10 эффективных упражнений для пресса

Содержание:

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела

Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Качаем пресс стоя: 6 эффективных упражнений

Предлагаем простые упражнения для пресса, которые можно повторить дома.

Махи ногами

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. По очереди поднимаем прямые ноги так, чтобы достать до кончиков пальцев вытянутой руки

Если не достаете сразу, ничего страшного, важно при этом спину держать ровной

Сгибание ног

Ставим ноги на ширине плеч и поднимаем поочередно колени к противоположному плечу. При этом стараемся держаться ровно. На руки можно дать небольшую нагрузку в виде гантелей: поднимаем руки с гантелей во время подъема колена.

Наклоны в стороны

Делаем наклоны влево и вправо. В руках можно держать небольшие гантели, руки во время наклонов — по швам. Наклоняемся ровно влево и вправо, следим, чтобы тело не прогибалось вперед или назад.

Прогиб назад

Руки на пояс, прогибаемся медленно назад, фиксируем тело, затем плавно возвращаемся в прямое положение. Нагрузка на пресс идет, когда вы прогнулись и постепенно возвращаете тело в исходную позицию.

Прыжки

Руки на талию, колени согнуты. Начинаем прыгать и разводить руки с ногами в разные стороны. Во время прыжков должна получиться фигура «звездочка».

Отталкивание от стены

Спиной вплотную становимся к стене. Ваши затылок, плечи, лопатки и пятки должны соприкасаться со стеной. Затем наклоняем тело вперед медленно так, чтобы пятки оставались на прежнем месте и соприкасались со стеной. Возвращаем тело в исходное положение. Повторяем упражнение.

Каждое упражнение делаем по 20 раз

Важно выполнять все четко, быстро и без передышек. Мышцы получат качественную нагрузку, попробуйте

Если будете заниматься регулярно, вскоре увидите результат.

Источник

5 упражнений на пресс стоя: почему они эффективнее обычных и как помогают экономить время

Здравствуйте, дорогие читатели!

Я понимаю: вам не всегда хочется выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости, потому что его можно тренировать стоя .

Это даже более эффективно , потому что мышцы корпуса — это не только те, что вы видите в зеркале. Они охватывают всё ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц и до мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Эта тренировка хороша ещё и для тех, у кого мало времени на упражнения. Как вариант, можно выполнять этот комплекс вместо утренней зарядки — и проснулись, и прокачали пресс!

В конце статьи (после подробных описаний, как выполнять упражнения), я оставлю видео тренировки!

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота.

Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Можно использовать мяч, гантель или бутылку с водой! Поднимите правую ногу, стойте прямо в таком положении и перемещайте утяжелитель по диагонали.

Поднимите одну ногу, согните ее в колене и разверните носком наружу. Выполняя эти упражнения через день, вы очень скоро заметите перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 45 секунд. Мы привыкли, что качать пресс стоит исключительно в горизонтальном положении.

Упражнения в офисе в картинках: комплекс сидя на стуле

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

По теме: Как накачать трицепс с гантелями

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Упражнения в офисе

Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно.

Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!

Упражнения в офисе. Шея

Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.

Упражнение 1

Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Внимание!

Упражнение 3

Упражнение 4

Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.

Упражнения в офисе. Спина

Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка. Упражнение 1

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.

Упражнение 2

Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.

Внимание!

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнения в офисе. Кисти и руки

Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.

Упражнение 1

В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.

Упражнение 2

В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.

Внимание!

Упражнение 3

Упражнение 4

Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнения в офисе. Пресс

Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.

Упражнение 2

Внимание!

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.

Упражнения в офисе. Ноги и ягодицы

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Внимание!

Упражнение 3

По теме: Как накачать икроножные мышцы

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Важно!

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!

Как убрать бока и живот мужчине: упражнения

Упражнения для домашних занятий

Как убрать бока мужчине и сложно ли это? Локальное похудение, по мнению ученых, это миф. Организм не может сжигать отложения только вокруг талии, не затрагивая бедра, грудь, руки. Похудение должно быть равномерным.

Лучшие виды нагрузки:

  1. Фитбол. Спортивный снаряд идеально подходит для мужчин и женщин. Он поможет хорошо прокачать бока и живот. Лягте правой стороной на мяч, ноги вытянуты стрункой, а рука стоит на полу и поддерживает тело. Поднимаем ногу, расположенную сверху, до максимума, опускаем. Сделать 10-20 повторов. Поменять стороны.
  2. Скакалка. Как убрать живот и бока за короткий срок? Прыжки помогают быстро сжечь жир во всем теле. Достаточно 20 минут интенсивных тренировок. В дальнейшем рекомендуется добавлять каждую неделю по 10 минут. Если масса тела слишком большая, то лучше заменить скакалку на бег или активную ходьбу, так как присутствует риск травмирования коленных суставов.
  3. Гантели. Вес снаряда – максимум 2 кг. Для выполнения упражнения поднимите правую руку вверх и делайте наклон в левую сторону. Количество повторений – 10-20. Поменять сторону.

Убрать бока мужчине в домашних условиях помогут следующие задания:

  • №1 Лягте на пол, ноги согнуты. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся грудью к коленям. Руки держать на груди или за головой, но не давить на затылок, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения совершать за счет пресса, чтобы сгорал жир, а мышцы становились крепче, выразительнее.
  • №2 Исходная позиция та же. Тянемся локтем к противоположному колену, напрягая мускулатура на боках. Поочередно на каждую сторону.
  • №3 Встаньте ровно, положите на плечи прямую палку или гриф от штанги. Совершаем поворот верхней частью корпуса влево и вправо. Спина прямая.
  • №4 Повисните на перекладине и поднимите прямые согнутые ноги до образования прямого угла с корпусом. Поочередно поворачиваем колени в правую и левую стороны. Напряжение чувствуется в боках и широкой мышце спины.

Чтобы жир на боках у мужчин быстро сгорел в домашних условиях, нужно сочетать кардио нагрузки и силовые упражнения.

Попрыгайте на скакалке, а затем начинайте прорабатывать живот и бока при помощи вышеописанной тренировки.

Упражнения для тренировок в зале

Если решили заниматься в спортивном клубе, то должны знать, как правильно составить программу тренировок в зале мужчине, убрать отложения с боков и талии.

  1. Все упражнения выполнять натощак, чтобы калории сжигались из собственных запасов, а не откладывались из еды
  2. Держите при себе воду.
  3. Если перед занятием испытываете сильный голод, то можно перекусить белковым продуктом либо жиросжигающим смузи в зале.
  4. Перерывов в процессе работы. Отдых должен сочетаться с выполнением какого-нибудь легкого упражнения на бока. Полностью останавливаться нельзя.
  5. Первые 10-30 минут в тренажерном зале тренируйтесь со скакалкой или совершайте прыжки без нее.
  6. Затем выделите полчаса на беговую дорожку. Благодаря кардио нагрузке жир уходит со всего тела, и живот становится подтянутым. Начинайте с 8 км/час.
  7. Закончив с разминкой и гимнастикой, приступайте к силовым нагрузкам. Здесь могут присутствовать задания из комплекса для выполнения в домашних условиях против жировых отложений.

Рекомендуем следующие упражнения для похудения боков и талии для мужчин в тренажерном зале:

№1 Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену. Выполнять 10-20 раз поочередно на каждую сторону.

№2 Упритесь предплечьями в опоры тренажера, спина прижата к подушке, ноги согнуты. Тянем колени к груди и слегка наклоняем их в сторону. Работайте мышцами на боках и прессом.

№3 Расположитесь на наклонной скамье, но теперь головой вверх. Руки вдоль туловища и держаться за опоры. Поднимаем ноги до образования прямого угла с телом и опускаем 20 раз. Если испытываете боли в области поясницы, то первое время сгибайте конечности в коленях.

№4 Лягте на правую сторону на скамью так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а ноги закреплялись лентами на уровне щиколоток. Совершайте подъемы тела за счет мышц боков 10 раз.

Эти задания для мужчин помогут быстро сжечь жир и накачать торс. Главное выявить причину, почему у откладывается запас на боках и убрать этот фактор из жизни.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс, которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, плюс к тому, они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде», — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения, вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам, можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно, двигаясь в спокойном темпе.
  • При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и, работая мышцами пресса, подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками). Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), разведите ноги пошире, стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, скрутите корпус, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони направьте друг к другу. Подтяните левое колено вверх и, скрутившись корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса, шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и, скручивая корпус, направьте левый локоть к правой голени. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая правую руку вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен

В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину

Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector