12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день

Сердечное здоровье

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, сообщает дипломированный диетолог и член «Совета Цельных Злаков» Келли Тупс. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП («плохого» холестерина). Келли ссылается на исследование научного журнала «American Journal of Clinical Nutrition», в котором рассматриваются свойства цельного зерна полезные для пациентов, принимающих лекарства снижающие уровень холестерина (статины). Те, кто ежедневно употреблял более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина.

Роль быстрых углеводов в обмене веществ

Хоть на первый взгляд может показаться, что простые сахара, быстрые углеводы провоцируют стресс для организма, резкий скачок инсулина и завершаются лишними сантиметрами на талии, но без них тоже никак нельзя обойтись.

Простая структура быстрых углеводов позволяет им быстро попадать в кровь. Отсюда их преимущество — при необходимости срочной подпитки энергией продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно. Это актуально, например, после утренней тренировки. Организм получает глюкозу в короткие сроки, а ее дефицит обычно чреват:

  • обмороками,
  • усталостью,
  • раздражительностью,
  • отсутствием работоспособности.

В то же время нужно помнить, что спустя несколько часов от прилива сил не останется и следа, а потому нужно подготовиться к полезному приему пищи, обеспечивающему энергией уже на 3-5 часов и более.

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием быстрых углеводов приводит к чрезвычайным нагрузкам на поджелудочную и печень. Ведь именно она вырабатывает инсулин. Еще одним уязвимым органом оказываются надпочечники. Но чаще всего из-за бесконтрольного увлечения сладким или мучным, фаст-фудом человек рискует заработать панкреатит. Простые углеводы, которые и оказываются быстрыми, это чаще всего пустые калории. Они обычно сытны, что столько калорий нашему организму просто не нужно, а значит, он отложит их про запас — на органах и под кожей. Образование жировой прослойки находится в тесной взаимосвязи с процессм выработки инсулина. Именно при его участии быстрые углеводы превращаются в жир. Выработка инсулина сверх нормы отражается на расщеплении жира так, что способствует увеличению жировой ткани.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Источники быстрых и медленных углеводов

Какого бы рациона питания вы ни придерживались, там непременно должны находить место быстрые и медленные углеводы. Секрет правильного и рационального питания состоит в том, что предпочтение должно отдаваться медленным углеводам, а дополнять их в исключительных случаях могут быстрые углеводы.

Потребность в быстрых и медленных углеводах зависит от энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400-500 грамм в сутки. Для спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах может возрастать до 800 грамм в сутки.

Соотношение углеводов с остальными питательными веществами оценивается как 60%. Существенное снижение этого числа, а то и вовсе отказ от углеводов чреват нарушениями обмена веществ.

Откуда же наш организм может черпать столь необходимые ему быстрые и медленные углеводы?

Начнем с быстрых углеводов:

  • сахар;
  • любые сладости, кондитерские изделия;
  • крахмал (картофель, кукуруза) — хоть он и полисахарид, но из него глюкоза вырабатывается чрезвычайно быстро;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления и прочие фастфуды;
  • белый хлеб, сдобное тесто;
  • мука и вермишель низкого качества.

Источники глюкозы в чистом виде:

  • сахар,
  • кондитерские изделия,
  • варенья,
  • прочие продукты, в приготовлении которых используется сахар.

Источники фруктозы — это фрукты, особенно сладкие:

  • бананы,
  • финики,
  • инжир,
  • дыня,
  • сладкие яблоки и груши,
  • а также мед и сухофрукты.

Источники галактозы — это молочные продукты.

Переходим к медленным углеводам:

  • нешлифованные крупы, злаковые (любые каши, кроме манной),
  • макаронные изделия из муки грубого помола,
  • овощи, особенно их кожура,
  • грибы,
  • несладкие фрукты (кислые яблоки, персики, сливы; цитрусовые, киви)
  • кислые ягоды (вишня, клюква, кислый виноград).

Источники сахарозы:

  • тростниковый сахар,
  • свекловичный сахар.

Источники лактозы — молоко и молочные продукты.

Источники мальтозы:

  • мед,
  • солод,
  • пиво,
  • патока,
  • проросшее зерно.

Источники крахмала:

  • зерновые культуры — рис, пшеница, кукуруза, овёс, пшено, ячмень,
  • корнеплоды, в частности картофель и батат,
  • бобовые — чечевица, бобы садовые, маш, горох лущильный, нут,
  • бананы,
  • кислица клубненосная,
  • саго.

Источники гликогена:

  • яблочное повидло,
  • мармелад,
  • арбуз,
  • хурма,
  • изюм,
  • пряники.

Источники пектина:

  • кислые твердые груши и яблоки,
  • твердая черная смородина,
  • черноплодная рябина,
  • крыжовник,
  • сливы,
  • брусника,
  • клюква,
  • вишня,
  • черешня,
  • голубика,
  • черника,
  • абрикосы,
  • персики,
  • малина,
  • клубника.

Источники клетчатки:

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

  • простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
  • сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
  • клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов Фрукты
Свежевыжатые фруктовые соки
Консервированные фруктовые соки
Сухофрукты
Сладкие молочные продукты
Некоторые спортивные батончики
Сахар
Мёд, джемы, сиропы
Сладкие газированные напитки
Спортивные напитки
Конфеты, шоколад
Десерты
Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов Хлеб, багеты, 
Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые Кондитерские изделия
Картофельные чипсы
Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Гипогликемия и гипергликемия, что это такое?

Если у человека нет нарушений в работе поджелудочной железы, которая вызывает нарушение синтеза гормонов, то симптоматика гипергликемии не проявляется.

Иное дело, если это состояние хроническое и обусловлено тем, что инсулин не успевает перевести лишнюю глюкозу в гликоген. Тогда появляется три основных симптома, которые должны насторожить человека:

  1. Полиурия — повышенное количество мочи и мочеиспусканий.
  2. Полифагия – человек часто и много ест, потому что клетка не может получить глюкозу.
  3. Полидипсия – человек часто и много пьет из-за сухости во рту и жажды, обусловленной изменением осмотического состава крови.

Это прямые показания для визита к терапевту или эндокринологу.

Другое дело гипогликемия, это состояние, при котором в периферической крови недостаток глюкозы. Клетки не получают нужного количества энергетического материала и поэтому страдает весь организм. Среди прочих причин различают:

  1. Дефицит жидкости.
  2. Злоупотребление рафинированными углеводами.
  3. Использование инсулина или другого сахароснижающего препарата сверх необходимой дозы.
  4. Неправильное количество приемов пищи при лечении сахарного диабета.
  5. Тяжелая физическая нагрузка.
  6. Систематическое употребление алкоголя.
  7. Голод.
  8. Злокачественные и доброкачественные новообразования поджелудочной железы.

Синдром гипогликемии проявляется по-разному, в зависимости от степени выраженности. Среди симптомов отмечается:

  • тремор рук и шаткость походки;
  • чувство голода, жажды;
  • тошнота и общая слабость;
  • повышенная возбудимость или напротив заторможенность;
  • усиление потоотделения, аритмия;
  • в тяжелых случаях кома и глубокие неврологические нарушения.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Химические свойства глюкозы

Водный раствор глюкозы

В водном растворе глюкозы существует динамическое равновесие между двумя  циклическими формами —   α и β   и  линейной  формой:

Реакции на карбонильную группу — CH=O

Глюкоза проявляет свойства, характерные для альдегидов.

Реакция «серебряного зеркала»

Реакция с гидроксидом меди (II) при нагревании. При взаимодействии глюкозы с гидроксидом меди (II) выпадает красно-кирпичный осадок оксида меди (I):

Окисление бромной водой. При окислении глюкозы бромной водой образуется глюконовая кислота:

Также глюкозу можно окислить хлором, бертолетовой солью, азотной кислотой.

Концентрированная азотная кислота окисляет не только альдегидную группу, но и гидроксогруппу на другом конце углеродной цепи.

Каталитическое гидрирование. При взаимодействии глюкозы с водородом происходит восстановление карбонильной группы до спиртового гидроксила, образуется шестиатомный спирт – сорбит:

Брожение глюкозы. Брожение — это биохимический процесс, основанный на окислительно-восстановительных превращениях органических соединений в анаэробных условиях.

Спиртовое брожение. При спиртовом брожении глюкозы образуются спирт и углекислый газ:

C6H12O6 → 2C2H5OH + 2CO2

          Молочнокислое брожение. При молочнокислом брожении глюкозы образуется молочная кислота:

          Маслянокислое брожение. При маслянокислом брожении глюкозы образуется масляная кислота (внезапно):

Образование эфиров глюкозы (характерно для циклической формы глюкозы).

Глюкоза способна образовывать простые и сложные эфиры.

Наиболее легко происходит замещение полуацетального (гликозидного) гидроксила.

Например, α-D-глюкоза взаимодействует с метанолом.

При этом образуется монометиловый эфир глюкозы (α-O-метил-D-глюкозид):

Простые эфиры глюкозы получили название гликозидов.

В более жестких условиях  (например, с CH3-I)  возможно алкилирование и по другим оставшимся гидроксильным группам.

Моносахариды способны образовывать сложные эфиры как с минеральными, так и с карбоновыми кислотами.

Например, β-D-глюкоза реагирует с уксусным ангидридом в соотношении 1:5 с образованием пентаацетата глюкозы  (β-пентаацетил-D-глюкозы):

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Это значение, присваиваемое продуктам на основе того, насколько быстро или медленно эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Также известный как «уровень сахара в крови». Глюкоза в крови выше нормы токсична и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры продуктов с разным уровнем гликемического индекса:

  • низкий: цельнозерновой хлеб, молоко, сухофрукты, овсянка (не быстрого приготовления), макароны твердых сортов, рис, горох, чечевица, кукуруза, большинство фруктов и овощей.
  • средний: соки, черный хлеб, гречка, булгур, дикий рис, бананы, консервированные овощи, изюм, сладкий йогурт, сдобное и овсяное печенье.
  • высокий ГИ: рисовая лапша, пиво, булочки, белый рис, картофель, мюсли, хлопья, чипсы, мороженое, попкорн, пельмени.

Чем выше ГИ, тем менее полезен продукт для организма.

Шкала гликемического индекса продуктов

Существует три основные формы углеводов:

  • Сахар: к ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  • Крахмал: природный полимер, который содержится в растениях, в обиходе мы его встречаем в мучном, крупах, мучном.
  • Пищевые волокна: углеводы, которые организм не может переварить, но они благотворно влияют на микрофлору, к ним в том числе относится и клетчатка.

К продуктам с высоким содержанием крахмала можно отнести: горох, кукурузу, картофель, фасоль, ячмень, рис и т.д.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, содержится в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица). Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить пищеварение, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Сахар содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах. Также есть масса изделий с добавлением сахара: десерты, йогурты, газированные напитки и т.д.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Они различаются химическим составом и быстротой усвоения сахара. Проще говоря, простые углеводы поглощаются и усваиваются гораздо быстрее и легче, чем сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул моносахаридов, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (молочные продукты). Углеводы, которые состоят из 2 моносахаридов, например сахароза (сахар), лактоза (молочные продукты) и мальтоза (пиво и некоторые овощи) называются дисахаридами.

Простые углеводы встречаются в конфетах, сладкой газированной воде и сиропах. Эти продукты изготавливаются с использованием обработанных и очищенных сахаров и не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Их называют «пустыми калориями», они могут привести к увеличению веса, согласно Национальному институту здравоохранения.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют в своем составе три или более моносахарида. Они встречаются в продуктах содержащих крахмал: бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельнозерновой муки и злаки.

Пейдж отмечает, несмотря на то, что все углеводы считаются быстрыми источниками энергии, простые углеводы быстрее, т.к. они быстрее усваиваются организмом. Они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы дольше генерируют энергию организма.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами (как во многих продуктах) повышает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Пейдж предложила следующее: «Лучше всего сосредоточиться на сложных углеводах, например на овощах и зерновых».

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector