11 взрывных тренировок hiit (виит)

Основные принципы

Главный принцип HIIT тренингов — чередование периодов высокой и низкой физической активности. Именно он определяет основные правила организации подобных занятий:

  1. Продолжительность и количество циклов индивидуальны. Зависят от целей и уровня физической подготовки.
  2. Высокоинтенсивная фаза по продолжительности обычно меньше низкоинтенсивной. В ряде случаев может быть такой же. И уж совсем редко — больше (такое могут себе позволить лишь опытные спортсмены).
  3. Новичкам на первых порах не рекомендуется задерживаться в высокоинтенсивной фазе дольше 15 секунд, а вот период восстановления должен быть достаточно длительным.
  4. С течением времени продолжительность интенсивного рывка увеличивается, а интервал для отдыха постепенно сокращается.
  5. Без правильного питания HIIT тренировки не работают.

Расчёт ЧСС

Во время высокоинтенсивной фазы нужно достигать минимум 80% от максимального значения ЧСС. В момент восстановительного периода данный показатель рекомендуется уменьшать до 40-60%. Как правильно рассчитать точные цифры?

Во-первых, высчитать МЧСС (свой максимум) по формулам:

  • МЧСС у мужчин = 208 — (K х количество лет);
  • МЧСС у женщин = 206 — (K х количество лет);

Для мужчин К = 0,7, для женщин К = 0,88.

Во-вторых, рассчитать интенсивность нагрузки для каждого из периодов.

Пример расчёта. Заниматься будет молодая девушка 22 лет. Для достижения нужного эффекта она планирует взять ЧСС 85% в высокоинтенсивной фазе и 50% — в восстановительной. Рассчитываем:

  • ЧСС высокоинтенсивной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,85 ≈ 159.
  • ЧСС восстановительной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,5 ≈ 93.

Чтобы не навредить здоровью и извлечь из HIIT тренировок максимум пользы, нужно придерживаться данных рекомендаций и уметь правильно рассчитать ЧСС для каждой фазы. Если что-то не получается, лучше обратиться за помощью к специалистам.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Как еще ускорить сжигание жира?

HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.

  1. После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
  2. Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
  3. Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.

Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Вчера я решила похудеть, сегодня зашла на блог Бодирокеров

Дорогой начинающий товарищ! Если в прошедшие до момента принятия эпохального решения 2 года ты ничего, кроме ложки и компьютерной мышки не поднимала, и трясла, в основном, коктейль «Маргарита» в шейкере, мы тебя понимаем. И говорим – быстро закрой этот блог, и пару месяцев посвяти ОФП. Есть прекрасные тренировки с Кэти Смит, не менее прекрасные видеоуроки пилатеса и калланетики. Да и парк у тебя в городе, наверняка, тоже есть. Походи быстро по часу в день. Научишься дышать под нагрузкой и не выплевывать легкие при повышении пульса – добро пожаловать в стройные ряды любителей ВИИТа.

Правило: между «общим стартом занятий» и началом тренировок по схеме ВИИТ должно пройти хотя бы 1, 5, а лучше 3 месяца работы над ОФП. Учитесь приседать, отжиматься и работать с отягощениями. Как минимум 3 часа в неделю посвятите быстрой ходьбе. Вместе с ростом формы, усложняйте занятия. Настоящий ВИИТ показан только тогда, когда человек без проблем может ровненько пробегать 20 минут подряд.

Не теряйте здравый смысл на пути к стройной фигуре, удачи!

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

  • Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
  • Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений.
  • HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
  • Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2020 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

  • Увеличение выносливости
  • Улучшение силовых показателей
  • Интенсивное сжигание подкожного жира
  • Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
  • Снятие стресса
  • Регуляция уровня сахара в крови

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега

Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.

Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров

Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно

После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.

Преимущества HIIT тренировки

  • HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
  • HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
  • HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
  • HIIT-тренировки менее монотонны

Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2020 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.

Воздействие на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что HIIT-тренировки и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но большее улучшение VO 2 max наблюдалось у тех, кто участвовал в HIIT-упражнениях. режим. Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела. Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых исследований показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса). ) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и показателей здоровья кровеносных сосудов.

Мета-анализ 2015 года, сравнивающий HIIT с непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца, показал, что HIIT приводит к большему улучшению VO 2 max, но что MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторная пригодность , измеренная с помощью VO 2 max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT.

Метаболические эффекты

ВИИТ значительно снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности. Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровне инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно).

Окисление жиров

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли ВИИТ (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Метаанализ 2018 года, в котором изучались 39 исследований, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией для уменьшения отложений абдоминального и висцерального жира.

Сила мозга

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

  1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
  2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
  3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
  4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

  • Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться  в начальное положение. Повторить 20 раз.
  • Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
  • Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

  1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
  2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
  3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.

Метаболическая часть

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

  • Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
  • Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
  • Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу.  Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.

Закончить упражнения заминкой.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector