6 бесплатных фитнес-приложений для уличных тренировок

Содержание:

Тренировки на рельеф

Сплиты

В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Примеры сплитов

2-дневный сплит

  • Тяговые упражнения / жимовые упражнения
  • Тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит

  • Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Примеры сплитов

4-дневный сплит

  • Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
  • Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5-дневный сплит

  • Ноги / спина / грудь / плечи / руки
  • Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

Заключение

Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.

Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html

Катание на коньках.

Занимайтесь катанием на коньках вместо скользящей доски (тренажер для имитации катания на коньках). Скользящая доска в спортзалах действует по простейшему принципу — ноги вытягивают, делая скользящие движения как при естественном катании на коньках.

Находитесь ли вы в длительном путешествии или занимаетесь роликовым хоккеем, вы обязательно сбросите несколько килограммов и сохраните заряд бодрости на долгое время.

Дополнительным удовольствием является то, что когда вы скользите по льду, вы ощущаете приятный прохладный ветерок, дующий в ваше лицо.

Такие ощущения вы не получите в спортзале. И, по сравнению с бегом, катание на коньках оказывает сравнительно небольшое влияние на суставы ваших ног.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями

Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

Упражнения на свежем воздухе в парке или детской площадке

Кто сказал, что детские площадки предназначены только для детей? Что ж, оказывается, некоторые из ваших любимых детских площадок — тоже идеальные тренажерные залы на открытом воздухе! Используя такое оборудование, как брусья, игровые сооружения или окружающие скамейки, вы можете получить потрясающую тренировку.

Подтягивания тандемным хватом

Оснащение: любой тип перекладины.

Расположите перекладину перпендикулярно вашему телу, возьмитесь за перекладину левой рукой впереди правой так, чтобы указательный палец левой руки почти касался мизинца правой руки. Подтягивайтесь, перемещая тело вправо, чтобы обойти перекладину. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть, а затем повторите подтягивание, на этот раз смещаясь влево, чтобы обойти перекладину. Это одно повторение.

Выполните от 5 до 6 повторений, затем поменяйте хват (правая рука впереди, левая ближе к телу) и повторите.

Подтягивание и поднятие колен

Снаряжение: любой тип перекладины.

Выполните подтягивание, а затем поднимите колени как можно выше. Обязательно активируйте ядро, когда подтягиваетесь. Между тем, когда вы поднимаете колени, убедитесь, что не скручиваете и не двигаете поясницей.

Выполните 10-12 повторений. 

Отжимания на скамейке в парке

Оснащение: Скамейка (желательно со спинкой).

Держите спинку скамьи руками чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. (Чем дальше вы пойдете, тем сложнее будет двигаться). Прижав локти к телу, опустите туловище на скамью, выполняя отжимание. Удерживая мышцы кора и приподнятые бедра, оттолкните вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений. 

Отжимание на трицепс

Оборудование: Скамейка.

Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра, пальцы вперед, так, чтобы вы могли держаться за край. Поднимите ягодицы с сиденья и отойдите от скамейки ногами на несколько шагов. Сгибая руки в локтях, опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны сиденью скамьи. Оттолкнитесь, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните 5-6 повторений. 

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома, не
говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы
в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых
правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться
без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность
тренировок. Попробуйте найти себя в направлении
mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках
стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством
отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для
того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним
выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего
самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый
клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный
температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) –
достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки
на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а
температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки,
прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

  • Планка на локтях и коленях (20 сек.)
  • Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
  • Приседания без отягощений (10 раз)
  • Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

  • Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
  • Отжимания от пола классические (15 раз)
  • Приседания с гантелями (15 раз)
  • Прямые скручивания (30 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

  • Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
  • Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
  • Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
  • Двойные скручивания (40 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана – подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе

Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке

Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.

Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.

Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте

Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень. Уровень 4

Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике

Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм

Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

  • Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
  • Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
  • Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

  • Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
  • Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
  • Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
  • Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

  • Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
  • Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

  • Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

  • Выполните обычное отжимание.
  • На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Йога, растяжка, зумба

Одни из самых простых и доступных аутдор-тренировок. Если зумбой не каждому комфортно заниматься в одиночку, то растяжкой или йогой — вполне. Особенно если они выступают завершением легкой пробежки.

Зумба — тренировка, включающая в себя движения из самбы, хип-хопа, сальсы, бачаты и других танцев. Танцы — всегда море эндорфинов, а эта тренировка, ко всему прочему, подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Йога — одно из моих любимых направлений. Заниматься ей на улице в теплую погоду значит быть ближе к корням практики и черпать энергию напрямую из природы и земли. Йога подходит для всех, однако если у вас начальный уровень, настоятельно не рекомендую заниматься без тренера или по видео, поскольку велики шансы себе навредить. Помните, у асан (поз йоги) могут быть различные противопоказания.

Делюсь любимыми ютьюб-каналами, где можно найти видеозанятия, которые подойдут для улицы и не потребуют сложного оборудования:

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений

Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

  • Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин

  • Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector