Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Содержание:

Прыжки через скакалку

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 26, 2012

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
  • 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
  • 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
  • 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
  • 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

  • Базовые прыжки – Ноги вместе.
  • Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
  • Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
  • Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
  • Поочередные прыжки.
  • Высокие прыжки
  • Комбинационные прыжки
  • Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
  • Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Недостатки и противопоказания

Как и любые другие виды спорта, скакалка имеет некоторые противопоказания. Основной фактор риска таких тренировок – это ударная постоянная нагрузка на суставы и костный аппарат. Собственно, противопоказания практически те же самые, что и у бега.

Итак, основные противопоказания к занятиям на скакалке:

  • Болезни суставов и связок, а также костной системы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, голеностопом, коленными суставами (артрит, остеохондроз и сколиоз в активной форме), то лучше отдать предпочтение более щадящим видам спорта – велотренажер, эллиптический тренажер и так далее.
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Гипертония (высокое артериальное давление).
  • Слишком высокий вес. Если вес человека выше нормы на 20 кг и более, лучше начать с таких тренировок, которые не дают высокую нагрузку на суставы и кости, а затем, по мере снижения веса, можно постепенно переходить к более интенсивным нагрузкам.
  • Временным противопоказанием является беременность и послеродовой период.

Для здоровых людей занятия со скакалкой не противопоказаны, но требуют соблюдения мер предосторожности – выбор правильной обуви и поверхности для прыжков, правильная техника прыжка. Скоростная скакалка

Скоростная скакалка

Касаемо недостатков:

Необходимо достаточное количество пространства дома, чтобы заниматься с комфортом, без стеснения. Оптимальный вариант – тренироваться в зале, гостиной

Осторожно с люстрой под потолком – не разбейте ее.
Необходимость соблюдать все меры предосторожности, как и в случае с бегом. Игнорирование разминки, выбора правильной обуви и техники прыжков чревато проблемами с суставами

Однако при грамотном подходе такие неприятности стремятся к нулю.

Других недостатков лично я для себя не обнаружила. По собственным ощущениям прыжки дают меньше нагрузки на голеностоп, чем бег.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Пару слов о питании

Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.

Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.

Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:

За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.

Правила занятий

Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.

Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.

Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.

Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120

Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.

Угадай, кто я, дружок?

Чтоб прыгать ловко, нужна сноровка,

Прыгучесть, ум и тренировка.

Мы будем прыгать ног, не жалко.

Натренирует нас… (Скакалка)

Я не зря положила ее в сундучок, она – волшебная! Почему я ее назвала волшебной? Кто согласен? Докажите. Какую пользу прыжки через скакалку могут принести именно вам? Кто догадался, какая тема нашего урока? Чем мы будем сегодня заниматься на уроке? Наша цель? Какую учебную задачу обозначим? Помогите мне составить план урока.

Скакалка — очень полезный и в то же время простой спортивный тренажер, спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Она может быть разной длины, все зависит от того, кто будет прыгать на скакалке. Длина скакалки подбирается исходя из роста, а также от формы выполнения прыжков на скакалке.

А как вы думаете, давно ли она появилась? Да, скакалка была изобретена достаточно давно. Раньше использовались жгуты и веревки, через которые прыгали, держав в руках, как скакалку. Современные скакалки отличаются от старых самодельных скакалок материалом, которые имеют специальные ручки для удобства при прыжках. На некоторых ручках сейчас даже делают специальные счетчики, которые фиксируют количество прыжков на скакалке. Скакалка помогает нам развивать прыгучесть, выносливость, координацию движения. Прыгать на скакалке трудно, для этого требуется терпение и сноровка.

Прежде чем прыгать на скакалке, проведём разминку!

Перестроение в три колонны.

Релаксация.

(перестроение в круг, скакалки поменять) Выбор скакалки по размеру.

Основная часть. Выбор формы обобщения и систематизации освоенных знаний и умений.

Техника выполнения прыжков.

Вращение скакалки производится кистями слегка согнутых рук или круговыми вращениями скакалки?

Туловище следует держать выпрямленным или сильно наклонить вперед?

Колени следует поднимать слишком высоко или достаточно немного отрывать ноги от земли?

Надо добиваться мягкого выполнения прыжков или тоапть?

Разогрелись, а теперь прыжки! Чтобы научиться прыгать через скакалку нужно сначала научиться прыгать на месте на двух ногах, а вы это умеете, покажите! Молодцы! Помните, руки должны быть слегка согнутые в локтях, и расположены по бокам. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад.

Вспомним, как правильно, равномерно крутить скакалку, Как проще и безопаснее выполнять прыжки?! Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки. Следим за дыханием, не задерживаем его.

Скакалку надо вращать круговыми движениями кистей, слегка сгибая руки в локтях, прыгать на носках, на полусогнутых коленях. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под ногами. Новое слово для вас – это скиппинг. Кто знает, что это такое?

Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять: —

Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

я ещё скакать хочу!

Выявление общего способа достижения цели.

Техника безопасности.

Я веревочку кручу,

Рыбку я поймать хочу

Раз, два, три не зевай,

Ноги выше поднимай.

Какие игры вы знаете? Кто может новую игру предложить?

Игровые упражнения (длинная скакалка) « Тик-так»

Веревку крутят двое, держа каждый один из концов.

1.Прыжки по одному (один прыжок);

2.Прыжки двойками (три прыжка);

3.Прыжки тройками (три прыжка);

4.Прыжки по одному ( с поворотом на 360 градусов)

Формирование умений на основе самоконтроля.

А теперь эстафеты проведем. Перестроение в колонну по три.

«Школа скакалки»

Последнему передать по колонне справа. Он выбегает, прыгает на двух ногах.

Следующий – на двух, вращая назад.

Прыжки, ноги скрестно.

На одной ноге, вращая вперед.

На одной ноге, вращая назад

«Метелочка» ( пробежать, скакалку под ногами вращать)

Выявить : «Чемпионов скакалки» в парах, в тройках, индивидуально.

Заключительная часть. Рефлексия.

Игра на внимание « 3, 13, 30». Стихотворение.. Скакалки устали

Скакалки устали

Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Скакалки устали. Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Перечислите, чем занимались на уроке?

Скакалка – волшебная? Доказали? Цель урока достигнута? Где наши умения можно применить?

Комплекс упражнений

Все упражнения с прыгалками для похудения можно разделить на несколько основных категорий. Их главное достоинство то, что единственным требованием для выполнения будет открытая ровная площадка. Помимо скакалки не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Упражнения для разминки:

Скакалка может использоваться в качестве вспомогательного реквизита. Чтобы разогреть плечи и почувствовать в руках спортивный снаряд, необходимо взять скакалку и развести руки в стороны. Совершая движения, присущие пловцам, получится подготовить мышцы плеч к будущим нагрузкам.

Чтобы подготовить икроножные мышцы, необходимо лечь на спину, подогнуть одно колено к животу и набросить на голенище скакалку. Хороший спортивный снаряд сможет выдержать нагрузку, оказываемую на него. Подтягивая скакалку руками, можно разработать мышцы, находящиеся на бедрах и ягодицах.

Следующее упражнение можно делать без скакалки, однако, взяв ее в руки за шнур, будет проще контролировать расстояние между ними. Надо стоя поднять руки вверх и начать раскачиваться влево и вправо. Это позволит разогреть косые мышцы и подготовить их к будущей тренировке.

Все эти упражнения необходимо делать в обязательном порядке, поскольку без них есть высокий шанс получить травму из-за отсутствия подготовки.

Упражнения для постепенного удаления жира подходят тем, кто не ставит за цель воздействие на конкретную часть тела. Они позволяют равномерно тренировать все мышцы и постепенно избавляться от лишних килограммов. Как похудеть с помощью скакалки:

Классический вариант с прыжками через жгут. Для этого ноги сводят практически вместе и делают одиночные прыжки каждый раз, когда жгут приближается к ступням. Данное упражнение позволяет также развивать координацию и внимательность, поскольку это требуется для того, чтобы не споткнуться во время тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку на ноги, можно начать разводить их в стороны при каждом прыжке. Для этого есть время, пока жгут находится над головой. Такое упражнение позволяет тренировать мышцы ног, а также оказывает дополнительную нагрузку на пресс. Разводить ноги надо не слишком широко, примерно на 50 см. В противном случае есть риск не успеть вернуться в исходную позицию, особенно при высоком темпе тренировок.

Смена ног. Это упражнение позволяет попеременно давать нагрузку на разные ноги путем периодического подгибания одной из них. Оптимальный метод тренировки равновесия.

Данные упражнения не требуют предварительной подготовки или тренировки на выносливость. Количество прыжков надо рассчитать при первом занятии, и впоследствии понемногу повышать его, чтобы увеличивать эффективность занятий.

Упражнения для удаления жира с живота оказывают по большей части воздействие на мышцы пресса. Поэтому тренировки будут полезны тем, кто хочет добиться плоского живота и подчеркнутой талии:

Одиночные прыжки со сменой темпа. Данное упражнение является усложненной версией классического. Чтобы одновременно прокачивать и силу, и выносливость, надо постоянно изменять темп прыжков. Из-за этого мышцам придется постоянно переключаться между режимами, что приведет к значительному увеличению положительного эффекта от тренировки.

Подъем коленей. При движении ноги вверх задействуются мышцы пресса, но только в том случае, если стремиться максимально подтянуть ее к животу. При желании данное упражнение можно совместить с прыжками со сменой ног, постоянно подгибая одну из них как можно сильнее.

Перемещение в стороны. Прыжки с изменением траектории позволят увеличить нагрузку на ноги путем необходимости дополнительной балансировки положения тела в пространстве. Для этого надо при каждом прыжке перемещаться влево, вправо, вперед или назад.

Программа эффективных тренировок с прыжками (таблица)

Таблица тренировок составляется каждым спортсменом или его тренером. Как вариант, новичкам можно использовать следующую программу:

День 1
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 5 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 5 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 5 минут прыжков в высоком темпе.
День 2
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 5 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 5 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 5 минут прыжков в высоком темпе.
День 3
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 10 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 10 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 10 минут прыжков в высоком темпе.
День 4
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 10 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 10 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 10 минут прыжков в высоком темпе.
День 5
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 5 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 5 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 5 минут прыжков в высоком темпе.
  6. Затем всё повторяется три раза.
День 6
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 5 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 5 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 5 минут прыжков в высоком темпе.
  6. Затем всё повторяется три раза.
День 7
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 5 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 5 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 5 минут прыжков в высоком темпе.
  6. Затем всё повторяется четыре раза.
День 8
  1. Разминка.
  2. Прыжки 50 раз в низком темпе.
  3. 5 минут прыжков в средней интенсивности.
  4. 5 минут прыжков в слабом темпе.
  5. 5 минут прыжков в высоком темпе.
  6. Затем всё повторяется четыре раза.

Для увеличения интенсивности в программу добавляются иные типы прыжков, а также другие виды упражнений. Увеличение количества прыжков может производиться и далее.

Ещё один вариант ‒ расчёт не по времени, а по количеству выполненных повторений. Например, в первый день выполняются три подхода по 50 повторений, затем цифра увеличивается до 100. Также можно устанавливать и общее количество прыжков, которые нужно выполнить за тренировку, например, сначала ‒ 200, потом ‒ 250 и так далее.

Можно делать небольшие паузы между подходами, но долго отдыхать не рекомендуется, так как нежелательно допускать существенного падения частоты сердечных сокращений.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, при которых прыжки пойдут не впрок:

    • гипертония;
  1. варикозное расширение вен;
  2. заболевания сердечно-сосудистого характера;
  3. проблемы с суставами и позвоночником.

С предельной осторожностью стоит выполнять упражнения тем, кого мучают частые мигрени. Девушкам во время менструаций, а также в период беременности и после родов, также следует подыскать более щадящий род спортивной деятельности

Если выполнять упражнения со скакалкой правильно, придерживаясь графика тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать

Важно не забывать следить за своим рационом питания, что будет способствовать закреплению достигнутого результата. Скакалка – это простой и доступный способ, при помощи которого в короткие сроки можно изменить свое тело к лучшему!

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме

А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор

В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector