6 упражнений для рук, чтобы не висела кожа для выполнения в домашних условиях

Содержание:

Факторы, которые влияют на появление дряблости рук

С возрастом наша кожа меньше вырабатывает коллаген и эластин – белки, отвечающие за упругость кожного покрова. Плюс ко всему, лишний вес, который появляется у женщин после 50 лет в результате замедления обмена веществ, также снижает мышечный тонус. Как мы говорили выше, проблема дряблости рук выше локтя характерна и для молодых женщин: стресс, резкое похудение, патологии – всё это нарушает метаболизм и, как следствие, негативно влияет на состояние кожи.

Значительное уменьшение подкожного жира способствует тому, что растянутая кожа становится обвисшей и появляется дряблость. Это говорит о том, что жир опускается вниз и образует некрасивые бугры в области локтя и плеча. Итак, к дряблости приводят:

  • особенности фигуры – тип «яблоко». Для обладательниц такой конституции тела характерно скапливание лишних жиров в верхней части туловища. Если живот и бёдра худеют без проблем, то жировые отложения в руках и плечах уходят неохотно;
  • резкая потеря веса. «Кожа шарпея», как саркастично называют это явление (имеется в виду внешнее сходство с кожным покровом этой породы собаки), появляется из-за быстрого сбрасывания ненавистных килограммов. Любое ускоренное похудение влечёт за собой потери не только жира, но и жидкости из мышц.

Для справки! Нормой принято считать снижение веса на 0,5% (за 7 дней) от исходной массы тела;

  • малоподвижный образ жизни или сидячая работа. Физиологические особенности строения области предплечья способствует тому, что на эту группу мышц приходится самая незначительная нагрузка. Поэтому привести их в порядок бывает очень трудно. Если ситуация ухудшается отсутствием разумной физической нагрузки, то это приводит к дряблости кожи рук;
  • отсутствие осанки. Правильное положение позвоночника позволяет выглядеть моложе. Также хорошая осанка способствует эластичности кожи – она не подвержена дряблости и обвисанию выше локтя под мышками. Сутулость неправильно влияет на распределение мышечной нагрузки, поэтому в негативном ключе сказывается на работе внутренних органов и, в том числе, на состоянии кожи;
  • чрезмерное увлечение загаром. Не имеет значения где: в солярии или на пляже, ультрафиолет – это злейший враг вашей кожи. УФ-лучи вызывают утолщение рогового слоя, разрушают волокна эластина и коллагена, вызывают обезвоживание и способствуют появлению пигментации;
  • тяжести. Громоздкие сумки совершенно не красят женщину. Но главная проблема заключается в том, что ношение тяжёлых вещей и пакетов влияет на здоровье. Грубо говоря, вы не будете укреплять мышцы, а наоборот – «изматывать» их. В результате получите дряблость кожи рук, она станет обвисшей и растянутой.Общие советы и методы борьбы с дряблостью

Вопрос: «Как убрать дряблость рук в домашних условиях?» возникает у женщин постоянно. Чтобы успешно справиться с проблемой, необходимо понять причины. Как правило, это нарушение обмена веществ или гиподинамия. Для успешного преодоления трудностей необходимо:

  • соблюдать правильный режим питания;
  • принимать витаминные и минеральные комплексы;
  • посещать кабинет косметолога хотя бы 2 раз в год;
  • делать специальный комплекс, направленный против дряблости кожи;
  • выполнять физические упражнения, ходить пешком, плавать (по возможности), бегать и прочее.

Какие исключить продукты из рациона питания?

В первую очередь необходимо отказаться от сдобы и сладостей. Под запрет попадают: пироги, торты, пирожные, конфеты и газированные напитки. Это легкоусвояемые углеводы, которые быстро поступают в кровь, часть из них откладывается в виде жира.

Также рекомендуется отказаться от жиров животного происхождения. Сюда относятся: жирное мясо, молочные продукты, колбаса, сало, сосиски и сардельки. Такие продукты содержат холестерин, соответственно, в значительной степени нарушают жировой обмен (излишки «откладываются»)

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».

В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча — там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

Упражнения для рук для женщин – простой комплекс на каждый день

Существует достаточно много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин, который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки, наклоны, бег на месте, вращательные движения. Желательно во время разминки разогреть все группы мышц.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки, мышцы груди, пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

  • Лечь на пол – руки под грудью, ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях, тело нужно при этом держать прямо, не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног. 
  • На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся, то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить, понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг, сильно тяжелые не нужны.

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
  • Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой, потом другой.
  • Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе, держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
  • То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Упражнения для рук для женщин – подъем рук с гантелями в стороны

  • Исходное положение: стоя, держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями внутрь.
  • Медленно, на вдохе, поднять руки в стороны параллельно полу. Локти при этом слегка согнуть. Задержать в этом положении.
  • Выдыхая, вернуться в исходное положение.

Количество повторов – как в предыдущем упражнении.

Опускание рук с гантелями за голову

Хорошо укрепляет руки, плечи и верхнюю часть спины. Можно использовать для выполнения одну гантель или обе – как удобно. Рассмотрим, как выполнять с двумя гантелями.

  • Стоя, выпрямленные руки с гантелями поднять над головой, гантели касаются друг друга. 
  • Медленно, на выдохе, сгибать назад руки в локтях, заводя гантели за голову.
  • Выпрямить руки над головой на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – разгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Важный момент: чтобы наиболее эффективно проработать мышцы, локти нужно держать максимально близко к туловищу.

  • Исходное положение: стоя, ноги, слегка согнуть в коленях, на ширине плеч. Руки с гантелями согнуть в локтях, и локти прижать к корпусу. Гантели держать параллельно туловищу.
  • Выпрямляя в локтях, на выдохе, отводить руки с гантелями назад. Локти прижаты к корпусу.
  • Вдыхая, вернуться в исходное положение.

Выпрямление рук с гантелями перед собой

Тренируются мышцы рук и груди.

  • Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз, ладонями к себе.
  • Поднять на выдохе выпрямленные руки перед собой, гантели близко друг к другу, держать на уровне глаз. Ладони смотрят вниз.
  • Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – растяжка

Способствует растяжке мышц, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет пальцы.

  • Выполнять стоя: поднять правую руку вверх, согнуть в локте и отвести за голову. Левую руку завести за спину и попытаться пальцы левой руки соединить с пальцами правой. 
  • Поменять положение рук и выполнить упражнение.

Скажу сразу: упражнение довольно трудное и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Сначала может не получиться. Не страшно, получиться после некоторых тренировок. Только начав его выполнять, нужно стараться хотя бы дотронуться за спиной пальцами левой и правой руки. 

Упражнения для подтянутых рук, чтобы не висел избыток кожи, в домашних условиях

Обзаведитесь дома небольшими гантелями

Упражнение № 4

Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону.

Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом.

Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место.

Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно.

Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.

Упражнение № 5. Жим Тейта

Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100.

Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса.

Жим Тейта

Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти.

Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей.

Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:

  1. Параллельно укрепляются плечи
  2. Трицепсы возвращают себе тонус
  3. Развиваются мышцы кора
  4. Растет силовой показатель
  5. Суставы становятся крепче

Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.

Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки.

Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит.

Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов.

Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.

Учитесь правильно отжиматься

Упражнение № 6

Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил.

Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены.

Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу.

Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней.

Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.

Обратные отжимания от стула

Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад.

Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение.

При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо.

Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно.

Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх.

Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.

Выполняйте упражнения медленно

Причины обвисания кожи

Главная причина обвисшей кожи — естественное биологическое старение организма, процесс, который начинается у любого человека уже после 25 лет. Воспроизводство клеток замедляется с каждым годом всё сильнее, и кожный покров становится тоньше.

Кислорода в капилляры попадает меньше, что отражается на замедлении циркуляции крови и недостаточной увлажнённости эпидермиса. Как результат — сухость кожи. Отсутствие влаги ведёт к обвисанию, морщинам, грубой структуре кожи. Для сравнения: если из любого фрукта удалить всю воду, получится сухофрукт. Пример хоть и не очень приятный, зато довольно точно показывающий суть происходящих процессов.

Стоит упомянуть также о потере веса. В этом случае теряется подкожный жир, но кожный покров остаётся тот же, и, естественно, он будет обвисать.

Знаете ли вы? Для роста мышечной массы необходимы два условия: прогресс отягощения и большое количество белковой пищи (около 2 г чистого белка на 1 кг массы тела). Причём много повторений делать не нужно, хватает 6–8 раз, а вот многократное количество подходов тренирует выносливость.

Пластика рук – липоскульптура

Липоскульптура — хирургическое вмешательство по приданию рукам формы с помощью собственного жира. Для этого применяется жировая ткань после липосакции плеч или другой зоны. Таким образом можно добавить объем, изгиб и придать плавности рукам. Так дряблая кожа выглядит более молодой и эластичной.

Это сравнительно новая методика, но она приобретает популярность, несмотря на то, что довольно болезненна и дорогостоящая. Делаются маленькие разрезы и с помощью шприца или катетера удаляется незначительное количество жира. Применяется, как правило, для удаления небольших косметических дефектов.

После взятия жира из донорской области в обрабатываемом участке делается несколько надрезов небольшого размера и через эти надрезы с помощью шприца вводится под кожу жир. Жир распределяется по венам и по мягкой ткани, но в этом случае нужно быть очень аккуратными, чтобы не возникло нежелательных бугорков. В результате липоскульптуры устраняются морщины, натягивается кожа и становится гладкой, контуры приобретают приятную плавность. Выполняется в тех случаях, когда традиционная липосакция оказывается невозможной. Такую процедуру необходимо доверять только квалифицированному хирургу, ведь риск очень большой. У нас на сайте вы найдете именно таких специалистов, к которым сможете записаться на прием в режиме онлайн.

Упражнения для рук для женщин – 2 шага к красоте

Добиться красивой формы рук не так сложно, как кажется. Надо всего лишь учесть два момента:

Питание

Как ни банально звучит: для того, чтобы иметь красивое тело, нужно правильно питаться

Имеется в ввиду, что важно сбалансированное питание, а не перекусы фастфудом на бегу. 

В питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. При этом нужно учитывать расход калорий

Все то, что не ушло на выработку энергии, отложиться лишним жиром. 

Необходимо отказаться от сладостей, гамбургеров, газированных напитков. Кроме вреда, они ничего не дают организму. Полезную еду можно приготовить, не затрачивая много времени и средств.

Немаловажно употребление чистой питьевой воды не менее 1,5 л в день. Вода способствует обмену веществ, очищению от шлаков и токсинов, предотвращает сухость кожи.

Регулярность физических нагрузок

  • Также немаловажный момент – это регулярность тренировок. Нет смысла до изнеможения заниматься время от времени: толку от этого не будет. 
  • 3 – 4 раза в неделю, или, по возможности, ежедневно, не напрягаясь. Для начала достаточно выполнять 3 – 5 упражнений по нескольку подходов. Результат будет заметен очень быстро!
  • Еще одно: по возможности больше ходить пешком, вместо лифта подниматься по лестнице. В наш век гиподинамии это принесет ощутимую пользу.

Причины обвисания кожи на руках

Многие задаются вопросом, какие упражнения для подтяжки кожи рук следует использовать? Давайте первым делом разберемся, почему кожа на руках обвисает. Причин может быть несколько. Первой причиной является резкое похудение, второй причиной может также являться быстрый набор веса.

Состояние кожи рук также может ухудшаться от неправильного ухода и недостаточного увлажнения. Решать данную проблему необходимо комплексно. Начиная с изменения рациона, включения в распорядок дня систематических физических нагрузок, а дополнением будет использование специальных косметических средств.

Методики проведения брахиопластики

Подтяжка рук проводится с помощью следующих техник:

  • полная (обширная) брахиопластика;
  • трансаксиллярная брахиопластика;
  • нитевая подтяжка кожи рук.

Обширная брахиопластика

Этот вид брахиопластики рук применяется при существенном (с обширными складками) провисании кожи на внутренней поверхности плеча. Нередко эту методику проводят единовременно с абдоминопластикой или маммопластикой.

Формы разрезов, используемых при обширной брахиопластике, разнятся:

Т-образный разрез делается при иссечении больших объемов вялой неэластичной кожи. Оперативный доступ такой формы позволяет подтянуть мягкие ткани и кожу по всей площади плеча и верха предплечья. После заживления Т-образный рубец бледнеет и делается малозаметным.

S-образный разрез отлично подходит для манипуляций с не потерявшей эластичности кожей. Через этот разрез иссекаются лишние ткани как с внутренней, так и с наружной стороны руки. Шов после вмешательства через S-образный разрез со временем также становится малозаметным.


1

Операция брахиопластика


2

Операция брахиопластика


3

Операция брахиопластика

Трансаксиллярная брахиопластика

Эту менее инвазивную методику применяют, когда у пациента имеется не так много лишней кожи. Трансаксиллярную брахиопластику часто успешно сочетают с липосакцией методом вакуумной аспирации, ультразвуковой или лазерной липосакцией.

Согласно этой методике, хирург иссекает избыток кожи через небольшой разрез эллипсовидной формы в подмышке. Таким образом, и без того короткий послеоперационный шов находится в максимально закрытом от нескромных взглядов месте.

Нитевая подтяжка кожи рук

При незначительном обвисании кожи пациенту может быть рекомендована щадящая и весьма эффективная методика нитевого лифтинга кожи рук.

Все манипуляции по подтяжке мягких тканей и кожи рук проводятся через совсем небольшие проколы. Операция проходит под местным или внутривенным наркозом.

Брахиопластика. Фото до и после процедуры.


1

Брахиопластика: до и после

Вы давно уже хотели внести коррективы в свою внешность, читали отзывы о брахиопластике, интересовались стоимостью операции и с интересом рассматривали фото «До и после»? Пришло ваше время! Запишитесь на консультацию к нашему пластическому хирургу прямо сейчас!

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной

Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

  • не сжимать челюсти;

  • не щуриться;

  • не напрягать губы.

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Перед тренировкой нужно расслабить мышцы лица и сосредоточиться на ощущениях.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

  1. 1

    Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

  2. 2

    Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

  3. 3

    Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа, основывается на простых движениях. Для усиления эффекта используйте гантели. Чтобы выполнять упражнения по максимальной амплитуде, подыщите узкую скамью или замените ее чем-то похожим.

  • Лягте на скамью. Возьмите легкие гантели (со временем вес можете увеличить), поднимите перед собой. Разводите в стороны руки и сводите вместе.
  • Примите ИП как в прошлом упражнении. Теперь сгибайте локти (в конечной точке гантели будут на уровне груди) и поднимайте вверх перед собой.
  • ИП прежнее. Обе гантели проводите перед собой, опускайте за голову и возвращайте обратно.
  • Выполните предыдущее упражнение, но теперь опустив руки за голову, разводите их в стороны, «рисуя» круг, сводите вместе над тазом и поднимайте перед собой.
  • Прежнее ИП. Согнув одну руку, касайтесь гантелью противоположного плеча. Повторите то же движение другой рукой (чередуйте их).
  • Имитируйте бокс, поочередно выбрасывая руки вперед и возвращая назад.
  • Имитируйте плавание брассом, синхронно выводя руки вперед, разводя в стороны, сгибая в локтях и возвращая через стороны в ИП.
  • Опустите руки с гантелями вдоль туловища. Выполняйте круговые движения руками вначале вперед, а затем назад.
  • Опустите корпус параллельно полу (руки свисают вниз). Сгибая локти, подтягивайте гантели к груди и опускайте вниз.
  • В том же положении, прижмите к бокам согнутые в локтях руки (локти выведите чуть выше спины). Разгибайте и сгибайте руки.
  • Выпрямите корпус. Опустите руки с гантелями вниз и прижмите к передней поверхности бедер. Одновременно подтягивайте гантели к груди и опускайте вниз.
  • Поднимите гантели над головой. Опускайте их за голову, сгибая локти, и возвращайте в ИП.
  • Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Одну руку положите на мяч и отведите в сторону. Другую руку сгибайте, опуская грудь к полу, и разгибайте (как при обычном отжимании). Рука, расположенная на мяче при опускании корпуса будет немного уходить вбок. Поменяйте положение рук.
  • Возьмите 2 одинаковых по толщине стопки книг, свяжите их бечевкой. Положите перед собой на одной линии (на расстоянии 60-70 см). Обопритесь о книги руками, а о пол – коленями, корпус выпрямите. В таком положении выполните глубокие отжимания (опускайтесь вниз на вдохе).
  • Уберите книги. Обопритесь ладонями о пол. Если не можете отжиматься классическим образом, опираясь на носочки ног, то выполняйте движение, стоя на коленях (с выпрямленным корпусом). Ладони разведите шире плеч, пальцы рук разверните навстречу друг другу. Отжимайтесь как можно глубже.
  • Измените положение рук. Поставьте ладони как обычно, но расположите их достаточно близко. Отжимайтесь в таком положении.
  • Встаньте рядом со стулом (спиной к сиденью). Ладони положите на края сиденья, ноги согните (бедра расположите параллельно полу). В таком положении вы будете «сидеть» в воздухе за пределами стула. Сгибайте и выравнивайте руки, опуская таз вниз и поднимая в ИП. Во время выполнения данного отжимания плечи должны быть отведены назад (локти параллельны друг другу). Это же упражнение можно выполнить с прямыми ногами.
  • В положении стоя разведите руки в стороны (ладони направлены вверх, локти – вниз). Положите на ладонь одной руки тяжелый мяч. Сведите руки вместе, переложите мяч на ладонь другой руки, вновь разведите и т.д.
  • Встаньте перед скамьей, наклонитесь над ней, обопритесь руками. Перенося вес тела на руки, перепрыгивайте через скамью в одну и в другую сторону.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях рекомендуется делать, чтобы кожа не висела, а мышцы были упругими. Выберите несколько упражнений, выполните в один из дней. На следующий день сделайте другие упражнения. Количество повторов увеличивайте постепенно. Обязательно выполняйте несколько подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector