Правила выполнения жима в блочном тренажёре. жим книзу одной рукой обратным хватом техника жима книзу обратным хватом

Содержание:

Советы по эффективности

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы

Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

  2. Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тягу гантели к поясу. В классической версии тяги львиная доля нагрузки идет в широчайшие мышцы спины и немного в плечевой пояс, а в этой все наоборот. Спина работает, но нагрузка на заднюю дельту, благодаря строго вертикальной траектории повышается в разы.

Тяга в Смите одной рукой

Сама же амплитуда движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Вывод: тяга в Смите одной рукой — уникальное упражнение, которое позволяет прокачивать мышцы плечевого пояса каждый раз под совершенно разными углами.

Тяга Ли Хейни в Смите

Автор этого упражнения – легендарный Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия по прозвищу «Черная бабочка». От обычных шрагов, выполняемых со штангой, эта вариация отличается положением грифа, который удерживается в раках позади корпуса. Изначальная, классическая версия тяги Ли Хейни выполнялась стоя с обычной штангой. Но из-за того, что ягодицы мешали перемещению грифа, приходилось сильно наклонятся назад, рискую потерять равновесие. Поэтому если, кто и делал это уникальное по своей эффективности упражнение, то только, очень опытные бодибилдеры.

Тяга Ли Хейни в Смите

Если вы спросите, а зачем вообще нужно таскать штангу за спиной, когда это можно делать совершенно естественным способов, я скажу – обычные шраги нагружают самый верх трапеции. Шраги Ли Хейни, со штангой за спиной, смещают нагрузку на их среднюю часть, расположенную в области лопаток, придавая спине мускулистости и рельефа.

Тяга Ли Хейни в машине Смита

В добавок к трапециям, обратные шраги вовлекают в работу также и задние дельты, причем очень активно. Другими словами, придуманное великим чемпионом упражнение позволяет зацепить очень важные, но сложно нагружаемые отделы мышц спины и плечевого пояса. Причем тут машина Смита? А, притом, что делать обратные шраги в ней невероятно удобно, комфортно и безопасно.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть еще один громадный плюс: гриф можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет поднимать руки повыше и тем самым прокачать задние дельты ещё сильнее.

Вывод: обратные шраги, выполняемые в тренажере — это новая и очень эффективная версия классического упражнения для плечевого пояса.  Не самое простое, зато с отличной родословной и высоким КПД .

Послесловие

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом уникальном станке. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Вывод: чтобы минимизировать риск для здоровья, качать мышцы в тренажёре Смите на постоянной основе, позабыв про штангу и гантели всё же не стоит. Оптимальный вариант — чередовать такую нагрузку с базовыми упражнениями через занятие.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

  • | | | |

Техника выполнения упражнения: Жим к низу в блочном тренажере

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.

2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.

3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.

4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

5

Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам

6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.

7. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим к низу в блочном тренажере — мышцы

Наклонный жим штанги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным. Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой

Все о том, как накачать мощную грудь

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как накачать мощную грудь .

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы. Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна

Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа. лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги

Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Жим лежа: виды и способы исполнения

Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:

1. Жим гантелей лежа.

По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.

2. Жим лежа на наклонной скамье.

В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?

Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье — лучшее из них.

Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.

Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.

3. Жим штанги лежа узким хватом.

Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).

Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.

4. Жим обратным хватом.

Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.

5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.

Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.

Расчет оптимального веса

Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)) (где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом)

Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:

В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?

1. Всегда крепко сжимайте гриф.

2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.

3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить

Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности

4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.

5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если вы используете скамью со спинкой, то отрегулируйте наклон до 80-90 градусов.
  2. Сядьте на скамью, спина ровная.
  3. Поясница должна быть прогнута и не касаться спинки в средней ее части.
  4. Стопы плотно стоят на полу, смотрите вперед.
  5. Возьмите штангу хватом сверху шире уровня плеч с подставки и держите ее на вытянутых руках над головой.

Движение:

  1. Медленно опустите штангу перед собой до подбородка или ниже, если позволяет гибкость суставов.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд вертикально вверх без рывков до неполного выпрямления локтей.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Штанга вверх и вниз должна ходить по прямой линии, не заводите ее назад.

Совет! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Всегда просите вас подстраховать, так как при отказе мышц у вас не получится просто так сбросить снаряд.

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выполняйте жим штанги сидя за голову примерно до уровня глаз. Однако, существует мнение, что это опасно для локтевых и плечевых суставов, так как это провоцирует их неестественное положение.

Польза упражнения для мышц

Долгое время в среде бодибилдинга было распространено мнение, что для проработки верхнего участка грудных мышц лучше всего подходят жимы штанги на наклонной скамье. Но, как показали исследования, такая позиция незначительно увеличивает производительность движения в сравнении с жимом на плоской скамье, тогда как физическая нагрузка на задний дельтовидный пучок возрастает примерно на 80%. В тоже время эксперименты показали, что при работе со штангой лежа на плоской скамье и с захватом грифа обратным хватом результативность проработки верхних грудных мышц возрастает на 30%.

В процессе выполнения упражнения под напряжением находятся:

  • большие ключичные мышцы;
  • большие грудные мышцы;
  • передние дельтовидные пучки мышц;
  • трапеция;
  • трицепсы;
  • сгибатели запястий.

Таким образом, при выполнении жима можно проработать не только грудь, но и руки, а также верхний участок спины.

Упражнение рекомендовано к выполнению в случаях, когда грудные мышцы слишком сильно отстают в росте от других мышечных групп; при слабом трицепсе; а также для разнообразия физической нагрузки на тренировке. Не следует выполнять жим лежа при отсутствии напарника для подстраховки и при травмах бицепса, плеча и боли в локтях.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Полезные советы

Перед началом тренировки разгибателей плеча как следует разминайте предплечья и локтевые суставы. Поделайте разогревающие упражнения. И желательно выполнять их в кофте, чтобы локти всегда были в тепле. Это снизит риск получения травмы.

Упражнения на блочных тренажёрах ставьте в конец тренировки. Они идеально подходят для добивки ваших мышц. Основой тренировки эти упражнения быть не могут. Кстати, главное условие того, что вы все делаете правильно — сильное жжение в мышцах. Различные варианты разгибаний стоя в блочном тренажёре необходимо выполнять в 3—4 подходах по 15—20 повторений.

Работа с вертикальным блоком — отличный вариант для проработки всех мышц вашего тела. Ведь там нет ограниченности в направлении движения. Хочешь двигайся вниз, а хочешь вперёд. Главное, — чувствовать работу мышц. Этот принцип применим ко всем мышечным группам вашего тела, а не только к разгибателям плеча.

Включайте это упражнение в вашу тренировочную программу, и уже через несколько недель вы достигнете определённых результатов, и сможете похвастаться ими перед вашими друзьями и близкими! Успехов вам!

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

  • Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
  • Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
  • Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
  • Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector