12 упражнений с гирей

Содержание:

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Основная статья: Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах

Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения

Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
  • Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
  • Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
  • При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
  • Повторите заданное количество циклов.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
  • Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
  • Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
  • Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
  • Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
  • Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
  • Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
  • Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
  • Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

Нюансы

Зная, какие работают мышцы при выполнении такого рывка реально добиться результата, который впечатлит. Кроме того, действие не заставит ждать и уже через неделю изменения в теле станут заметны и ощутимы. А через месяц разница станет очевидна.

Важно не допускать поднятия без достаточного использования мускулатуры. Иначе другие мягкие, а также твердые ткани быстро повредятся

Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться. Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе.

Сложно сказать, подходит ли такая гимнастика для девушек и женщин. Это во многом зависит от их физической формы и комплекции. Возможно, 16 кг будет многовато, однако аналогичная методика с гирей полегче не будет столь рискованной

Важно понимать, что безграмотное выполнение упражнения иногда приводит к проблемам, связанным с течением беременности

Потому не стоит забывать об осторожности

Нормативы

Некоторых интересует, каковы нормы такой гимнастики в определенных сферах. Например, кому-то приходилось слышать про армейский рывок гири.

Таковой представляет собой то же самое, просто повторений приходится выполнять значительно больше. Кто-то не раз слышал про нормы ГТО. Что ж, пожалуй, ради интереса, стоит ознакомиться со специфическими нормативами.

Норма ГТО в отношении рывка гирей весом в 16 кг такова: Нужно в течение четырех минут поднимать спортивный снаряд левой и правой рукой. Менять руки допустимо лишь один раз. Допускается сделать дополнительные махи, чтобы сменить руку. Задерживаться спортивный снаряд может в верхнем положении, однако не более пяти секунд.

Чем можно заменить

Не всегда доступен этот способ. И в ряде случаев приходится заменять таковой. Это возможно сделать, зная, на какие группы мышц направлена методика.

Во-первых, это иные упражнения с этим спортивным снарядом, например, те же свинги. Во-вторых, это приседания, отжимания и подтягивания. Комплекс из этих трех методик разовьет и мускулатуру ягодиц, и руки, и дельтовидную мышцу и спину в целом.

1 Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

Это интересно: Упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин: комплекс для похудения, на все группы мышц, для живота, ягодиц, боков + 6 советов

Комплекс упражнений с гирей

  • Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
  • Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
  • Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
  • Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
  • Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
  • «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
  • Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания

Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей

И давайте не будем забывать о корпусе

Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

Турецкие подъемы с гирей


A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку. B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 12 — 16

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

  1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
  2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
  3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
  4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
  5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

  • предплечья
  • плечи
  • пресс
  • поясничные и широчайшие мышцы спины
  • мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

  1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
  2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
  3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

  • предплечья
  • плечи
  • трицепсы
  • пресс
  • поясница
  • мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости. Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы

А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти)

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Американские исследователи доказали, что упражнения с гирями, даже в домашних условиях, очень энергозатратны. Включение в работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяют за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

А вот для стимулирования роста мышечной ткани гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector