Продукты содержащие больше всего белка

Содержание:

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Рыба – один из основных источников легкоусвояемого белка. Его содержание в различных рыбных продуктах приведено в таблице.

Морепродукт (рыба)

Содержание белков на 100 г

Зернистая красная икра

≈31,5

Икра минтая

≈27,9

Зернистая чёрная икра

≈26,8

Тунец

≈24,4

Горбуша

≈20,5

Креветка

≈20,5

Сёмга

≈20

Навага

≈19,2

Нежирная сельдь

≈19,1

Кета

≈19

Палтус

≈18,9

Каспийская килька

≈18,5

Речной окунь

≈18,5

Ставрида

≈18,5

Судак

≈18,4

Щука

≈18,4

Морской окунь

≈18,2

Сазан

≈18,2

Вобла

≈18

Скумбрия

≈18

Жирная сельдь

≈17,7

Пикша

≈17,2

Сом

≈17,2

Лещ

≈17,1

Салака

≈17

Среднесолёная сельдь

≈17

Хек

≈16,6

Осётр

≈16,4

Треска

≈16

Минтай

≈15,9

Камбала

≈15,7

Речной рак

≈15,5

Угорь

≈14,5

Балтийская килька

≈14,1

Мойва

≈13,4

Таким образом, в рыбе различных видов содержится от 13 до 30% белка.

Больше всего полезных организму веществ сохраняется при запекании и приготовлении на пару. Вот как меняется содержание белков в зависимости от способа приготовления некоторых видов рыбы.

Продукт

Белки (г в 100 г продукта)

Вяленая вобла

46,4

Лещ горячего копчения

32,8

Вобла холодного копчения

31,1

Лещ холодного копчения

29,7

Тунец в растительном масле

27,1

Соленая кета

24,3

Сардины в масле

24,1

Бланшированная белуга

23,3

Соленая треска

23,1

Жареная треска

23

Отварная горбуша

22,9

Отварная макрель

22,8

Соленая горбуша

22,1

Треска, приготовленная на гриле

22,1

Треска холодного копчения

22,1

Камбала горячего копчения

22

Сельдь горячего копчения

21,8

Копченый лосось

21,5

Отварной налим

21,4

Килька горячего копчения

21,3

Отварной судак

21,3

Отварная щука

21,3

Засоленная хамса

21,2

Лосось засоленный

21

Тунец в собственном соку

21

Отварной лещ

20,9

Отварной карась

20,7

Лосось, приготовленный на гриле

20,7

Копченая скумбрия

20,7

Жареный речной окунь

20,6

Отварная ставрида

20,6

Осетровый балык

20,4

Жареная ставрида

20,3

Отварная сардина

20,1

Отварной морской окунь

19,9

Соленая сельдь

19,8

Соленая тюлька

19,8

Отварная скумбрия

19,6

Тушеный судак

19,6

Форель

19,2

Отварной хек

18,5

Отварной сом

18,4

Отварная камбала

18,3

Копченый угорь

17,9

Отварная треска

17,8

Отварной осетр

17,7

Отварной минтай

17,6

Шпроты в растительном масле

17,4

Килька засоленная

17,1

Ставрида холодного копчения

17,1

Маринованная сельдь

16,5

Сельдь в растительном масле

16,4

Севрюга в томатном соусе

16,1

Отварной карп

16

Жареный осетр

16

Ставрида в масле

15,6

Ставрида в томатном соусе

14,8

Камбала в масле

14,4

Отварной палтус

14

Сельдь в томатном соусе

13,8

Фаршированная щука

13,3

Тушеный морской окунь

10,9

Тушеная треска

9,7

Запеченный речной окунь

6,8

Запеченная треска

6

Сельдь в сметане

5,5

Следует отметить, что белок различных продуктов усваивается нашим организмом неодинаково. Только молочный и соевый изолированный белки усваиваются полностью, белок рыбы и говядины – уже на 92%, у птичьего мяса (механической обвалки) этот показатель равен 70%, у консервированной фасоли – 68%, у овса – 57%, у риса – 54%, у кукурузы и арахиса – 42%.

Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот употребление рыбы в пищу способствует укреплению стенок сосудов, уменьшает вероятность заболеваний сердца и дыхательной системы, снижает риск образования тромбов и уровень вредного холестерина в крови. Полезно употребление рыбы для зрения, эндокринной системы, иммунитета, костной системы. Основным противопоказанием к употреблению рыбы является индивидуальная непереносимость и склонность к аллергическим реакциям.

О том, в какой рыбе содержится больше всего белка, а также других полезных микроэлементов, смотрите в видео ниже.

Как хранить?

Лишь правильное хранение гарантирует сохранение полезных веществ в полном составе. Так, для начала необходимо выбрать правильное место, которое будет отвечать всем требованиям: оно должно быть сухим, прохладным, хорошо проветриваемым. Следите, чтобы температура не превышала 10 градусов, а влажность воздуха – 70%. Срок годности в таких условиях равен 4 месяцам. Увеличить время хранения до года можно, поместив рыбу в холодильную камеру (до -5 градусов). На эти условия также влияет жирность рыбы – менее жирная хранится меньше.

Несмотря на всю пользу вяленой рыбы, важно соблюдать меру. Чрезмерное употребление ничем хорошим не скажется на самочувствии

Кроме того, не стоит забывать о количестве добавленной соли, которая, как всем известно, негативно сказывается на давлении, суставах. Также не забывайте пить воду – она значительно облегчит состояние, особенно при похудении – так вы получите насыщение и очищение одновременно.

О том, какая польза и вред вяленой рыбы, смотрите в следующем видео.

Значение белка для организма

Белки — это первый компонент фундаментальной пищевой триады БЖУ (белки-жиры-углеводы). Рацион питания считается сбалансированным, если в нем данные компоненты распределены так (%): 30-30-40. То есть белкам отведена треть рациона.

Но что такое белки? Это сложные органические вещества. Аминокислоты, выстроенные цепочкой, – вот из чего состоят белки. Таких аминокислот всего 20, но их комбинации создают бесконечное разнообразие: список белков включает почти сотню тысяч позиций.

Организм продуцирует только половину необходимых аминокислот. Создать остальные, призвано питание:

  • Белки состоят из аминокислот. Они расщепляются для синтеза белков организма. Или распадаются дальше, пополняя энергорезервы.
  • Источники белка продукты: мясо, птица, рыбные, молочные продукты, орехи, зерно, бобовые. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но меньше.
  • По этому принципу определяют главные виды белков: растительные и животные. Человеку необходимы оба.

Другие названия компонента – протеины (так белки называют бодибилдеры) или полипептиды.

Основные функции белка

Они не зря входят в первую тройку нутриентов. Перечень функций белка в организме человека внушителен:

Транспорт. Полипептидами разносится кислород по крови. Через них к органам поступают питательные вещества, лекарственные препараты, другие вещества.
Физические кондиции клеток. Большинство клеток, межклеточное вещество имеют их в составе. Если в рационе человека белка достаточно, они здоровы: формируются, растут правильно, эластичны, внутриклеточные обменные процессы проходят корректно. Однако со временем или от болезней клетки и ткани разрушаются. Без данного компонента восстановление невозможно. Эта функция важна для растущего организма (дети, подростки, беременные женщины) и людей, занятых тяжелой работой.
Гормональный фон. Белки являются основой многих гормонов. Например, инсулина или продукции щитовидной железы. Их приток стабилизирует гормональный фон

Особенно это важно в период полового созревания, при климаксе, других подобных факторах.
Метаболизм. Почти все ферменты, помогающие расщеплять сложные компоненты продуктов питания на первичные элементы, состоят из полипептидов

Достаточное содержание белка – залог усвояемости продуктов питания, выработки дополнительной энергии.
Защита. Функция основана на определении белков как «строителей» новых клеток вместо выбывших. Так они укрепляют иммунитет, подпитывая защитные резервы организма.
Координация. Работа мышечной системы как единого целого без насыщенных полипептидами продуктов невозможна.
Эстетика. Протеины создают насыщение: надолго притупить чувство голода способно небольшое количество еды. Закономерно, что для бодибилдеров или сидящих на диете эти продукты – компонент питания номер один. Нутриент как строитель мышечной ткани делает фигуру точеной.

Жиры аккумулируются организмом «на всякий случай», углеводы становятся энергией. Полипептиды распадаются на аминокислоты, расходуясь на «ремонт» тканей или органов.

Какая рыба самая вкусная и полезная

Являясь незаменимым продуктом питания, рыба привлекает внимание диетологов, поваров, докторов и потребителей. Элементы и минералы, содержащиеся в морепродуктах, способствуют:

  • Укреплению иммунитета;
  • Улучшению кровоснабжения мозга;
  • Борьбе с тромбами;
  • Снижению уровня холестерина;
  • Нормализации обмена веществ;
  • Нормализации веса, благодаря отсутствию углеводов.

Лицам, желающим иметь в своем рационе рыбные блюда, следует определиться, какие ее виды лучше употреблять:

  1. тощую (1- 4% жира);
  2. умеренно жирную (4 – 8% жира);
  3. жирную (более 9% жира).

В жирной рыбе отмечается большое содержание кислот Омега-3. Вам не удастся похудеть, если вы будете часто употреблять семгу, скумбрию, палтус, лосось и сельдь. Тем не менее, одного раза в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм полезными веществами, находящимися в этих видах рыбы.

К категории средней жирности относятся следующие виды: горбуша, тунец, карп, зубатка, ставрида и другие виды. Блюда с содержанием таких рыб можно с удовольствием употреблять 2 раза в неделю, и при этом совершенно не беспокоиться о фигуре.

Наконец, нежирная рыба, которую можно давать детям в качестве прикормки, а также готовить и подавать на общий стол, независимо от периодичности.

К этому виду относятся: треска, камбала, хек, путассу и минтай. Эту рыбу можно включать в ежедневный рацион и наслаждаться ее превосходным вкусом

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена

Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Белок в мясных субпродуктах

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.) 18-21г
Куриное сердце (бройл.) 15-22г
Куриные желудки 20-22г
Мозги говяжьи 11г
Печень баранья 19г
Печень говяжья 17г
Печень свиная 18г
Почки бараньи 12,5г
Почки говяжьи 12.5г
Почки свиные 14г
Сердце баранье 14г
Сердце говяжье 15г
Сердце свиное 15г
Колбасы 10-20г
Язык говяжий 16г

диет

Признаки избытка белка в организме

При активных занятиях в тренажерном зале, необходимо употреблять белок в повышенных количествах.

Например, норма потребления для обычного человека 0.8 грамм на 1 кг веса тела.

При силовых нагрузках потребность в нем увеличивается в 2 раза. Обычная рекомендация — это 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Это большие объемы белковых продуктов, которые нужно съедать ежедневно.

У многих, закономерно, возникает вопрос. Как определить избыток белка в организме?

Часто в интернет-ресурсах, пишут как это якобы сделать. Но на самом деле описывают лишь косвенные симптомы.

Это тяжесть в желудке, повышенная жажда, общая вялость, неприятный дискомфорт в области почек, резкий и неприятный запах изо рта. И вы в серьез думаете, что по таким симптомам, можно точно определить избыток белка? Да под это описание подойдет каждый житель Земли! Даже из голодающей Африки!

Запомните! Точно и гарантировано определить избыток можно только в лабораторных условиях. Сделав анализ крови на белок.

На самом деле эта проблема искусственна и на повестке дня не стоит. Для подавляющего большинства современных людей, в дневном рационе питания, обычно, в избытке преобладают углеводы и жиры. А вот по белкам, как правило, недобор. Это вам подтвердит любой диетолог.

Такая ситуация у обычных людей, не занимающихся спортом. И именно от избытка углеводов и жиров, население планеты становится все толще и жирнее. При этом, у большинства, наблюдается нехватка белка в рационе.

Чуть получше ситуация с теми, кто регулярно посещает тренажерный зал. Здесь люди более осознанно относятся к своему здоровью и питанию. И стараются сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам. У этой категории людей – потребление продуктов, содержащих белок в норме.

Ну а все страхи и ужасы, про белок в избыточном количестве, которые любят расписывать приверженцы вегетарианства, в редких случаях встречаются у профессиональных бодибилдеров.

Иногда, количество потребляемого белка, у них просто зашкаливает. Например, известны случаи употребления 700-800 г белка в день (это количество в чистом виде). Если это количество перевести на мясо – получится 3 – 4 кг мяса ежедневно! Тут и без анализов ясно, что будет с организмом.

С чем сочетается белок?

Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы

От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.

Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.

Диетические свойства:

Сколько калорий в красной рыбе, какие есть у нее диетические свойства, все это весьма интересно тем, кто старается вести здоровый образ жизни, следить за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы в следующей статье.

Так вот:

Рыба не уступает мясу по своим пищевым и кулинарным качествам. С древних времен она играет важную роль в питании человека. Ее едят вареную, жареную, тушеную, печеную. Ее солят, коптят, вялят, маринуют.

В северных районах Сибири употребляют строганину – сырые мороженые осетровые и сиговые рыбы. Однако диетологи не рекомендуют подобное сыроедение, так как оно может привести к различным глистным заболеваниям.

Рыба легко переваривается и хорошо усваивается пищеварительной системой человека. По сравнению с мясом теплокровных животных она переваривается быстрее. Так, треска, форель или осетрина остаются в желудке от 2 до 3 часов, в то время как говядина или курятина от 3 до 4 часов.

Рыбные блюда широко используются как в повседневном рационе, так и в диетическом питании.

В красной рыбе содержится от 10 до 23 % белков и от 0,2 до 30 % жиров.  Ее белки хорошо сбалансированы по своему аминокислотному составу, они являются столь же полноценными, как и белки мяса, яиц, молочных продуктов. Они характеризуются более высоким содержанием такой незаменимой аминокислоты, как метионин.

Если предположить, что человеку необходимо в день 100 г.  белка, из которых примерно половину должны составлять белки животного происхождения, то суточную потребность в животном белке с избытком обеспечат 250 г.  рыбного филе или 200–300 г вареной рыбы. В 100 г. вареного рыбного филе содержится столько белка, сколько имеется его в курином яйце или трех стаканах молока.

Особенность жиров красой рыбы – высокое содержание в них полиненасыщенных жирных кислот, в частности линолевой, линоленовой, арахидоновой. Жиры богаты витаминами А и D. Витамина А в ней содержится во много раз больше, чем в мясе.

Из минеральных веществ в ней содержатся фосфор, калий, кальций, натрий, магний. В небольших количествах в тканях рыбы, особенно морской, представлены железо, медь, цинк, йод, бром, фтор.

В лечебном питании чаще всего используют рыбу охлажденную и мороженую. Однако наиболее, для приготовления разнообразных блюд, она полезна свежая. Именно в ней  сохраняется наибольшее количество биологически активных веществ, прежде всего витаминов.

Как поселить рыбу белку в свой аквариум

Завести интересную рыбку белку в домашних условиях вполне реально, но для поддержания жизнеспособности ей необходимы особенные условия. Первое, и самое главное – полноценное питание. Рацион небольшой рыбки должен состоять из мелко нарезанных мидий, креветок или мелкой свежей рыбы. По природе она является хищником

Важно помнить и о том, что белка никогда не возьмет пищу со дна, потому следует позаботиться о том, чтобы корм долгое время плавал на поверхности. Кормить такого питомца следует ночью, днем он не покидает свое убежище

Содержать рыбку лучше в аквариуме закрытого типа. Температура воды должна быть +23…+25◦С. Вода может быть соленой или умеренно соленой, а свет неярким. Внутри аквариума должно быть много искусственных сооружений, чтобы белка чувствовала себя защищенно. На дно аквариума можно положить крупный песок или гальку средней фракции. Минимальный объем аквариума для 2 таких рыбок – 200 литров, оптимально – 400 литров.

Эта рыбка нормально реагирует на одиночество, но предпочитает жить в небольших стайках, состоящих из 6-8 рыбок. Если особей будет больше, не исключена борьба за укрытие. Отлично уживается с представителями других аквариумных мирных рыб, но они должны быть одного размера с ней или крупнее. Мелкие рыбешки могут стать удачной закуской для белки

Обратите внимание на других аквариумных рыбок и рассмотрите их повадки. Возможно, четкая информация поможет определиться с выбором

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья .

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли .

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай

Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Содержание белка на 100г продукта:

Брынза 18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%
Молоко 0,1-1% 33г
Молоко 1,5-5%
Пахта 3,3г
Сливки 2,8г
Сметана 1,5г
Сыры твердые (среднее) 25-35г
Голландский 26,0г
Костромской 25,2г
Пошехонский 26,0г
Литовский 29,0г
Колбасный копченый 23,0г
Сыр плавленый 20г
Творог 0,6% 16г
Творог 20% 14г

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Где содержится белок?

В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.

Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:

  • мясо и субпродукты;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты.

Пища растительного происхождения, богатая протеинами:

  • бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;
  • злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
  • орехи;
  • овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.

Содержание белка в мясе

Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.

Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:

  • кролик;
  • курица;
  • говядина;
  • индейка;
  • субпродукты.
  1. Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
  2. В твороге – около 16 г.
  3. В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
  4. Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.

Содержание белка в рыбе

Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:

Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:

  • кальмары;
  • крабы;
  • мидии;
  • креветки;
  • анчоусы.

Содержание белка в орехах

Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:

  1. Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
  2. Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
  3. В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.

Содержание белка в крупах

Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:

  1. Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
  2. У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.

Содержание белка в овощах

Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:

  1. Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
  2. Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.

Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена

Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки

Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.

Какие продукты содержат белок

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормыФотография: Depositphotos

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector