за которую можно взяться только одной рукой. Вы берётесь за неё обратным хватом, и начинаете выполнять разгибания. Для увеличения изоляции других мышц от работы необходимо также прижать локти к корпусу.

Разгибания с рукояткой из каната является очень эффективным упражнением. Благодаря возможности вращения кистей, все головки ваших трицепсов будут равномерно прорабатываться. Суть в том, что в нижней точке вы держитесь за рукоятку как бы параллельным хватом. Это максимально нагружает длинную головку трицепсов. А в верхней точке ваш хват становится прямым. Это упражнение выполняется в 3 этапа:

  1. Нижняя точка — хват параллельный. Нагружается длинная головка.
  2. Разгибание руки с вращением кисти. Постепенно снижается нагрузка на длинную головку, и увеличивается на латеральную головку. На протяжении всего разгибания руки напряжена также медиальная головка.
  3. Верхняя точка — хват прямой. При разогнутых руках максимально напряжена латеральная головка.

Для проработки рельефа трицепсов лучше упражнения не придумаешь.

Разгибания из-за головы не менее эффективны для мышц. Для выполнения этого упражнения можно взять любую рукоятку. Однако следует помнить, что от рукоятки зависит какие головки трицепса будут включены в работу. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за рукоятку. После чего, поднимите её над головой, и развернитесь. Ваша задача — выпрямлять руки. Главное, сильно их не сгибать в нижней точке

Конечно, крайне важно растянуть трицепс. Однако, травмы локтей нам не нужны

Так что, следите за амплитудой движения.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А

Жим штанги узким хватом. 3х6-12
Французский жим 3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25

Вариант Б

Брусья 3х8-12
Жим штанги узким хватом 3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Упражнение сгибание рук в кроссовере, уплотняет и прокачивает бицепс, придавая середине возвышенность (пик). Изолирующее упражнение.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — упражнение на бицепс

Техника выполнения упражнения: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета

Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — мышцы

Советы: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector