10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Содержание:

Универсальные комплексы зарядки для пресса

Рекомендуем чередовать силовые программы для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер.

Выполнять его можно где угодно, на улице, в офисе в перерыв, или дома. При желании разнообразить свою тренировку на пресс на улице или зале, где есть подходящий турник, предлагаем следующую разминочную программу на пресс

Улучшенная зарядка для пресса

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 30 секунд

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 30 секунд

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 5 минут макс кол-во повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.

И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс

Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы

Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.

Как накачать нижний пресс

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 30 минут

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Советы для проработки пресса

Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.

Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.

Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Итак:

  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания

Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс

Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

  • оксизайз;
  • бодифлекс;
  • цигун;
  • гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире

Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами

Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу

Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму

Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать

Укрепление мышц после родов

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

  • В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
  • В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Упражнения для похудения живота

Полупланка и планка для плоского живота. Исходное положение: опуститесь на колени, ладонями упритесь в пол, голову опустите лицом к полу. Затем втяните живот, напрягая мышцы пресса, таз подкрутите на себя, после чего опуститесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться прямо под плечевыми суставами. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, постоянно подтягивая мышцы живота. После этого выпрямите ноги, переходя в классическую планку на локтях, и задержитесь в таком положении на 6-8 счетов. После этого опуститесь на колени и вытянитесь вперед растягивая мышцы. Упражнение повторите 3-5 раз.

Подвижная планка. Встаньте в классическую планку на локтях (упор на полупальцы и согнутые в локтях руки, тело напоминает прямую линию, таз не провисает, локти находятся прямо под плечевыми суставами). Из этого положения выталкивайте таз вверх, делая как бы горку, после чего снова опускайте в исходное положение планки. Во время выполнения обязательно фиксируйте поясницу. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вакуум в животе. Это упражнение можно выполнять абсолютно везде, даже на работе или на прогулке. Его можно делать стоя, сидя, стоя на четвереньках и даже лежа на спине. И так вдохните как можно глубже через нос, после чего выдохните абсолютно весь скопившийся воздух, задержите дыхание и как можно сильнее втяните живот и задержитесь в таком положении на несколько секунд (чем дольше, тем лучше). Повторяйте это упражнение 6-10 раз за одно занятие.

Как делать упражнение вакуум живота (видео)

https://youtube.com/watch?v=OSbKvqOTHO8

Это конечно не все домашние упражнения для похудения живота, эффективным будут так же классические приседания и становая тяга, при которой вы будете задействовать большое количество мышечных групп, тем самым сжигать большое количество калорий и ускорять ваш обмен веществ, вследствие чего и будет сжигаться жир в области живота.

Помните что во всем что касается процесса похудения и поддержания формы нуждается в систематичном подходе, более того должен соблюдаться баланс между кардио и силовыми нагрузками, а так же соблюдение правильного питания. Соблюдая баланс этих трех аспектов вы быстро избавитесь не только от живота и боков, но и в целом обретете пропорциональное и упругое тело.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Иногда бывает так, что вы долгое время занимаетесь, ежедневно выполняете 10-15 упражнений, чтобы убрать живот и навсегда попрощаться с боками, но ожидаемого эффекта нет. Это не означает, что нужно сдаться и беспомощно наблюдать за тем, как живот увеличивается все больше. Нужно разобраться в чем причина, возможно комплекс выполняется неправильно. И именно это является причиной отсутствия результата. Рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении упражнений для плоского живота и стройной талии:

Работа над одними и теми же упражнениями постоянно. Это распространённая ошибка среди начинающих, ведь кажется, что тренировать стоит только проблемные зоны. Однако, при этом задействуются только некоторые группы мышц. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для всего тела и основной упор делать все же на проблемные места.
Выполнение упражнений слишком часто или редко

Очень важно правильно распределить нагрузку и составить равномерное расписание тренировок. Не стоит заниматься ежедневно, тогда мышцы не будут отдыхать

И наоборот, занимаясь раз в две недели, результата не будет из-за отсутствия необходимой нагрузки на мышцы вашего тела.
Каждое упражнение должно выполняться правильно. Только корректная нагрузка для тех или иных мышц даст желаемый результат. Очень часто упражнения выполняются, чтобы было удобнее или легче. Запомните, что легко быть не может. Любые тренировки – это сложный комплекс. Иногда лучше выполнить меньше, но правильнее.
Отсутствие динамики. Мышцам свойственно привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять и усложнять старые упражнения. Если этого не делать эффект наступит, но не длительный, а большего результата добиться не удастся.

Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Примерно через 1,5-2 месяца мышцы достигнут определенного тонуса. После чего рекомендовано увеличить нагрузку при выполнении упражнений для живота и боков.

Придерживаться правильного питания. Нужно привыкнуть к тому, что ежедневный рацион никогда не будет прежним. Уберите из пищи углеводы, навсегда забудьте о фаст-фуде, шоколаде и сладкой газировке. Помимо этого, употребляйте основную часть пищи в первой половине дня, а также заставляйте себя пить много воды (до 2 литров в день).
Внешний уход за кожей. Не забывайте о силе контрастного душа, ведь он помогает держать в тонусе мышцы и кожу. Также обязательно пользуйтесь увлажняющими масками и кремами.
Изменение режима труда и отдыха

Важно в целом изменить свой режим дня — не время лежать на диване и смотреть телевизор. Больше гуляйте на свежем воздухе, старайтесь ходить пешком там, где раньше пользовались общественным транспортом.
Упражнения с массажерами

Помимо физической нагрузки используйте также массажные движения для налаживания циркуляции крови и избавления от целлюлита.

В серьезном процессе борьбы за похудения живота и боков важен полноценный подход, влияние на проблему со всех сторон.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.

Вакуум

Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов.   Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:

  1. Занимается положение стоя или лежа.
  2. Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
  3. Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
  4. Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
  5. Медленно выдохнуть.

Повторять 8-12 раз каждое утро.

Видео-упражнение:

Скрещивание ног

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
  2. Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
  3. Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.

Повторять упражнение нужно 3-4 раза.

Растяжка боков

С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:

  1. Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
  2. Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
  3. Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
  4. Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
  5. Сменить ногу.

Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Кошка»

С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:

  1. Принимается поза на ладошках и коленях.
  2. Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
  3. Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
  4. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.

Скручивания

Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.

  1. Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
  2. Руки заведите за голову
  3. Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
  4. Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Обратные скручивания

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
  2. Руки опущены вдоль тела
  3. Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
  4. Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
  5. Когда ноги поставите на пол, вдохните
  6. Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Косые скручивания

Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
  3. Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
  4. То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.

Повторить 10-12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
  2. Выполняете движения, как при обычном скручивании
  3. Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

“Велосипед”

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
  2. Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
  3. Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
  4. Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.

Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.

Планка с поворотами

Упражнение направлено на укрепление пресса.

  1. На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
  2. Смотрите вперед. Позвоночник прямой
  3. Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
  4. Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.

Боковая планка

  1. Лягте на коврик на бок
  2. Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
  3. Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2  минут
  4. То же самое повторите для другой стороны

Выпады с разворотами

Упражнение укрепляет пресс.

  1. Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
  2. Вытяните руки вперед параллельно полу
  3. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
  4. То же самое повторяете с правой ногой.

Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в стороны

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
  2. Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
  3. Возвращаетесь в исходное положение
  4. То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.

Подъем ног на стуле

  1. Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
  2. Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
  3. Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
  4. Опускаете ноги.

Повторяете упражнение 15 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector