Упражнения для развития ловкости и координации движений

Простые тесты на координацию

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

  1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
  2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать

При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды

В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Зачем развивать координацию

Работать над координацией необходимо с раннего возраста. Ее тренировка положительно влияет на умственные способности

Чтобы иметь хорошее самочувствие, стройное и гибкое тело, важно делать упражнения на координацию и развиваться. Тогда механизм напряжения и расслабления мышц будет слаженным

Развитие координации важно даже тогда, когда человек просто сидит. Хотя может казаться, что тело расслаблено, некоторые мышцы могут быть сильно напряжены, например, трапециевидные (плечи)

При плохо развитой координации чувствительность мышц снижается. Если они неправильно сокращаются, организм человека быстро устает.

За слаженную работу мышц организма отвечает мозжечок, который состоит из правого и левого полушария, а также червя. Червь следит за концентрацией внимания, координацией движений и равновесием. А оба полушария стимулируют и активируют кору головного мозга, влияют на часть коры, от которой зависит чтение и устная речь. Больше половины всех нервных клеток организма человека содержится в полушариях.

Если выполнять упражнения на координацию движений, можно развить не только правильную осанку, ловкость и координацию, но и улучшить свою память, речь, быстро анализировать и обрабатывать информацию.

Человек с развитой координацией чувствует себя более уверенно в быту. Ему легче и проще обращаться с предметами, он легко может владеть телом, например, при падении. Благодаря хорошей координации нервная система будет работать слаженно, а процессы, которые происходят в коре головного мозга, согласованны.

Профилактика болей в спине или что не любит позвоночник

  • Резкие наклоны за тяжестями. Сначала присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги
  • Опирайтесь на спинку стула, стену, когда сидите
  • Особенно актуально для женщин: ношение сумки на плече заставляет вас держать одно плечо выше другого (нарушение осанки), лучше возьмите ее в руку или повесьте наискосок через плечо
  • Носить тяжелые сумки из магазина в одной руке – распределите вес на 2 пакета
  • Работать в положении с наклоном вперед – лучше купите швабру для мытья полов, пылесосьте с максимально вытянутой штангой.
  • Избегайте сквозняков

Надеемся, что наши советы помогут вам чувствовать себя здоровыми и красивыми долгие годы.

Программа упражнений на координацию

Приседания на массажном валике

Упражнение прорабатывает: Торс и Ноги

  • Встаньте на массажный валик, ноги на ширине бёдер, свод стопы должен находиться прямо по центру валика. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Опуститесь в присед, сгибая ноги в коленях под углом 90°. В нижней точке этого движения напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и торс
  • Вернитесь в положение стоя, не напрягая колени; удерживайте баланс.

Выполните 2 подхода по 15 медленных повторений.

Тяга блока к поясу “ФЛАМИНГО”

Упражнение прорабатывает: Спину, Торс и Ноги

  • Встаньте на левую ногу, держа правой рукой рукоятку блочного тренажёра на высоте талии.
  • Наклонитесь в сторону тренажёра, не напрягая колено левой ноги, пока ваш торс, правая рука и правая нога не станут параллельны полу. Держите ладонь левой руки на бедре и смотрите вперёд.
  • Вернитесь в положение стоя, отводя правый локоть вправо и одновременно сгибайте левое колено вперёд перед собой, поднимая его на высоту таза.
  • Вытяните правую руку и ногу, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение.

Выполните 2 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

L-подъемы гантелей в стойке на коленях на босу

Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс

  • Возьмите одну гантель левой рукой и зафиксируйте ее перед левым бедром, другую – правой рукой у правого бока. Встаньте на колени на сферическую часть босу, туловище держите вертикально, плечи – в одной плоскости с бёдрами и тазом (А).
  • Поднимите левую руку с гантелью перед собой на уровень плеч и одновременно поднимите правую руку вбок до уровня плеча; держите руки прямыми во время всего упражнения (Б).
  • Опустите гантели в исходное положение, затем поднимите правую руку перед собой и левую – в сторону.

Выполните 2 подхода по 16 повторений.

Выброс мяча вверх, стоя на босу

Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс и Ноги

  • Встаньте, балансируя на плоской стороне босу, ноги на ширине бёдер, держите медбол перед собой на высоте бёдер.
  • Присядьте, опуская мяч немного в сторону за левую ногу (а).
  • Держа руки вытянутыми, встаньте из приседа, скрутите туловище, пока медбол не окажется под углом 45° над вашим плечом. Взгляд направлен на мяч (б).
  • Опуститесь назад в присед и снова заведите мяч за левую стопу, держа руки прямыми.

Выполните два подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Планка на фитболе

Упражнение прорабатывает: Торс и Ягодичные мышцы

  • Лягте на фитбол лицом вниз, талия должна находиться точно по центру мяча. Положите руки на пол,запястья под плечи.
  • Вытяните обе ноги, пока они не будут параллельны полу. Держа стопы на ширине бёдер, напрягите ягодицы (А).
  • Поднимите и вытяните правую руку вперёд, пока она не станет параллельной полу. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд (Б).
  • Верните правую руку на пол и повторите движение левой рукой, удерживая позу в течение 15 секунд.

Выполните 2 подхода по 6 повторений для каждой руки.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
Добавьте активного движения в свою жизнь

Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться

Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно. В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей

Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.

  1. Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
  2. Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
  3. Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
  4. Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
  5. Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.

Особенности и функции

— мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем

— содержит большое количество нейронов

— отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи

— для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.

Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:

— регуляция равновесия

— мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными

— координация целенаправленных движений, позы

— регуляция мышечного тонуса

— программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)

— когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим

Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации

Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его

Инструмент доверия

Беседа Владимира Путина с Си Цзиньпином, приуроченная к 20-летию подписания российско-китайского договора о добрососедстве, дружбе и сотрудничестве, прошла по специальному закрытому каналу видеосвязи. Как пояснил пресс-секретарь президента РФ Дмитрий Песков, это позволяет лидерам «осуществлять переговоры с самым высоким грифом секретности».

Основным итогом встречи стало официальное объявление о продлении двухстороннего соглашения, которое было подписано еще 16 июля 2001 года между Владимиром Путиным и тогдашним главой КНР Цзян Цзэминем. В силу документ вступил в феврале 2002-го.

Сделано с Китаем_1

Президент РФ Владимир Путин во время беседы в формате видеоконференции с председателем КНР Си Цзиньпином. Беседа приурочена к 20-летию подписания российско-китайского Договора о добрососедстве, дружбе и сотрудничестве

Фото: РИА Новости/Алексей Никольский

«Сегодня, когда крупнейшая за столетие пандемия обостряет глобальное соперничество, положения Договора не только не устарели, но и приобретают новое звучание, продолжают служить надежной опорой российско-китайских отношений. Главы государств России и Китая дают высокую оценку историческому и практическому значению Договора и выражают согласие продлить его действие в соответствии со статьей 25», — говорится в совместном заявлении, которое было принято по итогам беседы.

Таким образом, в феврале 2022 года соглашение будет автоматически продлено на пять лет. По словам Владимира Путина, договор стал основополагающим международно-правовым актом, во многом определившим современное состояние российско-китайских отношений. В документе закреплены такие принципиальные договоренности, как взаимная поддержка в деле защиты государственного единства и территориальной целостности, отказ от применения первыми ядерного оружия и от взаимного нацеливания стратегических ракет, отметил президент России.

— Важно, что отфиксировано отсутствие взаимных территориальных претензий и решимость двух стран превратить общую границу в пояс вечного мира и дружбы, — добавил он. Россия и Китай наряду с США относятся к трем державам, которые находятся в самом центре мировой политики и представляют ядро всей системы международных отношений, отметил в беседе с «Известиями» главный научный сотрудник Центра политических исследований и прогнозов Института Дальнего Востока Владимир Портяков

Учитывая этот факт, вполне естественно, что долгосрочные договоренности между двумя главными игроками играют важную роль

Россия и Китай наряду с США относятся к трем державам, которые находятся в самом центре мировой политики и представляют ядро всей системы международных отношений, отметил в беседе с «Известиями» главный научный сотрудник Центра политических исследований и прогнозов Института Дальнего Востока Владимир Портяков. Учитывая этот факт, вполне естественно, что долгосрочные договоренности между двумя главными игроками играют важную роль.

Сделано с Китаем_2

Председатель КНР Си Цзиньпин во время беседы в формате видеоконференции с президентом РФ Владимиром Путиным. Беседа приурочена к 20-летию подписания российско-китайского Договора о добрососедстве, дружбе и сотрудничестве

Фото: РИА Новости/Алексей Никольский

— Кроме того, из крупных стран у России фактически больше ни с кем такого рода соглашений и такого рода отношений нет, — пояснил китаист. — Договор уже проработал 20 лет. Он подписывался в обстановке, когда еще не было полной уверенности в благоприятном развитии двусторонних отношений, а уровень политического доверия оставлял желать лучшего. Но прошедший период показал, что договор — это эффективный инструмент не только постепенного и постоянного совершенствования двусторонних отношений, но и важный инструмент обеспечения международной стабильности в целом.

Примеры профессиональной ловкости

Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.

Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!

Комплекс упражнений на координацию

  1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.
  1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.
  1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.
  1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.
  1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.
  1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.
  1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.
  1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.
  1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.
  1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Как оценить текущее развитие координации

Перед началом занятий стоит оценить текущий уровень развития зрительно-моторной координации с помощью несложного теста на чувство равновесия.

Встать на одну ногу, согнуть другую и подняв ее повыше, но чтобы было комфортно. Простояв минуту, повторить тест на другой ноге.

Насколько легко получилось удерживать равновесие? На какой ноге легче стоять? Как правило, в течение жизни удается лучше развить ту или иную ногу.

Выполнить данный тест с закрытыми глазам. Задача – удерживать равновесие на каждой ноге 30 секунд. Если тест пройти не удалось, необходимы упражнения на развитие координации движений.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Доказательная база

Существует
много доказательств в пользу включения
упражнений на координацию в лечение при целом ряде заболеваний.

В Кохрейновском
обзоре от 2015 года, посвященном эффективности пилатеса при болях в нижней части
спины, были приведены доказательства
низкого и среднего качества, свидетельствующие, что пилатес можно использовать
для лечения боли в пояснице.

В проведенном
в 2015 году исследовании, посвященном
изучению эффективности проприоцептивной
нейромышечной фасилитации у пациентов с инсультом, было обнаружено, что тренировки
на координацию, основанные на применении паттернов ПНФ, полезны при нарушении
баланса и ходьбы. Улучшения были обнаружены как в улучшении результатов теста
на дотягивание, так и по шкале Берга.

В
исследовании 2011 года, которое называлось «Роль упражнений на координацию в
улучшении когнитивной функции у пациентов старшего возраста», было обнаружено,
что низкоинтенсивные упражнения могут быть полезны для улучшения когнитивной
функции у людей старшего возраста.

Исследование,
посвященное влиянию координационных тренировок на теннисистов, показало, что
программа по улучшению координации помогает спортсменам лучше осваивать и
демонстрировать навыки работы предплечьем и удара ракеткой (так называемые форхенд
и бэкхенд).

Исследование
(2015) эффективности программы сенсорной интеграции для улучшения двигательных
навыков у детей с аутизмом, свидетельствует, что это лечение было эффективным и
помогало детям с аутизмом стать более независимыми и активнее участвовать в повседневных
занятиях.

При
исследовании эффективности
координационных упражнений Тайцзи
Цюань у пожилых людей было сделано
заключение, что «пожилые люди, которые регулярно этим занимаются,
показывают лучшую постуральную стабильность в более сложных условиях, чем люди,
которые этого не делают. Тайцзи
Цюань в качестве координационного упражнения может снизить риск падения,
поддерживая возможность постурального контроля. Тайцзи Цюань настоятельно рекомендуется
в качестве режима координационных упражнений для предотвращения падения пожилых
людей». 

В исследовании с привлечением пациентов с инсультом и изучением эффективности упражнений Френкеля было обнаружено значительное улучшение координации, баланса и выполнения функциональных заданий при включении упражнений Френкеля в физиотерапевтическую программу.

Упражнение на развитие координации движений

Упражнений на развитие координации множество, но ниже будет предоставлен перечень самых распространённых, но не менее эффективных:

  • для развития моторно-зрительной координации, необходимо стать на одну ногу и бросать теннисный мяч с левой руки в правую и наоборот, далее поменять ноги. В конце упражнения необходимо взять 2 мяча и выполнить их поочередное перекидывание из руки в руки. Не забывайте всё время стоять на одной ноге;
  • полюбите пинг-понг, это только на первый взгляд может показаться, что это игра для детей. На самом деле это превосходный способ развить ловкость, концентрацию и скорость реакции;
  • полезно стоять на одной ноге и одновременно вертеть головой, бросать мяч в стену и даже читать книгу.;
  • еженедельно необходимо проводить простые тесты на совершенствование ловкости;
  • каждый раз пытайтесь усложнять упражнения. Пробуйте стоя на одной ноге и жонглировать двумя, а то и тремя мячами. Пробуйте ходить на одной ноге или прыгать через невысокие препятствия;
  • хорошее упражнение, которое нравится боксёром – бой с мячом.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector